健身治百病，我的一点健身总结

[balabalaguguji]

健身前我的小毛病特别多：

1. 腰经常痛，久坐久站都是痛，非常影响工作
2. 右大腿外侧（阔筋膜张肌）有一点点麻，应该是腰椎问题引起的
3. 大夏天吹空调膝盖会痛
4. 工作经常没精力，感觉疲惫

我从今年 3 月开始健身撸铁和游泳，健身后，以上小毛病尽然全都没了，感觉浑身有力，工作也有精力了，腰不痛腿不麻了，我去，简直是神药，运动才是治百病的。

4 个月，我的体脂率从 32%降到了 21%左右，体重从 71kg 降到了 64kg 内脏脂肪从等级 11 降到了等级 8

另外给大家分享点健身知识：

1. 有氧运动指供能时需要氧气参与的运动，能维持比较长时间，比如慢跑、游泳
2. 无氧运动指供能时不需要氧气参与的，直接分解糖原供能，维持的时间比较短，比如 100 米赛跑，力量训练。
3. 运动应该力量训练和有氧训练结合
4. 想减肥很容易，不需要节食，只需要调整饮食结构，少吃米饭多吃粗粮，比如米饭改成玉米、紫薯这些。
5. 少量多餐，把食物分成多个时段吃，不要一次吃多了
6. 运动在减肥中的功效只占比 30%甚至更少，调整饮食才是减肥最有效的方式。
7. 提高基础代谢才能更好的减肥和防止反弹，也就是多做点力量训练，长点肌肉，肌肉的代谢好像是脂肪的 9 倍。
8. 游泳应该是最好的有氧运动，减肥第一选择。
9. 体脂率是更好的衡量标准，可以买个体脂秤，每天看到自己的变化会很有动力。
10. apple watch 挺好，每天有个目标，每天努力达成 3 环闭合。

[fiypig]

多深蹲你会有意想不到的收获

[emonc]

@fiypig #1 重拾男性雄风（不是

[balabalaguguji]

@emonc
@fiypig 没那么夸张吧，深蹲我经常做，不过腰不好，用坐姿腿举代替大重量的训练。

[cxh116]

所以固定器械与自由重量的健身入门资料有推荐吗？

[lighting233]

我吹空调也会膝盖疼，因为膝盖疼更不敢慢跑，锻炼了。。

[fiypig]

@balabalaguguji 有效果的, 深蹲姿势要正确,不然费的不单单是腰, 还有你的膝盖...

[HongJay]

深蹲不应该有腰部参与啊

[balabalaguguji]

@cxh116 #4 报一个月私教就可以了，我就是这样，带入门后都是自己网上找视频学习

[balabalaguguji]

@lighting233 #5 游泳比较合适

[balabalaguguji]

@HongJay #7 黄金动作是杠铃深蹲，这个对腰部有很大压力的。

[Leonard]

我用 Apple Watch 测的相同时间游泳消耗热量不到跑步的 1/4

[cxh116]

@HongJay 大重量时应该有吧，看健身房的大佬，在深蹲机上 200 多公斤，直接上腰带了。

[balabalaguguji]

@Leonard #11 我游泳一个小时，1200 米，消耗了 300 大卡动态卡路里。

[balabalaguguji]

@cxh116 #12 很多动作都需要保护腰部的，杠铃深蹲、硬拉，我经常都是戴着腰带，怕给弄坏了。

[Leonard]

@balabalaguguji #13 我也差不多，比你稍微少一点，但是我跑步半小时就能消耗 400 多大卡动态卡路里……

[balabalaguguji]

@Leonard #15 那你跑的比较猛的了，我一般都选择 14%坡度爬坡半小时，跑步怕伤膝盖。

[luzhh]

@fiypig #1 是的，已经有收获了

[thet]

这个内脏脂肪是怎么测的

[wolfie]

4 个月 理论挺好，反驳两点。
1. 少吃多餐被推翻了，仅适用于基础代谢超高的人。
2. 主食结构不建议轻易改变。

[balabalaguguji]

@thet #18 有体脂秤测，买 300 元以上的，健身房一般也会提供有。