@
peartail 如果你不知道如何伤害这些正是因为你不知道这些动作有可能造成什么伤害，而我们受到的绝大多数伤害，都是因为事先我们不知道那样会受到伤害，如果知道谁会去做（不正确的动作）？所以系统的学习是不可避免的。
而事实上你也说了某些动作刚开始不要太猛，会受伤，证明你也是知道会受伤的。
另外她也不是纯卷腹伤害的，女孩都想要马甲线，腹肌动作各种都做，有些动作不正确导致的。
但是如果纯卷腹动作不对做成仰卧起坐了，自然也会伤颈、腰。
攀爬不等于爬墙跑酷，有攀爬金属器械，一般都在户外，一格一格的，你只需要爬上去翻过去，下去就行了，任何一个200斤的胖子也随便爬。跑步、立定跳远胖子可以不做，体脂35%以下的基本都没问题。我恢复锻炼的时候测的体脂29.8%，当时觉得体能太差，但很讨厌跑步，平时也没时间，就晚上爬楼，爬了4次，就可以一口气轻松爬上32层。这个一般人都没问题，事实上爬楼对膝盖冲击比跑步小得多，锻炼效果也更好，下楼下不好会比较伤，坐电梯就好了。
事实上我们踢球很多胖子体脂明显都不低于30%，前两天还有个165cm左右200斤（他体重我问的）目测体脂50%的胖子（我朋友的战友）飞奔中把我撞翻了，当然这是题外话了，只是说明胖子运动没那么可怕。
关于哑铃一切哑铃动作都应该以摔铃结束，就是为了防止受伤，没有教练教估计没人知道。
15KG哑铃卧推未必不会有危险，我女朋友跟我说昨天在健身房某成年男性2.5KG哑铃平板飞鸟做不起来，旁边还有人辅助，这已经是最轻的重量了，没办法。
关于《城市就是健身房》，我说的免费章节其实指的就是文字部分，而不是动作。
事实上动作里“平地、矮台”动作绝大多数也没有你截的图那么大难度，下面我发视频链接，先简单叙述文字的大意吧。
===============================================
1
作者每天带领孩子练习跑酷，却从孩子身上学到很多道理，比如之前不知道背部肌肉，如果不跑酷有什么用，只有猫、猴子爬树才会用拉这个动作，人类不需要爬树貌似没有必要练。偶然有一天看到一个孩子在地上爬，想站起来，他从跪姿直起身拉着凳子顶端，把自己拉了起来。忽然明白“拉”这个动作，其实是帮助人类站立的一个很重要的动作。
2
为什么要练自然动作，通过开头的筋膜链理论可以看出，运动是很复杂的，但又是人本能就会的，小孩子天生就会，只是我们成年后忘掉了应该如何本能的去运动。
锻炼的时候不要纠结去练哪几块肌肉，一定要让锻炼变得有整体性和功能性。（这正是和韦氏健身完全不同的地方，韦氏健身强调孤立训练）
3
锻炼都是为了适应环境，我们生活在城市，要适应城市，不妨让自己的身体适应城市，但也不是非要去各种恶劣环境训练，只是借助环境进行自然训练，让身体更好的适应当下的环境。
很人多人膝盖疼通常和踝关节的“足背屈能力”（即勾脚动作）不足有关，主要是因为日常生活很少上下坡，人适应了平地，某些肌肉就会能力就会下降，走的平地太多，很多人都不能正确的行走了，足背屈能力大大降低，牵连了膝盖，每天重复错误的姿势，肌肉不平衡就每天放大，膝盖的伤就越来越严重。
要解决这些问题就要做对正确的动作，比如“爬”，做好了“爬”的动作，膝盖问题都会解决很多。并不一定为了要变成猫一样灵活而去学猫爬，更多的是借助环境联系的动作，让我们身体的问题消失，让身体运动能力重新提高，恢复到本来的状态，让我们更好的适应当下的生活。
4
以下很多常见的建筑结构都可以利用
平地、矮墙、矮台、台阶、栏杆（我把“高墙”去掉）
===============================================
事实上高科视频中的动作都很基础，甚至比臀桥、plunk都简单，所以我说LZ应该没有看过。
看看直爬的视频
http://v.youku.com/v_show/id_XMTI2Nzc1NjAyNA==.htmlhttp://v.youku.com/v_show/id_XMTI4OTc5NDIyNA==.html还有
http://zhuanlan.zhihu.com/adapt/19801859你可以去他博客或公众号中看更多的视频
这些视频中绝大部分都不是什么高难度动作
正如你说，器械可以用轻重量，当然跑酷训练也没有人逼你练高难度动作。
另外你可以看一下视频中阐述的观点
http://zhuanlan.zhihu.com/adapt/19916590最后我并不觉得非要完全的去练跑酷，但是自然动作的训练应该是重点，要超过举铁。
我目前打算的配比是自然动作30%、跑酷基础动作10%， 足球40%、举铁非孤立动作15%，举铁孤立动作5%。
一个东西再好，你没有兴趣坚持不下来也是没用，比如我跑下今年某个半程马拉松，每周2次足球，但是平时让我跑步还是不愿意。所以我会说，兴趣才是最重要的，最重要的是先动起来，而不是纠结哪个好。