完全不运动的人如何开始锻炼

[TWorldIsNButThis]

我应该算苹果型身材，bmi 正常但有啤酒肚，脂肪肝好几年了

主要是想练下心肺功能，顺便减肥减掉脂肪肝。

今年在小区里慢跑了一公里，喘气喘得感觉要死了，看运动手表上的心率监测，就开始一小段时间处于热身，后面全程极限。。

[haitaoli]

其实贵在坚持，运动类型都是其次，游泳、跑步、走路、骑车、爬山都可以。我是比较喜欢游泳，也挺练心肺，能不能减肥就不知道了。而且我感觉养生蛙泳的运动强度比跑路要小，心率不会那么高。心肺体能上来了，慢慢提速，学其他泳姿，蛮适合新手循序渐进的

[winglight2016]

建议买个佳明手表，会有教练提供训练计划，另外，最重要的就是监控自己的状态，疲劳恢复、心率、睡眠质量、身体电量都是重要指标。

最后，不要死撑就做一种运动，低强度有氧、高强度有氧、无氧运动要交替做才能达到高效训练——这也是佳明手表上了解到的。我现在是举铁、跑步、游泳、打篮球轮流做。

[SelFree]

巧了，也是最近开始跑步。
第一周跑了两次。
第二周开始戴表跑，各种数据，配速/距离等等，总有一样能产生正反馈，立马上瘾，每天都是几 km 。
第三周也是基本天天跑，其中周二跑了 10km ，不过瘾。周四去跑了 15km ，周五开始脚痛。
第四周休息，周四感觉疼痛好转了，又去跑了个 4km ，开始疼痛加剧。
到这周，今天又感觉好点了，早上去跑了 12km ，疼痛又加剧。

必须得循序渐进，别像我整伤了，反而不能跑，憋得难受。
既然你跑得喘气了，按大家的说法就是：跑快了！减速！以能边跑边说完整的句子为佳。

我第一周没戴表，5km 跑下来配速 530 ，第二周发现 530 配速心率 170+了，开始减到 7 分左右配速，才把心率降到 150 。

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另外问下大佬们，这里痛，怎么办？
https://s21.ax1x.com/2024/04/02/pFHFCGt.png

[jimmyczm]

游泳挺不错的

[Anybfans]

我之前是先节食/生酮饮食，降低体重。然后慢慢恢复正常饮食。然后瘦下来一点再加运动

[Anybfans]

@SelFree 感觉你这种是不是 脚内/外翻。得换双好点的鞋子

[7gugu]

夏天到了就去游泳吧，天气热室外跑起来很辛苦的

[SelFree]

@Anybfans #86 嗯，也有人说我可能是内翻了。

之前穿的强风 2 。今天穿的飞影 team2.0 ，把脚内侧打了个泡。
https://s21.ax1x.com/2024/04/02/pFHFHoj.jpg

[wysnxzm]

游泳要泳池,跑步伤膝盖,跳绳有噪音
俯卧撑和深蹲什么都不用随时可以开始

[huakaixin]

@Raynard 爬楼梯也伤膝盖

[sds7ss]

继续跑就是了，，顶住，坚持下来，就不喘了

[aiwoshishen]

@Bown 感谢，我基础可能太差了。快走现在都 160 心率了。 慢慢来吧

[Scarb]

做 keep 上的 HIIT ，大概 20-30 分钟。先从难度低的开始，k1~k5 从易到难，比如先从 k2 开始，做一段时间觉得做完很轻松就往上加。隔一天做一次就行

[Promtheus]

我跑步的时候喜欢听小说 ，边听边跑的话还行。不然太枯燥了。

[horro]

从 switch 健身环开始，强度拉满之后再开始跑步爬山这些，我是这样，现在已经能轻松跑半马了。不过之前我不是完全不运动

[drusilla]

keep 上面有个法特莱克跑，可以跟着跑一公里然后过渡到三公里，五公里

[particlec]

就直接《一拳超人》里琦玉锻炼法 俯卧撑 100 个/天蹲起 100 个/天仰卧起坐 100 个/天长跑 10 公里/天 就弱化版
我每天 10 个+饭后散步 1 公里

[bluehtt]

其实跑步挺无聊的，不建议通过跑步来减肥。15 年那时候也是愣头青，连续跑了 3 年的半马，现在基本就是力量训练后跑步机上搞个 30 分钟。

减肥能配合增肌就更好了。乐刻找个有经验的教练带着，控制饮食、规律训练，3 个月就足够了。

[moxuanyuan]

半年前辞职待业在家，每天跟小孩基本一起起床，他们上学后，7 点 15 分前后，我就开始跑步，从只能跑 1 公里，到现在可以跑 4 公里，当然是慢跑，4 公里要 32 分钟左右，计划 5 月跑 5 公里，6 月跑 6 公里，到 8 月跑 8 公里。。。

[DefineJ]

跑步枯燥可以考虑羽毛球，但是要摇到人