中年如何提升体能啊

[Loocor]

转眼已经 40➕了，平时除了步行、遛狗外完全没运动，现在发现步行心率也能到 120 了，拖地也能搞到 150 以上，x 生活更别提了，有没有同龄同情况的兄弟，怎么改善一下🥲

[FriedRice]

来个冷门的，找个 crossfit 馆，从简单到困难的都有， 花样多，不会无聊
妹子也挺多

[tianshilei1992]

蹬车？

[Tumblr]

我是后备箱放了个折叠车，如果天气好，早上送小朋友去幼儿园之后就停到海边，然后沿海骑个一二十公里。

[aarontian]

比你年轻些，不过有点心得。我从六月开始跑步，一周三次间歇性偷懒，一开始就三公里都坚持不下来，很痛苦（不管再慢），现在一次跑 6-8 公里没什么问题，平均速度最快能到 1km/6min ，平时上班随时小跑一段很轻松。虽然比不上身体好长期运动的，但对我来说提升很大，体能比之前强多了。

撸铁也试过，照猫画虎试个两三次就能感觉到肌肉紧实了，但没坚持下来，主要也是暂时没这打算。

我的看法是要想改善体能就给自己制定长期&有一定强度的运动计划，不要想着在家蹲跳几次或者出去散散步能有提升，这样效率太低了，长期不见效你慢慢也就放弃了。

我觉得还是要从一开始就有把运动作为长期习惯或者爱好的准备。像跑步就是个好的起点，一开始每次跑个三公里，注意跑姿，不要追求速度，毕竟前几次是最痛苦的，能不中断地跑完足矣。三天后恢复好了继续，这么来个十来次你就会发现耐力显著变强，也不喘了，其实更可能坚持下去。

另外就是控制碳水少吃面食多吃菜（运动期间就不要控制碳水了以免暴食）。我有段时间疯狂吃碳水脂肪，两个月内增重 20 斤，走路都走不动，过了可能有两年才缓过来。

[aarontian]

@aarontian 对了，六月之前我每天晚上睡觉都很费劲，感觉鼻腔被堵住呼吸不上来，半夜不得不调整用嘴呼吸，早上嘴里一股味+很干很难受的感觉。

自从开始跑步，大概半个多月，这个问题也解决了，可能因为摄氧量上来了。

[lsww]

跑的比较多，但到了门槛了，想加点力量。哑铃还是壶铃好？就壶铃摇摆吗，哪位老哥讲讲

[IamLostInCoding]

跑步

[andrew2558]

@idragonet 跑步是怎么坚持下来的？早上起不来。还有听说跑步也会上瘾，跑多了，不跑就不舒服是吗？

[andrew2558]

@superedlimited 你这是自己真的实践的吗？真有效果？

[thoo61871]

游泳，骑车

[superedlimited]

@andrew2558 是的。看到你上面关于跑步的问题，其实如果你没怎么跑过，能坚持快走也是可以的。只是效率会低一些，但很容易坚持。每天快走 5km ，1 个小时左右就可以完成。

[idragonet]

@andrew2558 #128 工作日是下班跑，休息日是上午跑，不需要坚持：有正向反馈就会自然去做了，脂肪肝没有了，自己身材变好了，现在自己 BMI 21

[CharlesQin]

遛狗，走路改成小跑，半个小时也差不多了

[csrocks]

心动过速吧, 我静息心率都 100 左右, 体检是窦性心动过速. 好在没发现什么不好的影响(可能死的早).

跑步能降低心率. 之前坚持跑了一段时间, 静息心率降低到了 70 左右. 后来没坚持又涨上来了.

[zxc880301]

运动一定要循序渐进，尤其是中年人，不然很惨的，我前段时间跑了个步，结果胫骨平台骨折了；想着腿不能动了，找个哑铃练练胳膊吧，肩膀又拉伤了，现在彻底躺下了，每天最辛苦的就是上厕所，腿打着固定，胳膊也抬不起来，唉，希望能尽快恢复到独立上厕所。

[leehomyhh]

@coolmint 你这个太牛了。。。

[coolmint]

@andrew2558 #129 深蹲绝对有效果，我有好多朋友都没事在家用哑铃举举铁，普遍都是上肢，甚至聚焦在手臂，我就跟他们说这些都没用，在家练，就一个深蹲就够了，如果哑铃太轻就用负重的保加利亚深蹲。
有能力去健身房的，最容易有成就感和收益的也是下肢，练起来酸爽，练完了生猛😂