如何运用 RQ 的跑力分析来提升训练和比赛表现

看到社区里陆续有人开始使用 RQ 作为跑步训练工具，分享一下我在做教练时如何分析和提升跑者表现和设计跑步课表的原理：

基础构建 先构建 4 周的基础训练，然后开始从 100 、200 、400 、800 、1.6k 、3k 、5K 这些短、中距离进行测试，找出各距离的跑力，找到偏差最大的地方，进行训练。
明确目标 明确训练距离是 10K ，首先要针对 10K 进行测试，再根据实际训练情况，安排每周的训练具体课表
距离设计 10K 训练的相关度从高到低是 5K 、3K 、1.6k 、800 、400 、200 、100 ，所以一般跑步课表会安排 5K ，3K ，1.6K 。
强度设计 5K 对 10K 的影响最大，所以 5K 训练课表的强度最高，3K 次之，1.6K 强度最低。
搭配体能 除了强度训练，每周会安排长距离慢跑（ 40-60 分钟），心率区间会设计在 1-2 区，提升体能和主动恢复。
力量训练 根据跑者的数据表现，安排针对重整优化、核心、支撑刚性、弹性和转换支撑等力量训练，每周一次，60 分钟。
训练日志 每次训练都要书写训练日志，与自己沟通，构建显意识和潜意识的联结。

等四周的训练结束后，再次进行 10k 测试，检查跑力的提升情况，接下来的周期，会持续稳固训练结果，之后再寻找要提升的距离。

对于半马和全马来说，理想的训练都是从短距离（ 200 、400 、800 ）、中距离开始（ 1.6 、3K 、5K ），再到（ 10K ，16K ），不会设置半马和全马距离的训练课表。

跑者 A 没有经过测试和训练的跑者状况，整体跑力不平衡，需要找到薄弱项进行强化。可以看到 1k 、3K 、5K 的跑力差距较大，理想预期是这三项的跑力达到拉齐，或偏差小，10K 的能力自然能提升。

跑者 B 经过周期化训练，跑力平衡曲线有改善，但有氧训练不足，需要调整课表，增加 LSD 的训练。并且需要在训练周期结束后，进行 10K 距离测试。

跑力是工具，跑力对应的赛事时间预测是科学预测的理想数值，那为什么会有偏差？跑力说全马能到 3:28:00 为什么实际跑出来了 3:52:22 ？

之前求学于姿势跑法罗曼诺夫博士，现在我用中文来理解是：『我们不是因为持续训练的积累，然后才达到那个数据，而是我们因为理想情况是那样，在训练中因为训练品质的耗损，才会离理想数据越来越远，这里存在着熵的影响。』

求学 KFCS 时，教练教授我们训练思路的时候，用道家『反者，道之动』来诠释基于跑力提升跑者表现的思路。如果遇到了表现高原期，不是继续越练越多，越逼自己，而是应该回到短距离，去练习短距离的技术、力量、提升训练品质，然后长距离的成绩自然会慢慢的再提升起来。