减脂已达成成效，想进入下一步健身，新手健身，想请教下

[TiggeYL]

目前 173cm,73-74kg ，我已经使用 16+8 的形式减脂到差不多正常 bim （初略计算是 24.7 ），现在想通过健身增肌，我的计划是先用自重的训练方式熟悉并习惯健身，习惯后再去健身房，这个准备用 3 个月，在训练前想问下各位
训练计划：
1.用俯卧撑、平板支撑、深蹲，一周 7 天，每个项目一天，剩余 4 天里用 1-2 天做有氧（跑步或者其他），其余休息，训练时间是晚上；
2.训练强度，根据训练结果增加；
3.关于吃，目前早上麦当劳的火腿扒麦套餐（火腿扒麦，薯饼、鲜煮咖啡（无糖、但是加了送的奶）），午饭是牛腩饭（牛肉、米饭、蔬菜、白萝卜），晚餐（无）
疑问：
1.在训练日不用减脂？
2.如果晚上要吃，晚上要吃什么？是在训练后吃还是训练前吃？
3.休息日和有氧需还要 16+8 吗？
4.3 个月是否太短，要延长吗？
5.我的饮食结构需要变化吗？

[dddd1919]

训练就是为了能吃的更爽，除了注意高油高盐高糖，吃都正常，78 分饱即可

[Frankcox]

没必要先自重训练熟悉，除非你本身厌恶健身房或者担心健身房跑路。
要是想系统健身，那就直接去健身房，从弯举，卧推，高位下拉，深蹲这些做起。你去健身房不耽误自重健身，我原来在公园单杠拉引体，现在健身房龙门架继续拉引体。

[TiggeYL]

@Frankcox 就是怕跑路和请的私教跑路😔，所以才想先自重训练，再加上我从来没健身过

[TiggeYL]

@dddd1919 但是加上训练后，不知道晚上训练时是，是训练前还是训练后吃

[Frankcox]

@TiggeYL #3 跑路这个没办法，只能找些近的靠谱的；至于私教完全没必要，你不冲三大项大重量，自己对着视频练器械绰绰有余。比如你安排的计划，我不清楚你现在的体能，俯卧撑勉强好说，平板支撑和深蹲（不去健身房应该是徒手深蹲吧？）分开放占用一天，浪费时间不说效果还很轻微。我个人建议，一周改成 4~5 次（除非你不上班，可以 7 天天天练），每次参考三分化五分化等训练方式，或者单纯的手臂、肩膀、胸、背、腿、核心分开练，每次练 40 分钟做组，尽量力竭，然后再做起码半个小时有氧。

[coolmint]

确实没必要先自重，自重其实你已经适应了，尤其是臀腿。直接上杠铃是效率最高的，前期就专注精细化打磨卧推，深蹲，引体，罗马尼亚硬拉等大肌群，最实用的动作。
可以看看凯圣王，他有个小程序可以帮你计算饮食结构，每天碳蛋脂合理分配，也可以 168 ，并不冲突。顺便可以考虑他的线上课程，1-3 年级上下来肯定对力量训练就有不错的理解了，成本 1000 左右。
增肌减脂也不冲突，就是可能增肌效率一般，但 bmi 还是挺高不如一起进行。

[TiggeYL]

@Frankcox 感谢回复，体能属于从未健身的正常人水平，无疾病，训练需要隔天吗？以现在的饮食，晚上是需要吃东西的吧

[TiggeYL]

@coolmint 谢谢回复，等会研究下

[graetdk]

我觉得体脂还可以再刷一下，我 175, 68-70kg 之间，感觉腹部脂肪还是挺多的，感觉要到 65 以下再增肌比较好，因为第一次尽量减干一点对后续都比较有好处

[TiggeYL]

@graetdk 准备同时进行的

[Greenm]

我们的身高体重差不多，我比你多健身一段时间，算比你有经验一点点，说下我的建议吧。

首先要搞清楚你健身的目的是什么，是减脂，还是增肌？ 没有办法两者能够同时达成，必须有个偏重点。

请注意： 我说的是减脂，不是单纯的减重，那个属于不同的领域。

如果是要减脂，那就是三分练，7 分吃，注意严格扣饮食，三大营养素保持均衡，同时力量训练防止掉太多肌肉。

如果是要增肌，那主要是练，注意补充每天的蛋白质摄入，和碳水摄入，同时也注意不要摄入太多脂肪，但没上面那么严格。

不管是那种，我都不建议晚上完全不吃东西，这个很影响增肌和力量训练的效果，一般是单纯的减重才这样做。

我注意到你没做过力量训练，新手建议先保证安全，熟悉动作，不管是自重还是健身房均可，健身房需要注意学习一些动作的标准，避免受伤。 新手最重要的是避免受伤（当然老手也是）。 在熟悉动作之后，保证阻力训练的效果，增肌对新手来说效果还是挺明显的。

[NSLoger]

OP 强啊，我国庆后体重直线飙升，三个月长了小二十斤肉，2025 年第一个目标就是减到 140

[xiaoxixi]

这咋就成效了呢，按我的理解你还算超重啊，再减个 10kg 再考虑增肌吧

[TiggeYL]

@xiaoxixi 之前 85kg🤣

[TiggeYL]

@Greenm 谢谢建议，主要还是偏减脂

[UncleBrandy]

我 173,100KG ，，，，，

[xbisatrouble]

我身高 173 ，当前体重 73kg

六月份的时候我 87kg ，六月到九月通过饮食控制加有氧（每天 40 分钟爬坡）把体重降到了 80kg ，随后开始了力量训练。
我此前有运动基础，力量训练三个多月后，PR 达到了卧推 60 ，深蹲 90 ，硬拉 130 ，体重也来到了 73kg ，身材有明显变化。

分享几个饮食经验
首先学会去计算热量盈余和碳蛋脂，个人是采用蛋一定，碳脂根据训练项目调整，总热量盈余恒定 300 的思路。
第二是学会口味降级，分辨食材做法，干净饮食。（别极端）
第三是必要的一周一次高热量日，但要控制脂肪摄入，尤其禁止摄入糖油混合。

回答你的问题
1. 力量训练的目标是提升肌肉含量，增加基础代谢；减肥的原理是热量盈余，热量盈余 = 摄入-基础代谢-运动消耗。
2. 晚上必须吃，吃什么自己算成分；练前吃慢碳，练后吃快碳，同时摄入蛋白质，开启糖源补充和肌肉合成。
3. 休息日采用低碳，成体系的力量训练后丢掉有氧，到时候你就懂无氧的快乐了。
4. 不要自重训练浪费时间，勇敢地走进健身房。俯卧撑超过 15 个、平板支撑、自重深蹲这些动作和有氧有啥区别？
5. 不客气的说你这饮食结构式纯垃圾，问题比如不吃晚饭、蛋白质摄入不足、总热量摄入不足。长期热量亏空会导致身体进入节能模式，相关理论自己搜下。

勇敢的走进健身房！正好凯圣王在做三分化跟练，抄答案吧直接。

[TiggeYL]

@xbisatrouble 谢谢解答，🥲看来我还要去学下

[xiaoxixi]

@TiggeYL https://www.bilibili.com/video/BV1zu4m1N76R
上面说的计算热量碳蛋脂可以看这个参考，然后训练凯圣王三分化跟练。
练吧 好身体才能活得更久

[oldking24]

晚上不吃晚上睡觉真的不饿嘛 我之前试过 晚上睡觉真的难熬