如何减脂？在不耽误工作的情况下。

[userdhf]

先说日常工作：

1. 上班作息 10 9 5 ；
2. 早上一般 8 点半起床，随便吃点饼干，估计 50g 左右，有时会吃个水果
3. 中午，晚上都在公司吃
4. 晚上到家一般 10 点
5. 没有运动的习惯
6. 目前体重约等于 200 斤，吃的较多，一坐一天的样子

目标：

• 每月减 3 斤左右，并持续 15 个月，累计目标为减脂 45 斤

问题：

1. 目标设定是否可行
2. 该如何实施才能达到月减 3 斤（或以上）的目标？
3. 是否可不进行额外锻炼进行目标达成？
4. 方案是否影响工作？

[korokke]

饼干点心蛋糕之类的糖油淀粉混合物一定要远离，主食可以吃点粗粮，燕麦之类的

[tcfenix]

作息跟你一样,995 的样子
一开始体重也跟你差不多,是分了几个阶段降下来的
首先第一阶段是比较过激的
早晚两次 keep 的 hiit
完全不碰含糖饮料
9 点之前在公司吃早饭,一般喝皮蛋瘦肉粥或者黑米粥,肉包,什么的
中饭晚饭不吃,饿了就喝一杯纤维素,晚上实在饿得不行了吃点水果或者叫一份色拉外卖

大概一个多月之后降到 90,开始考虑恢复一部分饮食,毕竟不吃东西本身是不可持续的发展模式
晚上开始吃健康餐,鸡肉或者牛肉加色拉,粗粮饭,紫薯,玉米这些

再过了一个月,降到 85 83 之后考虑要安全着陆,就开始强迫自己吃中餐
其实因为之前的习惯,其实中午已经不会感到饥饿了,但是考虑到各方面因素,同时也并不想说为了减脂让自己得了慢性肠胃病,就开始吃中饭,内容一般是烤鸡肉,水煮肉片或者盖浇饭(其实我也没得选就尽量找排队短的动物蛋白跟蔬菜...)

现在差不多是 81 82 的样子,后面的体重可以慢慢往下压

然后通过我的经历回答你的问题
1 目标设定是否可行
我是初中高中都有非常大运动量的类型,到了工作之后贪吃,停止运动才涨上去的,所以相对而言基础还算好,个人情况会有不一样的情况
2 该如何实施才能达到月减 3 斤（或以上）的目标？
对自己足够狠,如果做不到完美的自控,那基本没意义
3 是否可不进行额外锻炼进行目标达成？
每天两组锻炼就是 20 分钟*2,如果真的觉得没时间那就做一组,大家都 996 过,能不能挤出这个时间....都懂得...
4 方案是否影响工作？
一开始的时候下午会饿得头晕,一般喝一杯纤维素就好了,它会骗你的身体让你以为自己吃东西了,所以感觉并不是很影响工作,而且开始运动之后晚上加班也不容易特别疲惫,感觉整体状态是在提升的

[zhttty]

https://post.mp.qq.com/kan/article/1001000787243-572828629.html?_wv=2147483777&sig=b377a1cfe8bfb8f10cf0039076d52aa6&article_id=572828629&time=1565770926&_pflag=1&x5PreFetch=1

[jookr]

你这下班的点根本没时间运动了

建议一点，上班坐着的时候提高呼吸频率可以减肥，不信自己搜。

[jeodeng]

分享下我最近的食谱
早上：一个包子一杯豆浆一个茶叶蛋
中午：稍微正常吃，别吃太油的菜，少吃饭。
晚上：不吃饭，玉米一根（淘宝买神器剥粒，很方便，煮 3 分钟即可），苹果一个切小块，火腿肠一根切块，配合低脂沙拉拌一下，总共用时大概 10 分钟就能搞定。苹果可以换成 黄瓜 / 土豆粒 / 西蓝花 / 火龙果 / 香蕉等等...
PS：下午 3-4 点如果记得，我就会吃个苹果。
饿了就喝水

[dxgfalcongbit]

摄入小于消耗就行了，剩下的只是时间问题。

[dreamykun]

控制饮食就能好非常多了，远离垃圾食品，你知道哪些是不健康的。一周再跟着健身 app 固定做两三节运动，是可以比较健康的瘦下来的

[qiudays]

总结， 管住嘴， 迈开腿， 缺一不可

[csusong]

少吃（划重点），戒零食戒宵夜戒油腻高甜食品（再次划重点），每周跑 2-3 次，每次 3-5 公里，曾经这样减肥，从 175 减到 135。真的感觉少吃和多运动都很重要，缺一不可。

[V7Magic]

让我想起了前阵子和朋友玩迷失森林的精力。记得是最难的模式，每天吃的热量要够你消耗的热量力气就不会变小。有时间都是哪个骨头乱挥，消耗热量，增加力气。多饿饿的话会减少体重呢，就是少吃热量食品，不过力气会变小。。。

[Fonter123]

跟着郑多燕动起来吧

[cece0417]

健身房。
你这种大基数的很快就掉秤了
我这种一个月都没减到半斤的才痛苦

[1a0ma0]

一个学期我减少了 10 公斤（其实并不是很想减少重量，只想减少腹部的脂肪而已），主要是吃的没那么油腻了，还有就是不喝饮料了。上次生病之后就没跑步了（有一年没跑步了），然后恢复了以前一周跑四次，每次五公里的习惯。不过我本来就不胖，从 65KG 到 60KG，我身高 170CM。

[1a0ma0]

@1a0ma0 打错了，应该是 10 斤，5KG。

[BruceSong]

4 个月减 20 斤，并且我本身就不算太胖；一定要管住嘴，特别是晚上，糖和脂肪不能碰；一定要运动，无氧还是有氧就看个人了；一般来讲先无氧再有氧的效果是最好的。

[alex0721]

我刚开始跑一周，已经瘦了三斤多了，感觉大基数+跑步 前几个月应该还瘦的蛮快的

[aaahhh123]

买一个俯卧撑子，工作累了就趴地上做，不过我要增肌

[cominghome]

基数这么大管住嘴一个月 5 斤都很简单，减少碳水和糖分的摄入，多吃杂粮和蔬菜，水果要选着吃，没事查查 GI 表，找 GI 低的东西吃

[ashong]

每天做些 HIIT 比如波比跳 8 个一组 共 6 ～-8 组

饮食方面减少糖类和碳水摄入

效果非常明显

[ClericPy]

早餐低脂牛奶麦片, 少碰碳水, 多餐少食, 别熬夜(这就耽误工作了...), 然后就是无限的有氧..........
其实如果是胖子, 减脂干嘛, 直接上力量啊, 那么多脂肪白白减掉对得起你买吃的那些支出吗, 直接变成肌肉的话形状比瘦子强多了吧

吃东西什么的多巴胺找个什么替代品不行么