首马 3:24:47，下个目标只能是 sub3！分享一下俺今年跑步历程

（去年只有 12 月跑步，跑量 < 30km ）

从今年 1 月份月跑量 120km 开始，到 2 月 98km ，突然觉得，好像可以报个半马玩玩。

3 月份看到隔壁县有半程马拉松，于是考虑报名，也增加了跑量，在跑步机上可以到 15km 以上(当然也不是同一个配速完成），觉得没什么问题就报名了。

3 月 11 日报名成功后，想着要熟悉一下路跑，就去户外跑步了，之前都是在跑步机上，和 Apple Watch 的距离不匹配，配速实际上也是估算的，加上 3 月份户外的天气也舒适，直接就觉得户外跑步比跑步机爽多了。

接着 3 月 24 日首次半马——成绩 2 小时 18 分。当时就抱着安全完赛的态度，跑的也很保守，也因如此跑完体感舒适。应该有不少跑完半马的人，会和我一样萌生“试试全马”的念头吧。

有了打算以后，就增加了跑量，3 月份 208km ，以后每个月都是 200km+，即使是 8 月因伤停跑了一周，也达到了 273km ，7 、9 、10 月都稳定在 300km （ 10 月因为工作原因，最后一天 270km ，硬是在 31 号跑了一个长距离 LSD 凑够了 300km ）。

我的训练内容非常的小白，跑量 95% 都是轻松跑，几乎没有强度课，只有两个字“跑量”。即使 9 月份的时候，我的月平均配速也是 6'11"，可以看出来我平时跑的很慢。

6 月份入手了菁华 14 （不是广告，划掉），让我意识到装备的确实是有用的！也让我 10km 从 58 分左右，跑到了 52'27"（当然也是跑量积累，鞋子并不是唯一的原因）。当时就让我认为到 11 月底的全马 sub4 应该有不小希望。同时对“现代跑步装备”有了更多的期待，心里的打算是配合碳板鞋的加成“轻松” sub4 。

除了像上面提到的偶尔状态好，几次不自觉跑快了，干脆顶一下的 pb 几次 10km 以外，后面也大多数是轻松跑。甚至等到双十一(10 月中旬...)碳板鞋到了以后。我依然没有全力跑强度，但在碳板鞋加成下不是很困难的将 10k 提升到 49'02"。

到了 10 月 20 日，参加一个 10km 乡村跑。当天下雨路线不是很好，就没打算穿有板材的新鞋(不想洗鞋)。穿了一个平时慢跑用的柏油路霸 2 ，本来打算是慢跑，但是跑着跑着发现有两个跑友在巡航，就跟着跑了，最后 10km 下来差不多是 44:30 左右(起跑忘记开表了)，大幅图 pb 10k 成绩，尤其是在无板材鞋子加上没有热身的 “debuff”下完成的，给自己增加了很大信心。题外话，如果一双鞋子帮助你意外的 pb 了，你有可能会极大的增加对这双鞋的喜爱。

接着 11 月 10 日当地的半程马拉松开跑，就我楼下开跑，丝滑！虽然小雨，但由于有上次的 10k 成绩的提振，这次穿碳板鞋半马 135 相对于 3 月的首半马 218 整整直接快了 40 多分钟。尤其是感觉在路况因为下雨，不够完美、前半程太保守的前提下，甚至感觉自己还有发挥空间（不知有没有其他跑友和我一样，会喜欢贼兮兮给自己找补一些理由增加自己的信心🤣，10k 和半马赛后都这样🤣）

有着半马超大幅度的 pb 带来的信心，大胆的给 11 月 24 日的全马立了三个目标 [1]330 ，[2]400 ，[3]完赛 。比赛当日天气特别的好，早上 7 点刚下过小雨，温度 10 度左右，湿度、空气质量，一点点风，简直可以说是跑马最适宜的环境了。7:15 左右，简单热身了一下。7:30 开跑以后跟着认识的跑友一起 4'50" 巡航了 22km 左右，状态比较好，甚至觉得 4'50" 有点慢。总是不自觉的快起来，要回头找他们。后来考虑因为没有控速实力，也担心影响他们的节奏。24km 以后跟着体感正常加了点速，独自跑开了，一直到 30km 吃完所有的胶和 6 颗盐丸以后，依然保持节奏。前面我是 5km 进一次补给，30km 以后，每个 2.5km 的补给站我都进去补给了。尽管由于后程赛道有坡度和爬升的原因，掉了一点速，但整体没有大问题。最后 2km 顶一顶加速了一下，最后 3:24:47 完赛。

真的没想到三个目标直接完成了第一个，还是非常开心的。全程除了后段，不知道是不是脚“发胀”还是别的原因，在下坡时容易顶脚趾，有点担心结束黑指甲以外(实际没有)，也就只有右脚跟腱僵硬了。没有抽筋也其他别的伤痛。跑完以后右脚可能出于保护自己的原因走路看起来有点瘸了🤣，但相信恢复起来问题不大。

附图，RQ 数据等截图

pdog18

4 天前

@clieujv 呼吸的要命的时候，说明跑的应该不是「有氧区间」了，马拉松毕竟是有氧运动。

降低配速跑的更远才是要点。

鞋子，没有什么需要偏大一点的说法，如果你发现已经有点顶脚了，说明就是小了。可能一个简单有用的办法是，穿进去以后，脚后跟可以刚好塞入一根食指，不会太紧。

一般按内长买吧，现在各个鞋子尺码感觉乱七八糟的，有的 40.5 码，有的 41 码，难搞。又像我柏油路霸 2,40.5 码和 41 码都有，平时穿好像 40.5 码合适，但是跑起来 41 码又 ok ，甚至是刚好？很难说。

说个可能不太厚道的做法，如果你真的很喜欢一双鞋，可以同时买两个尺码，试穿留下一个自己觉得更合适不容易顶脚趾的，然后退掉另外一个。也不算不太厚道吧，现在卖鞋的商家，大多其实也乐意你这样做。

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「我心率一上来就到 160 左右跑步基本都是 180 左右。」

刚开始都这样，我刚开始跑步机上跑 6 分配，心率也 170+ 了（甚至更高），我最大心率也就 180