跑步经历简介

开始时间：2022 年 6 月 15 日，真正想开始跑步减肥。

体重变化

从 7 月份开始记录自己的体重，现在会规律的称重。

https://imgur.com/a/jNtBlDl

身体变化：衣服越来越宽松，以前勉强穿的衣服，现在能塞下了，维度显著变小。

跑步变化

从最开始的 3km 到现在日均 10km ，越跑越爽。
8 月份跑量 150k ，9 月份 160k 。

https://imgur.com/a/LtwwyIO

从最开始的第一次 10km 跑了 72min ，到现在破 60 分钟。

https://imgur.com/a/tg6OHep

从最开始的 7-8 分，到现在的 600-630 。
从最开始的 170 以下步频，到现在的 180 左右步频。

https://imgur.com/eryu2QR

伤病

右脚脚跟疼痛。

仔细注意过，发现有两点原因促成，

低坡差跑鞋，对我的跟腱压力过大，换 8mm 左右的就没有明显感觉。
双修运动，跑步+羽毛球，每次打完羽毛球，跟腱会明显比跑步更酸痛。

膝盖外侧疼痛

用专业的次来讲，就是髂胫束摩擦综合征，真因是臀中肌肌肉力量不足。

我的锻炼手段是：交叉腿拉伸臀中，弹力带拉伸。

每天会做的肌肉锻炼

1min 靠墙静蹲 5 次。
交叉腿拉伸臀中，左右 3 次
弹力带拉伸臀中，一组 10 次，一共 5 组。

步频的提升得益于臀中的锻炼，静蹲也可以锻炼股 4 （ PS ，静蹲几乎不能锻炼臀中）。高步频和强大的股 4 可以减少你的伤病，快乐跑步。

臀中锻炼视频

跑步计划

大概跑 3 休 1 。
每天晚上 8:30-9:00 开始跑步。
跑完会冰敷膝盖 15 分钟。

对初跑者的一些告诫

不要害怕受伤，先跑起来
菜腿不要迷信低坡差
大体重路跑，选一双好的鞋。
不要拼速度，拼量，做好自己。
多做静蹲，多练臀。

最后

革命尚未成功，同志仍需努力。

好好跑步，好好减肥，希望早日完成半马。

conge

2022-10-12 05:20:57 +08:00

BMI 是多少？体脂率是多少？

单看体重的话，变化挺明显的。但是体重大的人，跑步，的确对关节是一个挑战。
既然你已经开始肌肉锻炼了，在练腿部肌肉的基础上，不妨把胸背肩膀的大肌群也练一练，不用上器械，做一些徒手的练习就行，也不用一次练特别多，每块肌肉每天练一组动作就行，不用练到力竭那种。

像你这样，一边锻炼，一边观察，反思，改进，是非常好的。一定会实现自己的运动锻炼目标。

再分享下跑步经历