瘦人增肌入门现状，老手有什么建议

[nickyadance23]

目前身高 172 ，体重 50KG ，目标体重 60KG ，主练手臂+胸部

跟着 keep 推荐的训练计划，主要是做俯卧撑：普通+跪姿+跪姿靠墙+普通+跪姿+跪姿靠墙，和简单的腹肌+肩背训练

饮食是三餐间各加一餐蛋白质+碳水

由于现在太瘦了，小臂胸部完全没肌肉，做完俯卧撑手臂会酸痛发抖，一组 12 个只能做 6 个...

老手们有什么训练和饮食上的建议，避免走弯路

[haoyuchensh]

建议找个靠谱的私教跟着好好练,也可以学习到比较正确的动作避免受伤. 而且练就要全身都练, 均衡发展. 我去年年底开始练的, 当时 58 公斤, 目前增到 66.

[dfdd1811]

b 站，卓叔增重

[victorkk]

我的建议是进健身房，放弃有氧。
如果有条件进健身房，我给新手最好的建议就是多练 3 大项，深蹲、硬拉、卧推，1 周练 2 次 3 大项，大重量少组数和次数。另外油管上 jeff nippard 的训练视频多看，他还有很多训练计划在卖，你可以搜搜下载回来练。

[lingo]

三分练七分吃，并且要坚持。
吃就完事，反正增肌也没啥忌口。
楼上说的放弃有氧+1 。
胸和腿这种块大的肌肉容易上重量。
肌肉酸痛就对了。练块就是肌肉扯断再生长。
BTW 我之前就是从你现在体重练到你目标体重。

[lingo]

另外，原来卓叔这么深入人心。。。。我也看过，都是好几年前了。

[singer]

你的目标挺小的，找个健身房，5000 块钱找个私教，开始练。期间吃四餐，每餐都吃饱。细狗长 20 斤压力很小

[kldd529]

一点很入门的经验分享：
两个月前买了哑铃凳和一对各 10kg 的哑铃，就是练大肌肉群，卧推，划船...
胃口明显变好，下午 3-4 点吃点东西，面包水果啥的都行，2 个月来增加 7-8 斤了吧。当然大部分是肥肉，如果是要肌肉，重量要加上来，给肌肉刺激，促进肌纤维生长。

[ma836323493]

172 ，体重 50KG 太轻了， 首先去医院治好肠胃
以前 177 ，65kg ，但是脸凹陷的， 后来治好肠胃， 饭量大， 体重飙升到 80kg ， 胳膊也粗了特别多

[S9Yh4wIFsBG7jnE4]

建议是不增 折腾自己干啥 我 165 100 身体很健康 这就足够了

[OceanWaves]

https://www.bilibili.com/video/BV1yX4y1q7LP

[sickoo]

看体重，50KG 不是偏离正常范围

可以先挂个号，看看肠胃吸收能力，不行就看医生开点补吸收的

吸收不好，路越走越远

至于目标是局部肌肉，为什么不练腿? 你确定你要截肢么？腿不是你身上的？咋滴兄弟 你歧视自己啊

[johnnyNg]

@kldd529 10kg 我都干不动，我是一个 2.5 的，一个 7.5 的

[wolfan]

增肌、健身，我有些小建议（或者说看法）。
首先是动意之后，最好先去医院作个身体检查，主要是对脏器的检查。
其次是要收集父系和母系家族长辈的体型概况。
再有就是确定父系与母系家族的遗传性疾病（如高血压、糖尿病等）。

依托以上数据，结合自己的年龄与身体数据，更有效的进行饮食和训练。
如果无脑狂练和肆意饮食，总归是会留下暗伤和无效增肌的。

[js9528]

op 你有空问 v2er ，还不如 chatgpt 。

[nickyadance23]

@ZZ74 #20 我这已经是全身排骨了，你比我还夸张

[nickyadance23]

@lingo #24 可以，多加营养餐

[nickyadance23]

@singer #26 自高中毕业就是这个体重没变过，已经是未曾设想的目标了

[nickyadance23]

@sky497134710 #2

[Maco]

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[xiaozhu5]

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