首马 3:24:47,下个目标只能是 sub3!分享一下俺今年跑步历程

4 天前
 pdog18

(去年只有 12 月跑步,跑量 < 30km )

从今年 1 月份月跑量 120km 开始,到 2 月 98km ,突然觉得,好像可以报个半马玩玩。

3 月份看到隔壁县有半程马拉松,于是考虑报名,也增加了跑量,在跑步机上可以到 15km 以上(当然也不是同一个配速完成),觉得没什么问题就报名了。

3 月 11 日报名成功后,想着要熟悉一下路跑,就去户外跑步了,之前都是在跑步机上,和 Apple Watch 的距离不匹配,配速实际上也是估算的,加上 3 月份户外的天气也舒适,直接就觉得户外跑步比跑步机爽多了。

接着 3 月 24 日首次半马——成绩 2 小时 18 分。当时就抱着安全完赛的态度,跑的也很保守,也因如此跑完体感舒适。应该有不少跑完半马的人,会和我一样萌生“试试全马”的念头吧。

有了打算以后,就增加了跑量,3 月份 208km ,以后每个月都是 200km+,即使是 8 月因伤停跑了一周,也达到了 273km ,7 、9 、10 月都稳定在 300km ( 10 月因为工作原因,最后一天 270km , 硬是在 31 号跑了一个长距离 LSD 凑够了 300km )。

我的训练内容非常的小白,跑量 95% 都是轻松跑,几乎没有强度课,只有两个字“跑量”。即使 9 月份的时候,我的月平均配速也是 6'11",可以看出来我平时跑的很慢。

6 月份入手了菁华 14 (不是广告,划掉),让我意识到装备的确实是有用的!也让我 10km 从 58 分左右,跑到了 52'27"(当然也是跑量积累,鞋子并不是唯一的原因)。当时就让我认为到 11 月底的全马 sub4 应该有不小希望。同时对“现代跑步装备”有了更多的期待,心里的打算是配合碳板鞋的加成“轻松” sub4 。

除了像上面提到的偶尔状态好,几次不自觉跑快了,干脆顶一下的 pb 几次 10km 以外,后面也大多数是轻松跑。甚至等到双十一(10 月中旬...)碳板鞋到了以后。我依然没有全力跑强度,但在碳板鞋加成下不是很困难的将 10k 提升到 49'02"。

到了 10 月 20 日,参加一个 10km 乡村跑。当天下雨路线不是很好,就没打算穿有板材的新鞋(不想洗鞋)。穿了一个平时慢跑用的柏油路霸 2 ,本来打算是慢跑,但是跑着跑着发现有两个跑友在巡航,就跟着跑了,最后 10km 下来差不多是 44:30 左右(起跑忘记开表了),大幅图 pb 10k 成绩,尤其是在无板材鞋子加上没有热身的 “debuff”下完成的,给自己增加了很大信心。题外话,如果一双鞋子帮助你意外的 pb 了,你有可能会极大的增加对这双鞋的喜爱。

接着 11 月 10 日 当地的半程马拉松开跑,就我楼下开跑,丝滑!虽然小雨,但由于有上次的 10k 成绩的提振,这次穿碳板鞋半马 135 相对于 3 月的首半马 218 整整直接快了 40 多分钟。尤其是感觉在路况因为下雨,不够完美、前半程太保守的前提下,甚至感觉自己还有发挥空间(不知有没有其他跑友和我一样,会喜欢贼兮兮给自己找补一些理由增加自己的信心🤣,10k 和半马赛后都这样🤣)

有着半马超大幅度的 pb 带来的信心,大胆的给 11 月 24 日的全马立了三个目标 [1]330 ,[2]400 ,[3]完赛 。比赛当日天气特别的好,早上 7 点刚下过小雨,温度 10 度左右,湿度、空气质量,一点点风,简直可以说是跑马最适宜的环境了。7:15 左右,简单热身了一下。7:30 开跑以后跟着认识的跑友一起 4'50" 巡航了 22km 左右,状态比较好,甚至觉得 4'50" 有点慢。总是不自觉的快起来,要回头找他们。后来考虑因为没有控速实力,也担心影响他们的节奏。24km 以后跟着体感正常加了点速,独自跑开了,一直到 30km 吃完所有的胶和 6 颗盐丸以后,依然保持节奏。前面我是 5km 进一次补给,30km 以后,每个 2.5km 的补给站我都进去补给了。尽管由于后程赛道有坡度和爬升的原因,掉了一点速,但整体没有大问题。最后 2km 顶一顶加速了一下,最后 3:24:47 完赛。

真的没想到三个目标直接完成了第一个,还是非常开心的。全程除了后段,不知道是不是脚“发胀”还是别的原因,在下坡时容易顶脚趾,有点担心结束黑指甲以外(实际没有),也就只有右脚跟腱僵硬了。没有抽筋也其他别的伤痛。跑完以后右脚可能出于保护自己的原因走路看起来有点瘸了🤣,但相信恢复起来问题不大。

附图,RQ 数据等截图

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126 条回复
pdog18
4 天前
@pkokp8 我换种表达方式,在我跑到 9 月份的时候,最近几个月月跑量是 300km/月,并且最近 9 个月总跑量接近 2000km 的时候,我的平均配速是 6'11"/km 你会不会有不同想法😂
M5tuA
4 天前
太强了,每次想冲配速都觉得太吃力了,加上跑量不稳定就放弃了,
一直在用 5-6 分配跑 10km-17km ,权当锻炼身体了。
wingsstudio
4 天前
太强了,我上周跑了一次 20km ,后面速度掉得贼快,平均配速直接降到 7 分半🤡
pdog18
4 天前
@MRG0 其实我一直很想说的是,对于我们这种体重较大的跑友来说,其实会有一点「优势」

你没看错,我提到的是「优势」,为什么呢?这是我从我的亲身体会,也是内心真实的想法。

我开始跑步的时候,体重是 68kg 左右,对于我的身高来说算是一个很大的体重了,但是迈开腿跑步以后,在没有刻意控制饮食的前提下,我的体重大概在 6 月份到达了 60kg 左右。9 月底空腹体检的时候,体检单上是 55kg ,BMI 已经快要接近偏瘦了。

我说这些是干嘛呢,因为从我个人的经历来说,原来有体重方面需求的跑友。在跑步上,堆跑量的同时,相对于体重较小的跑友来说。无体重需求的跑友只能获得了跑步成绩上(或者说配速)上的提升,但是我们在他们能获得到所有正反馈的前提下,极大概率会多出一项「减少体重」的优惠。而且这个优惠不是单次影响的,因为随着体重的减少,你在获取到其他正反馈的时候也是会有加成的!这是不言自明的,当你体重减少时,你可以自然而然的跑的更快,跑的更远。

当然这只是我的个人体会和一些没有深思熟虑的想法,想到就说了,不是很成熟,但也是我发自肺腑的想法。
pdog18
4 天前
@M5tuA 「 5-6 分配跑 10km-17km 」已经非常非常非常非常的厉害了!
pdog18
4 天前
@wingsstudio 看起来像是没有补给的,如果没有补给的话,掉速感觉也正常。半马比赛的时候起码有水补给,通常 10km 还会补个胶什么的,毕竟不一样。也看平时的跑量和前半程的心率,如果一直顶着跑,后面顶不下去也正常。而且受到外部影响太多了,比如前一天的睡眠啊,当天的气温/湿度啊等等之类,太影响了。
dankeF
4 天前
牛逼呀,太强了,我 11.3 号跑了西马的半马,1:48 完赛我已经非常高兴了,而且就在 19KM 喝了口水,还把自己呛到了。跑完想着以后就跑跑半马也挺好的,全马我是想都不敢想。
NeedforV2
4 天前
OP 牛 B 的
0753zhangcheng
4 天前
你这是天赋异禀,基础条件好
coolmint
4 天前
支持 op ,我 1 月 1 号正式开始练,本月不出意外将首次突破 300km 的月跑量,截至今天已经 256km 。
上周六刚刷了一波 pb ,10km 44:45 ,半马 1:37:51 。
冬训好好干一波准备明年春季首战半马冲击 130 。
pkokp8
4 天前
@pdog18 我这个月已经 170km 了,估计月底可以 200km+,但是还是只有 7 分配速
不管心率倒是能做到 6'30 或 6'20 ,但是心率太高了
这样是不是显得弱鸡了
Serializability
4 天前
不到一年破 330 ,op 是有天赋在的。好好练,看好明年秋季赛季达成 sub3 的目标
angenin
4 天前
@pdog18 #8 @pdog18 #8 好厉害呀,从七八分配到四五分配跑全马。

列的这个数据和我现在的状态一样,菜的抠脚😂。

之前体质就很差,上学时体测都是倒数的。我 10 月份底刚开始练习跑步,从开始跑 3 公里跑跑走走半小时,到现在一次性一小时跑 7 公里,已经一个月时间了(一周休两三天)。

跑步机和户外跑真不一样,昨天去参加了个户外活动跑了 5 公里,平均心率 178 ,最高 190 ,跑了 4 公里心率顶不住走走跑跑了,花了 37 分钟跑完。

希望再多练两三个月能创建半马。
muooOOO
4 天前
请问 up 多大年纪啊?我跑了有 3 年了,一直都是夜跑 4’30 10 公里,心率 160 一直也顶上不去,最近没什么进步,目前这状态对半马全马成绩也没抱希望。增加跑量不知道会不会好一些
clieujv
4 天前
太牛了 OP 。 我 5 公里 6 分 30 左右 呼吸跟要命一样 现在好点了 尝试过一次 10 公里 7 分多的配速
想问问 OP 跑步鞋是要穿稍偏大一点点 还是正合适呢 我发现合适的好像有点顶脚。 除了有时候发现脚趾头不舒服外 别的都还行。 朋友一直说想尝试半马。 我觉得跑不下来 不敢尝试。
clieujv
4 天前
并且为啥 我心率 一上来就到 160 左右 跑步基本都是 180 左右。根本下不来 年龄 28
leehomyhh
4 天前
@pdog18 嗯我试试,目前看了心率有到 176 ,看你全马心率不过 165 ,感觉狠厉害,大神
MingXing0420
4 天前
很强了这个,超喜欢跑步,可惜足弓受伤了,到现在还没好,现在锻炼改怕楼梯了。
RudyS
4 天前
很强、很强,10km 我能保持这个配速。超过就没有信心了。
hu1e
4 天前
牛逼

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