正在为自己的人生首马做训练

以下是第四周的训练周记：

训练计划完成第 4 周。本周训练计划中各种目标配速，是按照 305 的完赛目标进行的，所以难度相对于前三个星期提高了的。

随着跑量和强度的逐渐增加，身体也开始出现种种抱怨了。周中跑完 10 英里的有氧跑后，左脚瘸了一天，足底筋膜痛。

没想到，接下来几天竟然又快速的恢复了。功臣，可能是家里新添的红光治疗仪。

2 月 27 日 8Ew10x100

计划：

轻松跑加 Strides

路线：跑去 ballard high school 操场，2.3 英里，在操场接着 2.5 英里轻松跑，跑 1 英里 stride ，stride 的跑法是 100 米快，60 米冷身，重复 10 次，回程 2.3 英里。
配速：轻松跑 8:00/mi stide 不看配速。
Stride 要点：快跑的时候注意高效，没有多余的动作的跑姿。前七十米提速。后三十米不加速也不减速，专注跑姿，利用惯性接着跑完，floating 。strides 主要目的是体会对最经济的跑姿是什么样的，重点是后 30 米的 floating。
其它：天气比较冷，要戴手套，穿长袖衣服。用时应在一个小时左右。

结果：

没想到去和回 Ballard High 的路，都有大上坡路段，在坡的挑战下，做不到 8:00/mi 的配速啊。Strides 倒是完成的挺好，10x100 ，中间慢跑 100 米左右。体会巡航。反馈心得是，加速不必加到那么高，反而忘记了关注身体，提醒自己提速时不要紧张了。

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讨论：为什么后 30 米巡航更重要

@Mei 🍐 Xu

“重点是后 30 米的 floating” 好像是 @春华告诉我的。

AM 书里说，Stride 跑的目的是提高跑步经济性，即给定的速度下，需要多少氧气来支持奔跑。但书里也没有说为啥重复百米的 Stides 会提高跑步经济性。但提到“《丹尼尔斯经典跑步训练法》建议通过跑快速的间歇，去除多余的身体动作，同时改善肌肉纤维的组合。”

因为 AM 训练计划的目标是马拉松，而马拉松不是加速跑，而是在保持一定速度的“巡航”运动状态。Strides 的后三十米正是这样的“巡航”状态。我猜这是 @春华说重点是 floating 。

加速后的巡航，会因为身体的高速而减少多余动作。AM 书里也强调在加速的时候要注意身体不要过于紧张，跑姿良好。所谓的跑姿良好，我认为是紧张和放松间的一个平衡区间。

我的理解，让身体体验并记住此状态下的跑姿，是 strides 训练的第一任务。

2 月 28 日 5RE

计划：

5 英里轻松跑，配速为 8:35/mi
绕绿湖一周跑。
会下雨，但应该不冷。准备雨衣。

执行

围绕绿湖一圈儿，再跑回家，正好 5 英里。小雨，8 度的天气，不冷，穿了雨衣，轻微出汗。鞋湿了，不太舒服，好在时间短。

结果

开头和结尾慢一点儿，中间快一点儿，平均配速 8:37/mi ，总共用时 43 分钟。

假设心率数据正确的话，后半程心率上升有些快。可配速掉到 9:00/mi 之下的时候正是心率的最大值出现的地方，所以这心率也未必靠谱。

反思

无论怎样，昨天的间歇训练还是让身体感到吃力了。好消息是，今天 recover run 身体并没有抱怨。接下来专注于营养，睡觉，促进恢复。

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2 月 29 日世界罕见病日 10E

计划

10 英里综合有氧跑，
8:00/mi 配速，需要 80 分钟，约一个半小时。
如果 5 点起来就去跑。最迟五点半出门。如果过了五点半，就另找时间吧。
夜里可能雨夹雪，早上有雨。准备好雨衣，注意地面防滑到。

执行

果然 5 点半没起来。早上没跑成，一天都惦记着。好在发现女儿去练习合唱正好需要一个半小时，往常都是妻子送，这次我说干脆我送，等待的时间正好跑步。提前做好计划，是为了清楚要做什么。清楚之后，改变计划也变得容易了。
由于是新路线，所以跑的时候注意力更集中。
阴天，有雨，感觉有点儿凉。

结果

前面三英里配速稍慢，中间三英里追回了，最后四英里就玩儿速度保持。最终正好用了 80 分钟完成 10 英里。
平均心率保持在 140 以下，最大心率在 150 以下。
可跑完了出现了较低筋膜的疼痛。左脚。回家之后好一顿按摩，希望能尽快恢复。

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关于伤病

跑完之后，左脚脚心内侧链接脚跟的筋膜疼痛，走路就疼。
可能的原因：1 ）昨天的跑步路线太多坑洼不平处，side walk 距离车道又太近，总得分心躲车，不能完全注意地面，估计是不小心抻到了。2 ）我脚外侧小趾后面的跖骨有旧伤，造成左脚落地姿势可能不对，内侧的筋膜的过度补偿，太过紧张了。2 ）朋友说也要考虑是鞋子不对或前脚掌着地的问题。应该不是。
处理：1 ）自己手动按摩，2 ）照红光，3 ）通过正念放松身心，消除焦虑。跑团的 @小皮球建议冷敷，我没来得及做，就去睡觉了。
早上醒来后，已经感觉不到疼。起来走路，做提踵都没问题。用力按压的话，仍有未痊愈的酸胀感。接下来几天，继续理疗按摩，进行辅助力量练习，科学之行计划，让身体恢复。

3 月 2 日 4RE

计划

8:40/配速，跑 35 分钟，去绿湖跑往返吧。
如果早上跑的话，比较冷，3 摄氏度左右，要戴手套，穿长袖长裤。夜间还可能有雪，注意防滑。

执行

早上没起来，夜跑的。下雨，地面湿的很，好在不滑。
跑到了绿湖然后折返。

结果

黑灯瞎火的，眼睛得看路，就不能老盯着表，一会儿跑快一会儿跑慢的，也不在意了。没想到最后跑完，平均速度 8:42/mi ，跟计划还挺吻合。
跑完之后，脚没有疼，但是过程中很是发酸。所以，明天的 15MLR 还是跑吧。

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3 月 3 日：15MLR

计划：

平均配速控制在：7:50 吧，最后 4 英里可以达到 7:40 。
需要训练时间大约是 8x15=120 分钟。两个小时。最好早起点醒来就去跑。
记住：MLR 为了练耐力和积累跑量。如果速度提不上去，也没关系。注意脚底的筋膜状况，如果脚疼，放弃一次训练也没关系。

执行：

今天早上总算是起来了，7:30 开跑，围着绿湖外圈的石子路刷圈。
出门时天上飘零星小雨，到了绿湖，路面积水不少，就这么着吧。
前面几英里，老天很是下了一阵冰粒子，但没给路面造成什么困扰，不滑。最后三英里的时候，又下起了雨夹雪，没戴帽子，下雨就很不舒服，雨水会进入眼睛。提醒自己下次下雨要记得把帽子找出来。
周四跑后疼的足底筋膜，昨天还发酸，今天居然就一点儿问题都没有了。真是神速痊愈。

结果：

比计划的配速 7:50 要快出 15 秒，平均配速 7:35 跑完的。对比上周的 14MLR 平均配速 7:17/mi ，又慢了。
基于这周开始的时候定的训练目标是按照 305 的目标 MP 安排训练，用 7:35 跑 MLR 还是挺让我满意的。
体感上，这次跑的没那么轻松，呼吸有些吃力，最后几英里肌肉也感到发僵，当然，也有可能是气温低给我造成的错觉。

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Running log

week 09, 2024

折返点

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2024-03-03 初稿

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以下是第四周的训练周记：

2 月 27 日 8Ew10x100

计划：

结果：

讨论： 为什么后 30 米巡航更重要

2 月 28 日 5RE

计划：

执行

结果

反思

2 月 29 日 世界罕见病日 10E

计划

执行

结果

关于伤病

3 月 2 日 4RE

计划

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3 月 3 日：15MLR

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讨论：为什么后 30 米巡航更重要

2 月 29 日世界罕见病日 10E