你们是怎么判断应对生活问题（比如拖延）的哪个方法是有效的？

[shendaowu]

我的问题描述起来好像比较麻烦，我尽量简洁吧。简单说就是如何判断哪个方法确实是有效的，并生成最终的解决方案。我这里说的解决方案就是方法的集合。这个问题看起来很蠢，但是我感觉这里面坑还是很多的。比如使用一个方法之后短期内有效，但是过了一段时间之后又拖延了，这个时候怎么处理这个方法。我觉得大部分人可能都会认为这个方法是不适合自己的，并放弃使用这个方法。下次再看到这个方法可能也会不想尝试。但是我不是这么看的，我感觉只要能短时间内生效，那么这个方法可能就是最终的解决方案的一部分。毕竟想要彻底解决一个问题很可能需要多管齐下。但是很多时候人都不能一下子就得到适合自己的那套解决方案。因此我猜人脑可能存在某种机制，就算当前尝试的方法集合不是最优解，那么如果这个方法确实是最终解决方案的一部分，那么大脑可能就会让问题暂时缓解一下。

当然像我这么想可能有种超自然的感觉，因为看起来人脑就像有超越自己意识的智慧一样。只不过人的意识无法与这种智慧沟通。我也不太喜欢这种感觉，因此我又提出一个假说，就是人可能在不同时段更容易受不同的因素影响。这样的话在某个阶段通过观察和思考获得的方法也许只在这个时段管用。过了这个时段可能又会更容易受其他因素的影响。这样看可能就没什么超自然的感觉了。当人在周期的不同阶段都通过观察和思考解决了对应阶段的问题的话，那么问题可能就会最终解决了。所谓周期就是我感觉这种状态变化可能是周期性的。当然这是内因导致的，某些时候外部刺激可能也会提出不同的可能导致拖延的问题。

[yegar]

我是焦虑症，我用了很多办法尝试控制我的焦虑症，有些方法一开始有用，后来就没用了。

所以我现在同时用好几种办法控制我的焦虑。例如我给我的手机设置了专注模式，到了晚上就自动开启，在专注模式内，桌面只显示几个 App （但是你可以从应用集合打开所有 App ），且只允许一部分的 App 通知（邮箱、微信 QQ 、银行、密码器、X ）。

到了睡前阶段，就会触发我设置的定时功能，此时只有极少的 App 可以使用（例如网易云和小红书），其余 App 均打不开。

这样控制我的信息摄入，持续到早上我起床。

因为现实生活中没有人能够安慰我什么，于是我设置了定时提醒（每天早上和晚上安慰我几句）。

最后，我还制作了网易云的歌单，用于不同情景下的使用，例如晚上 EMO 的时候，惊恐发作的时候，紧张的时候，起床和睡前的时候。

我每天睡前都会听 Lofi 的歌（网易云定时），来舒缓我的情绪提升睡眠质量，起床则是看情况如果内耗了就听。

我的小红书基本上都是有关与自己和解的内容，X 基本上都是 MeMes 或者调侃自我/生活的内容，所以内耗的时候我会看看小红书、X ，会感觉好很多。

所以我理解你的意思，有时候虽然单一的应对方法效果有限，但是将这些方法组合起来，效果会好很多。

[shendaowu]

@angenin #19

https://www.bilibili.com/video/BV1W142187fG/

好吧，我太懒了，不想费力气说明白。12 楼的大部分内容都是我复制的，从我刚发现这个问题之后在知乎上问的问题的问题描述里复制的。

我是在解决拖延问题的时候发现的这个东西。具体的顺序我记不太清了。大概是我发现了我的一系列的不同形式的完美主义，大概是四个，每次发现完美主义的一个方面拖延都会缓解，然后过几天就不行了。但是因为当时比较相信完美主义是病根，所以我也没想到抛弃那些对完美主义的不同方面的认知重塑。如果感觉还是太抽象的话推荐看看我的这个回复： https://v2ex.com/t/1055298#r_14959619 。然后之后好像又遇到了抑郁情绪，有了抑郁情绪之后又拖延了。不过这个应该属于外部干扰了。我那次抑郁情绪不是没原因的。然后解决了抑郁情绪就又不拖延了。然后又解决了一个问题，就是我一遇到我爸妈吵架我心情就很不好。后来分析了一下，发现我爸妈吵架我拖延可能是因为这事会勾起我小时候的无助回忆。另外可能是我对这事的自我效能感或者自信很低。认识到自信问题之后可能多经历几回能起到类似脱敏疗法的效果。这样想之后就又不拖延了。这个应该属于外因 + 内因。内因的成分可能更大一些。前一个可能也有内因的成分，后面两个好像都属于情绪不好就会拖延，我之前没听说过这个。这个可能属于比较罕见的“病因”。不过刚才搜了一下好像有这方面的东西。

外因的部分可能跟我说的那个短期有效不一定是无效的规律不太相关，可能有点不言自明的意思。从这个角度来看我的那个规律也许对外因导致的拖延确实是有效的。毕竟外因的出现是没有规律的，解决了一个会被外因触发的问题的一个方面之后，也就是对应的内因，应该肯定会缓解一下，如果没有其他外因出现。然后如果再出现其他外因的话应该就会失效了。好像很抽象。比如上面说的我爸妈吵架就是外因，我的无助回忆和低自我效能就是内因。感觉有点相通了，感谢你的回复启发我。但是我感觉还是那个周期性的的假说更厉害一些，这个能解释我的那个四个完美主义的不同形式对应的起伏的效果。感觉我更想知道周期性假说是不是真的，或者是否有其他的理论能解释我遇到的那种起伏的效果。

[angenin]

@shendaowu #22 《被讨厌的勇气》这本书对我影响挺大的，多看看心理方面的书，缓解下小时候的经历对现在的影响。另外也可以看看哲学方面的东西，对缓解心理问题也挺有帮助的。

[leegradyllljjjj]

看一看毛的实践论矛盾论，做事要抓住主要矛盾解决

[shendaowu]

@yegar #21

首先祝你早日把焦虑调整到满意的程度。据说彻底不焦虑是有害的。

你是怎么看待一个方法或者一组方法失效的呢？失效的时候你会认为方法肯定是无效的吗？另外如果方法在你身上只短期内有效的话，你会不再使用这个方法吗？我有点怀疑这种重复使用之前只是短期有效的方法的行为可能是种类似本能的东西。我在《认知神经科学：关于心智的生物学（第三版）》中看到过类似的东西。引用的内容在下面，引用自 498 页。另外这书 119 页还说脑袋受到撞击之后额叶很容易受伤，不管撞哪个方向，因为额叶那个位置的头骨不光滑。跟下面说的具体是不是完全一样的位置我就不太确定了。我脑袋摔过两次，都是体位性低血压晕倒导致的。我怀疑我在解决问题方面的“固执”有可能是摔出来的。你摔过头吗？这书 503 页还说额叶损伤会导致突破常规思维。位置可能就是前面说的脑子撞击后容易受伤的位置，不过我不确定。

前面提到的引用的内容：

> 病人由于关注于住房花费，所以作决策时表现出思维的僵化。租房子的价格看来是特别显著的一条信息，病人做预算时就关注这一点。严格地从金钱的角度，这种决定是对的。但是从现实出发，我们意识到这一选择是不适当的。为那些复杂的事物，例如一个人长期的经济目标，做出明智的决定需要关注于整体。我们不能只见树木，不见森林。同时监控和评价不同的子目标也是很重要的，需要我们在不同的子目标间转换注意的能力，即认知控制的本质特征之一。

> 我们都很了解任务控制的重要性。也经常听到别人描述一个活跃的朋友很擅长“同时做几件事情”。从整体上说，这种描述适合于那些可以跟上所有课业、做兼职，并且还有时间每天下午锻炼两个小时的人。从局部上讲，这是用来描述那种能够用电脑看邮件、传文件的同时，还能看手机短信的人。目标可以通过认知控制来影响行为。复杂行为要求我们在头脑中保持当前目标;关注与达成目标有关的信息;忽略无关的信息;还要能够以协调的方式在不同的子目标间转换。

> 额叶失调诊断常用的测验，即威斯康星卡片分类任务(wisconsin card sorting task)，尤其强调了认知控制具有多种成分。该任务使用的卡片上绘有在 3 个属性上变化的物体:形状、颜色和数目(如图 13.16)。每次呈现一个卡片，被试需要把卡片按照实验者定义的分类规则进行分类。

> 该任务中包含两个难点。其一，被试并不知道排序规则，他们必须通过尝试-错误的方式来发现规则。实验者在每个卡片呈现后只是简单回答“正确”或者“错误”。因此，再认刺激本身并不足以指导被试进行正确反应，它们必须与前面试次中的有关信息整合起来。被试的工作记忆必须保持在先前反应中某些相关特征的信息。

> 其二，尤其困难的是，一旦被试学会了按照某一维度进行分类，实验者会马上改变规则，并且不会提醒被试。因此被试不只需要找到正确的分类规则，还需要足够灵活以放弃之前被强化的假设，并且开始重新探索规则。此时，被试必须意识到先前的有关信息现在变成了无关信息。

> 额叶损伤的病人在完成该任务时存在困难。不只因为保留先前的反应来评价当前的假设有难度，而且尽管实验者一再警告反应不正确，病人仍倾向于坚持(perseverate)原来的规则，并在转换规则后一再重复使用旧规则。在下面的部分中，我们会详细探讨认知控制的不同方面。

[yegar]

@shendaowu 我判断方法是否有效的核心原则就是：它是否让我的焦虑减轻了。

一开始我看小红书（上面有很多与自己和解的帖子），后来光看小红书效果越来越差（无法控制住我的胡思乱想了），于是就开始配合音乐。

我发现我的焦虑很多时候是因为我接触到了一些根我焦虑相关/会引起我胡思乱想或焦虑的东西。

例如：我看到了一个视频讲到了国内的财经类视频，讲到国内人均 XXw 存款，我就会不由自主的焦虑，因为我既存不下钱，又担心自己的未来。

这也是为什么我选择降低摄入信息密度的原因。

目前看来这些办法是有效的。

如果单一的方法效果有限，就按照自己的情况组合使用。

[yegar]

@yegar 有时我还需要配合小红书上面或者 X 上面的一些自我鼓励（安慰）的帖子，告诉我自己玩做得已经很好了，一切都是最好的安排。

[shendaowu]

@angenin #23 我看过一点哲学方面的书，心理学方面的书应该算看过不少。我认为我最终能基本解决拖延跟这两个确实有很大关系。

[shendaowu]

@leegradyllljjjj #24 已加入读书计划表。

[angenin]

@shendaowu #28 可以的，过好当下，开开心心就行

[phhui]

@shendaowu #14 感觉你陷入了一个思维陷井，在里面不断的绕圈子，绕不出来，现在想找个能跳出这个圈子的方法。也就是说你思考的问题和答案放在当前状态都是对的，但它只适用于当前状态，状态一变就失效。就是你没有找到问题的本质，你所认为的问题都是真正的问题的一小部分，并不是本质。
首先你碰到问题 1 ，然后你通过实践得到解决方法 1 ，过一段时间你发现有问题 2 ，这时解决方法 1 无效，然后你找到了解决方法 2 ，然后问题 3 ，方法 3 。。。。。。然后你觉得如果你能一开始就把问题 1 ，2 ，3 。。。都想到，并把解决方法都一起找出来，然后去做，就能彻底解决问题。
这就有一个问题，为什么你发现问题 1 的时候没发现问题 2 ？因为你的大脑时时刻刻都在接收不同的信息，你的认知，你的理解水平时时刻刻都在不断变化，就算你没有接收新的信息，你以往的认知理解也会在你的大脑中沉淀，从而产生新的理解认知。
所以你的问题 1 是基于当时你的理解，你的认知水平而产生的，当你得到解决方法 1 的时候，你的认知水平就发现了比较大的变化，一段时间的沉淀后才产生了问题 2 ，然后方法 2 ，问题 3 ，方法 3 。。。。。。
你觉得你所面对的问题是周期性的，所以你在思考如果你能把周期内所有的问题的解决方法都弄清了，你就能解决你所面对的问题。但如果这个周期大到你都无法理解的极限呢？就像圆周律 π 有尽头吗？
你不需要去思考问题 1 ，问题 2 ，问题 3 。。。的答案，而是要找出它们的规律，只要你能掌握它们的规律，你就能找到解决方法。这个方法不是一成不变的，而是你掌握了它的规律后，不管问题如何变化，你都能根据当前的问题用对应的方法去解决它。

[JoryJoestar]

实践出真知，解决问题要从根源上解决，避免过度 Yak Shavin ，常说一句话找回初心。

[shendaowu]

@phhui #31

我不相信拖延这种问题有什么本质，我感觉这种问题就是包含大量必要不充分条件的条件。或者类似木桶原理吧，少一个条件都不行。当然就像我前面说的，某些条件可能会暂时不起效。另外我也比较相信类似拖延这种问题不是对谁都是一样的，可能不同的人各有侧重。这应该就更没有所谓的本质了。

我现在对本质这个词可能属于中立的态度，不喜欢也不讨厌。但是我对滥用这个词还是有点厌恶的。叠一下甲，我只是厌恶这种说法，不是厌恶说出这种说法的人。我理解的本质是一但知道了就能立刻识别并运用某种概念，但是根据我的经验，大量声称自己知道拖延本质的人所谓的本质我都运用不了。当然也可能他们都是骗子。还是自己探索更实在。不知道你对本质的理解是什么。我看你甚至没有说出你对拖延的本质的理解，不知道你是想从更抽象的角度来讨论还是你理解的本质是一种不可言传的东西。

我其实是有总结的习惯的，但是在解决拖延问题的时候好像确实用得不多。我刚才总结了一下，对我来说影响最大的就是失照、奖励、完美主义和情绪。可能还有运动。失照网上居然搜不到介绍，大概是佛教用语，指失去对自我意识的察觉。这里具体指不知道每天都在干什么，这个我是通过记录解决的。但是就算我总结了我还是不认同你的观点，就是把问题分类，然后识别出类别再解决。我之前在某本关于戒瘾的书中看到说某些人倾向于一种方法解决所有问题，某些人倾向于使用不同方法解决不同问题。我感觉我可能属于后者，还是比较极端的。我一类问题可能会继续细分，然后再各个击破。比如完美主义就被我分成了四类。当然解决方法可能也不是很复杂，意识到那种完美主义我就释怀了。那种类似一句阿尼陀佛解决一切问题的方法我实在是接受不了。阿尼陀佛我好像没试过。我试过往昔所造诸恶业那个，用处不大。效果不如我自己探索出来的方法。我怀疑不同的人在这方面的区别可能是天生的，应该是很难改的。我之前好像在论文中看到说神经质高的人用转移注意力解决某个问题的效果更好。我记得不是很清楚。

我不求完美解决拖延，想要完美解决我感觉就是一种完美主义。只要拖延的时间变少，干活的效率变高我就满意了。就算再遇到几十个新的能导致拖延的内因或者外因我也有信心把它们揪出来并解决。与自己斗，其乐无穷。我很喜欢解决问题，特别是拖延这种问题，因为有比较大的好处。但是我也怀疑我的这种态度和方法是难以帮助别人的。解决拖延这种问题应该还是算比较难的，而大部分人都畏难。我可能也因为吃药体会过畏难的感觉，确实很不好受，但是后来我解决了吃药情况下的畏难问题。另外解决问题的能力可能也不是谁都有的。还有解决问题应该是需要很多时间进行前期投入和实际解决。我在解决问题方面抽到的牌应该是太好了，虽然在其他方面不是很好。不过我相信解决问题的能力可以对其他方面产生比较好的影响。