新手程序员健身求教

[0littleboy]

最近准备开始健身，5 年前高中有两年自重训练经验+哑铃

现在 180cm ，59kg

现在刚开始健身一个星期，上了两节体验课，简单入了个门

v 友们有什么推荐的网站和 app 资源，都说健身先健脑，想充实一下大脑

[Frankcox]

上 B 站看常熟阿诺的视频，跟他反着来就行了。

[blancokitsune]

那肯定设定目标了，增肌、体态恢复、分离度啥的。（小白发言没有任何想法，有说错的地方纠正即可，轻喷）

1.吃补剂的话，了解一些蛋白粉的知识就差不多了，一般慢慢练也不太需要
2.饮食的话可能是除了动作第二要脑子的，但是没啥目标的话正常吃饭就行（不是大油、碳水拌碳水）
3.动作（器械健身）。最要脑子的，因为同一个动作不同的发力点练的地方可能会有很大偏差，动作的质量影响效果和身体健康，把不准的就乖乖找教练。
4.拉伸，练后一定拉伸，别管练的多还是少
5.尝试找一些体态纠正的视频，对照着看一看自己有什么问题，后续运动过程尝试矫正。一般来讲应该体态等问题纠正好再进一步健身比较好。比如高低肩、脊背长时间习惯性反弓等情况下进行运动，正面效果可能达不到最好但是负面问题可能越来越大。
6.多看一些肌肉分布、做动作时的牵引状态视频啥的

一般大多数人主要目标还是不伤的前提下，降低体脂率、增强心肺、肌肉线条饱满

[dwzrlp]

如何做到 180 只有 59 的？我也想瘦，肚子鼓得难受

[JerryCat]

B 站 https://space.bilibili.com/2100737396/?spm_id_from=333.999.0.0 https://space.bilibili.com/22423090/?spm_id_from=333.999.0.0

[sjn9588]

app 推荐一下训计，设置计划不用思考接下来要去练哪里，该用多重的负重，休息多久这种就轻松。

[MagicHen]

@Frankcox 看到前半句刚要喷

[nianlifeixing]

180 ，170 斤，太壮了，很烦恼，分你点🤣

[wangYQ]

安全很重要，动作的姿势要对，不要盲目上重量，可以先找个教练上一阵子课

[cangcang]

先学理论 https://www.bilibili.com/video/BV1Hk4y187jF/?spm_id_from=333.999.0.0

[yiqiao]

59 ？多吃点吧。感觉你这重量，力量都上不去。

@sjn9588 同训计，目前卧推 70kg ，还没达到入门。深蹲 2 倍体重应该是有了。

[Solar666]

B 站 up 帅 soserious

[pengyOne]

先增肥吧（锻炼+增肌粉贼有效）， 另最好找个靠谱的教练买个十节课把动作学好

[Mithril]

前面推荐的训记就不错，哪怕你新手不会调整计划，动作也做不下来，看看里面的科普文也可以。

网站推荐 PubMed ，自己搜搜论文看，多对比总结或者直接看 review 。比你去听有些连专科都考不上的私教给你瞎扯营养学要好得多。比如拉伸，大部分研究都会跟你说，运动后的拉伸对于缓解 DOMS 或者促进力量恢复没什么统计学意义上的作用或者作用极小。如果你想提高柔韧性，那什么时候拉都一样。
然后你再看看那些各种强调拉伸的。。。

不过健身终究还是需要上手的，虽然你可以通过每组动作录像，然后自己对比来纠正细节，但有人带你还是要好一些。如果要找教练，就要提前说好这节课我只学两三个动作，让他给你纠正动作。跟商健私教那些什么增肌减脂计划没什么意义，很多也就是看哪个器械有空闲带你做做混时间。更别说有的甚至一小时的课，热身十分钟拉伸十分钟，中间再跟你聊会天，这种课上不上没什么意义。
有条件也可以去铁馆看看，虽说很多也都是商健出来的私教，但平均水平要好很多。
有些健身房练得好的水平都比私教强不少，认识的话可以请他们帮忙带着练。但很多健身房不允许就是了。

[int11]

B 站 gandy https://space.bilibili.com/378067652/

[int11]

我也是之前中断过,现在刚健身三个月,讲下我自己的建议 不一定对
1.新手刚开始练可以先买几节课, 做两三个完整的训练周期,视频自己学不如别人在旁边指点来的直接
2.吃很重要 每日摄入得有保证,可以用训记 app 记录自己每天吃了多少
3.健身要坚持,时间越久效果越明显 多照镜子给自己动力

[particlec]

keep

[w18552955189]

有氧相比无氧对身体更健康。可以一周 3:2 或 4:2 比例锻炼。对于体态纠正或者康复运动要正确准确。要有针对性的，有目标。不要冲击过猛的运动，不要锻炼过度。同时休息，营养（碳蛋脂比例）更重要

[LaGeNanRen]

卧槽一米八只有 120 斤。。。这也算杆子吧，羡慕
我觉得你现在不需要控制体重，力量训练和增肌为主，饮食需要注意少吃多餐，多吃蛋白质，避开垃圾食品和大碳水
如果前面你没有运动习惯，那从你健身开始你的饭量会明显增加，别怕吃，但需要注意吃啥

[weilongs]

我目前记录用立训，还有一个软件看动作之类的是 MuscleWiki 。 主练大肌群，做完拉伸。先把动作做标准是正事。视频可以看看卓叔那个吧其他的不知道。看看类似的书籍和视频等算事查漏补缺。

[unintialized]

训记 app

[mirror52hz]

不搞健美,只注重运动表现,我只推荐一个 https://space.bilibili.com/440247991,up 在上海开店,可以来报课体验

[balabalaguguji]

我最近开发的，免费： https://lianlian.gzyunke.cn

[mazai]

59KG 也太瘦了。。

[garipan]

以前回复 V 友的，复制黏贴一下：

1. 对于男生，一定要做无氧力量训练，肌肉量上来，减脂易如反掌（我一个月减过 18 斤）。不要把健身单纯看成『增重』、『减重』，而是最好看成『增肌』、『减脂』两个阶段更容易操作，因为只看体重，不能说明任何东西，我甚至建议刚开始训练的所有人都忘掉体重秤上每天两三斤的变化（那是水分的变化），而是每周固定时间称一次、量一下全身维度、拍照即可，三个月下来你会惊喜。
2. 新手红利期和时间无关，而是和你目前的状态相关。我的新手福利期是从 2019 年我真正开始跟着大佬训练开始的，核心理念就是上重量，这也是我进步最快的阶段。在此之前的很多年里，不能说练得很差，但可以说是断断续续的入门状态。
3. 关于训练时间，一定要给自己养成习惯，到了那个时间，不去健身感觉有点无聊这种感觉。比如我，就是每天中午训练一个小时，然后洗澡吃饭。
4. 男生训练，不要一上来就给自己整一堆装备、仪式感拉满，如果公司没有健身房，那就找离你最近的健身房。健身房距离越远，越容易放弃。
5. 刚开始可以看一些抖音、小红书之类的总结引发兴趣，更好入门，但是这些信息终归是碎片化的，低效的。我建议看这几本书：《肌肉训练图解》《健身营养全书（克里斯蒂安·冯·勒费尔霍尔茨）》《力量训练基础（马克·瑞比托）》《力量训练计划（ Mark Rippetoe ）》。这几本书静下心来读完，比你看 1000 小时 Youtube 健身频道的碎片知识都有用。
6. 虽然上面说了可以暴瘦，但我并不推荐用任何快速减肥计划让自己暴瘦。而是把自己的训练分成增肌、减脂两个交替阶段，增肌期也尽可能干净的增肌，减脂期也要保证饮食摄入的健康。其余时间长期保持良好的饮食习惯。比如，我戒掉了所有含糖饮料。每天喝 4L 水（其中 1L 是牛奶），工作日吃得都很干净，尽可能自己做饭。周末和朋友出去，则会偶尔吃放纵餐。
7. 疫情最初，健身房关闭我确实停练了一年半，期间体质也大幅下降。晚上失眠、跑步喘气、精神状态也很差，每天就是晚上睡不着，白天睡不醒的状态。训练之后，这些都大幅改变，更重要的是，整个人从心理到生理都明显提升。我想这是我坚持下来的最重要的原因，因为我明确从中得到了快乐、自信、健康。
8. 想要坚持健身，一定要找到快乐。快乐可以是你发现自己瘦了，可以是你发现自己精神了，也可以是你发现自己举起了自己从没举起过的重量，或者是听到别人说『你变化好大啊！』，这些都是坚持下去的原因。所以，如果你在读我上面推荐的书的时候感觉很乏味，不如现在就起身去健身房练练，认识几个朋友，让他们带带你，他们都会很乐意的。在实践中找到快乐，要比埋头看书更容易坚持，而变化就在不经意的坚持之间发生。
9. 最后，是否要找私教的问题：我个人建议是，有钱可以找，因为确实效率最高，少走弯路，不容易受伤。但如果你有朋友练得很好，你也可以和他一起练，俗称健身搭子，这样效率其实很高也容易坚持。

[grim]

身高 180 体重 150 上下 2 斤浮动 健身断断续续 8 个月 b 站看视频凯圣王 gandy 刚开始 动作切记要规范 重量可以小 我开始是注重卧推 引体 和 深蹲 现在 三分化训练 中间一天去游泳 胸和三头一起练 背和二头一起练 腿和肩一起练 看情况适当休息 还要就是要注重饮食 睡眠 但是我经常熬夜

[grim]

@grim 现在 卧推 差不多一倍体重 引体自重 10 个 臂围差不多 38

[gablic]

课程 1：肩扛机械键盘深蹲
课程 2：单手抓举 CRT 显示器

[balabalaguguji]

@garipan #24 想要坚持健身，一定要找到快乐。快乐可以是你发现自己瘦了，可以是你发现自己精神了，也可以是你发现自己举起了自己从没举起过的重量，或者是听到别人说『你变化好大啊！』，这些都是坚持下去的原因。
同感哦

[paopjian]

我的天,59,太瘦了,得多吃点啊,看看凯圣王的视频,先激活激活肌肉,切忌直接猛练

[zjuster]

看不到楼主的体态和照片，以下分析仅从职业和身高体重、年龄做一个泛类分析，仅供参考。

1. 身高体重看属于肌肉含量低，耐力和体能平均或者低于水平的情况。
2. 从职业看，属于办公久坐型。

这种类型的人群开始健身的话，主要阶段如下：

第一个阶段（第 1 ～ 4 周）
a ）核心激活与训练，增加自己的稳定性和主要关节（髋部、肩部、膝盖和脚踝）的灵活性
- 可以 b 站搜索核心训练计划，主要动作有臀桥、登山、YTW 伸展等。不要负重。
- 30 分钟左右，通常是多次数，20 次 /5 组
b ）自重训练，适当增加影响核心体态的大肌群肌力量（胸大肌、背阔肌、股四头肌）
- 可以搜索自重功能训练计划，主要目的是测试和恢复自己核心关节的功能。
- 30-60 分钟，功能性训练也是多次数，20 次 /5 组
c ）心肺提升，10-30 分钟的有氧训练，目标心率 130-140bpm
- 开合跳、登山跑、跳绳、跑步、游泳都可以。

上面的三种训练可以组合也可以单独，训练时间（不算热身）在 60 分钟左右。


后续阶段
需要根据第一个阶段的身体反应和感觉来评估训练计划，这里就不多讲了。
在这个阶段，通常可以用固定器械和一些哑铃、提壶等工具来适当增加自己的负重
但还是建议以小重量多次数，功能训练为主。
在 3 个月后，再根据自己的目标（身体体能 /增加肌肉 /增加线条）来安排训练计划，以及对应的补充相关的营养。

声明：持有 ACE 私人教练认证证书，持证 3 年。

[zjuster]

训记 App 很不错，值得一个终身会员。

[siweipancc]

先吃胖了再说，太廋了

[tyro820]

@zjuster 大哥帮我也看看呗，年龄 24 ，60kg ，体脂 8.9 。健身 1 年（每周 2-3 天去健身房），不喜欢跑步感觉会掉肉，只做器械。有啥建议嘛

体态照片如下
https://imgur.com/a/efigPeh

[yunchuanwu]

打广告卖个补剂（啥都有），买过的 V 友都说好（小龙：wuyunchunan ）

[ConnorTomato]

先说我想强调的，有一个启蒙入门老师很重要，少走弯路。如果有练的很好的同学或同事带是学习最全面，进步飞快的过程。健身就是人与人交流，做的动作对错与否，为什么别人体重相近，能上更大重量，或练的更大，是什么训练计划，怎么做的饮食。都是互相学习，纠错进步过程。
次之，自己摸索，通过 B 站、知乎学习胸肩背腿手臂怎么练，做知识储备，入门先不要纠结几分化训练，设个期限前两个月纯学正确动作。
健身都是以年为时间单位，坚持为重，健身知识的补齐都只是时间问题。

[daveze]

我买了 FITURE 健身镜，小白友好

[a852695]

B 站上：凯圣王、埃里克、卓叔增重
书：《健身营养全书》、《高水平运动生理学基础》、《漫画版运动解剖学》

从增重到目前增肌，一步步走过来的，先不要着急，健身健脑同时进行。
有个好的、靠谱的老师很重要，与人交流，与教练多交流、沟通、探讨才能进步很快。

[zjuster]

@tyro820 图挂了 体脂 9 应该是 Inbody 这种体测仪器测量的吧，是薄肌体型（我最开始锻炼也是这样，175/62 公斤，但是我下肢天生比较强壮，用了 10 年 到 80kg ，当然脂肪也不少，因为搞互联网哪能不加班、不吃夜宵...）

一般自己能规律锻炼一年，坚持度是够了。需要关注下：和自己的目标符合程度怎么样，饮食摄入是不是涵盖了运动消耗。

像这种体型，我见过的大多焦虑就是不长肉。
这种情况是人体基因个体差异决定的，有人对营养的吸收，和肌肉对运动的刺激反应较慢，所以不长肌肉（其实肌肉大多数情况中在增加，但是不明显而已）。
我们要知道和理解这种差异，然后再看如何突破，不要硬上重量，以至于受伤或者劳损，没办法锻炼，更加瘦弱。

所以针对你的情况，我也先给一些普适的理论：
第一，先感受一下，自己的下腰背、肩部、膝盖是否有疼痛不适；如果有的话，建议先在 b 站看一下体态评估部分的讲解，针对性的做一些功能恢复，先让疼痛消失，再进行增肌训练；
- 我们要正确的训练和运动，疼痛通常意味着身体某些部位发生了代偿性的疲劳，甚至病变。

第二，建议有各种手环、手表记录一下自己的训练强度和能量消耗，三餐摄入要能够覆盖消耗。通常这个年纪，新陈代谢很快，消耗很多，如果吃的跟不上，个体很容易越练越瘦；很可能需要再三餐之外额外的摄入一些高蛋白的零食。
- 同时要注意适当补充维生素 B6 （建议每天吃 2 片符合维生素 B ，药店的小白瓶 8 块钱），可以有效避免高蛋白摄入产生的冒痘情况。
- 在这个年纪，不要减少碳水的摄入，该吃就吃。

第三，人体适能训练室分肌肉力量和身体耐力两种组成的，健康体魄缺一不可。如果不喜欢跑步这种普通的有氧训练，可以适当增加搏击、波比跳、跳箱等复合型的耐力训练（这种一般依赖健身场馆的设施）等等。
- 可以在 b 站、youtube 了解一下复合耐力训练、crossfit 等训练形式（请确保自己了解动作标准，且没有部位明显疼痛的情况下进行）；这些对肌肉的耐力增长、肌肉线条的显现也有帮助。

第四，建议买个卷尺时时测量自己的胸围、臂围、腰围、臀围、腿围。通常坚持训练，代谢良好，但基因属于偏瘦性质的人，身体围度变化，才能够体现出来身体的增长，肉眼是无法察觉的。
- 要知道人体肌肉的自然增长速度，在完美情况下一个月也就 500 克左右。

还要明确一点，运动给人体带来的是更健康的体魄，不仅包括了肌肉和线条，还有呼吸、耐力、精神愉悦的成分。

[a852695]

@garipan 感谢，非常中肯的建议。如果我早点看到这些也不会去知乎瞎搜索。

[tyro820]

@zjuster 非常感谢，确实很难长肉，最近也买了罐增肌粉。平时不怎么注意饮食正常三餐，177 ，60 ，前半年重了 5 斤，后半年了，就没什么变化了，唯一变化就器械重量上了一点

换了个图床能看见不
https://img1.imgtp.com/2023/05/25/Gp2lvTC8.jpg
https://img1.imgtp.com/2023/05/25/g2jMn8RB.jpg

[fiypig]

我这 180 110KG 的 分你 50 斤呗

[zjuster]

@tyro820 体态拍摄需要正面 身体全部，所以自拍性质的很难判断静态中立位的情况。

正面这边存在视角偏差。不过目测没啥问题。
侧面上半身扭转了，没办法判断。有一点点膝盖超伸，带着膝盖、骨盆、上半身整体向前的感觉。
但是因为这个角度的问题，实在是没办法准确判断。

所有人都会有自己的体态状况，只要不引起疼痛就没必要惦记，该吃吃该喝喝，好好练。

我有个和你类似的朋友，用了填鸭式方法，把自己练很壮，但过程真的很痛苦（每餐强迫自己多吃一倍的量）。

[tyro820]

@zjuster 谢谢大哥指导

[zjuster]

@tyro820 体重增加意味着肌肉增长。肌肉增长也就意味着人体的基础代谢能力提升。你站着不动，消耗也变多了。

如果饮食不调整，不改变，那进和出达到的一个新的平衡之后，速度自然会变慢。

这也符合新手健身的一个规律，在前 3-6 个月的增长很快，但是后续会进入瓶颈期。比拼的是耐心和自律。同时也要自省下，运动应该是让自己愉悦、快乐的，不要让增肌变成焦虑和负担。
一个好的心情和状态，也有助于提升自己的运动表现。

[gwkoooo]

先做两周有氧，恢复一下心肺能力，然后可以三分化训练，推拉蹲，推就卧推，拉就引体向上，蹲就深蹲。然后你这个体重太轻了，多吃就行了，也不用管什么碳水什么的。

[Janji]

你这个体重吃方面基本不用管，什么都能吃，一定要多吃，买桶肌酸，再买桶蛋白粉或者增肌粉，推荐买蛋白粉和麦芽糊精（碳水）自己拌拌，因为增肌粉有点智商税。然后就是练了，一定要养成习惯，先动起来。推荐找几个小伙伴一起练，到后面看到成果的时候就会上瘾了。雕刻自己的身体是最帅的，加油💪🏻

[focux]

https://zhuanlan.zhihu.com/p/588256633
同是程序员，欢迎围观~

[fresco]

其实计划啥的都是后话了，先做有氧锻炼心肺，能坚持过两周，就已经算是成功了

[yespee]

@Frankcox #1 再说我申气了😠

[JaaaaackZheng]

找到个队友很重要，一开始一个人练很无聊，也没人纠正动作。

[LXGMAX]

钱多可以买几节私教课入门，然后自己练

[Biluesgakki]

卓叔增重 ， 其实你只要尽量保证动作对就行了，有条件可以找个私教入门。我一年前 60 斤 现在已经 76 斤了。

[Biluesgakki]

@Biluesgakki 说错了 公斤....

[Biluesgakki]

@grim #25 我练了 10 个月 卧推只能 60 😅

[qztx]

程序员经常久坐，主要练腿，做有氧运动，切勿练肌肉、举重等
具体运动可以是慢跑，跳绳，自行车，拉伸等
咱自己的话比较懒，每天站桩 10 分钟完事