新手程序员健身求教

[0littleboy]

最近准备开始健身，5 年前高中有两年自重训练经验+哑铃

现在 180cm ，59kg

现在刚开始健身一个星期，上了两节体验课，简单入了个门

v 友们有什么推荐的网站和 app 资源，都说健身先健脑，想充实一下大脑

[Frankcox]

上 B 站看常熟阿诺的视频，跟他反着来就行了。

[blancokitsune]

那肯定设定目标了，增肌、体态恢复、分离度啥的。（小白发言没有任何想法，有说错的地方纠正即可，轻喷）

1.吃补剂的话，了解一些蛋白粉的知识就差不多了，一般慢慢练也不太需要
2.饮食的话可能是除了动作第二要脑子的，但是没啥目标的话正常吃饭就行（不是大油、碳水拌碳水）
3.动作（器械健身）。最要脑子的，因为同一个动作不同的发力点练的地方可能会有很大偏差，动作的质量影响效果和身体健康，把不准的就乖乖找教练。
4.拉伸，练后一定拉伸，别管练的多还是少
5.尝试找一些体态纠正的视频，对照着看一看自己有什么问题，后续运动过程尝试矫正。一般来讲应该体态等问题纠正好再进一步健身比较好。比如高低肩、脊背长时间习惯性反弓等情况下进行运动，正面效果可能达不到最好但是负面问题可能越来越大。
6.多看一些肌肉分布、做动作时的牵引状态视频啥的

一般大多数人主要目标还是不伤的前提下，降低体脂率、增强心肺、肌肉线条饱满

[dwzrlp]

如何做到 180 只有 59 的？我也想瘦，肚子鼓得难受

[JerryCat]

B 站 https://space.bilibili.com/2100737396/?spm_id_from=333.999.0.0 https://space.bilibili.com/22423090/?spm_id_from=333.999.0.0

[sjn9588]

app 推荐一下训计，设置计划不用思考接下来要去练哪里，该用多重的负重，休息多久这种就轻松。

[MagicHen]

@Frankcox 看到前半句刚要喷

[nianlifeixing]

180 ，170 斤，太壮了，很烦恼，分你点🤣

[wangYQ]

安全很重要，动作的姿势要对，不要盲目上重量，可以先找个教练上一阵子课

[cangcang]

先学理论 https://www.bilibili.com/video/BV1Hk4y187jF/?spm_id_from=333.999.0.0

[yiqiao]

59 ？多吃点吧。感觉你这重量，力量都上不去。

@sjn9588 同训计，目前卧推 70kg ，还没达到入门。深蹲 2 倍体重应该是有了。

[Solar666]

B 站 up 帅 soserious

[pengyOne]

先增肥吧（锻炼+增肌粉贼有效）， 另最好找个靠谱的教练买个十节课把动作学好

[Mithril]

前面推荐的训记就不错，哪怕你新手不会调整计划，动作也做不下来，看看里面的科普文也可以。

网站推荐 PubMed ，自己搜搜论文看，多对比总结或者直接看 review 。比你去听有些连专科都考不上的私教给你瞎扯营养学要好得多。比如拉伸，大部分研究都会跟你说，运动后的拉伸对于缓解 DOMS 或者促进力量恢复没什么统计学意义上的作用或者作用极小。如果你想提高柔韧性，那什么时候拉都一样。
然后你再看看那些各种强调拉伸的。。。

不过健身终究还是需要上手的，虽然你可以通过每组动作录像，然后自己对比来纠正细节，但有人带你还是要好一些。如果要找教练，就要提前说好这节课我只学两三个动作，让他给你纠正动作。跟商健私教那些什么增肌减脂计划没什么意义，很多也就是看哪个器械有空闲带你做做混时间。更别说有的甚至一小时的课，热身十分钟拉伸十分钟，中间再跟你聊会天，这种课上不上没什么意义。
有条件也可以去铁馆看看，虽说很多也都是商健出来的私教，但平均水平要好很多。
有些健身房练得好的水平都比私教强不少，认识的话可以请他们帮忙带着练。但很多健身房不允许就是了。

[int11]

B 站 gandy https://space.bilibili.com/378067652/

[int11]

我也是之前中断过,现在刚健身三个月,讲下我自己的建议 不一定对
1.新手刚开始练可以先买几节课, 做两三个完整的训练周期,视频自己学不如别人在旁边指点来的直接
2.吃很重要 每日摄入得有保证,可以用训记 app 记录自己每天吃了多少
3.健身要坚持,时间越久效果越明显 多照镜子给自己动力

[particlec]

keep

[w18552955189]

有氧相比无氧对身体更健康。可以一周 3:2 或 4:2 比例锻炼。对于体态纠正或者康复运动要正确准确。要有针对性的，有目标。不要冲击过猛的运动，不要锻炼过度。同时休息，营养（碳蛋脂比例）更重要

[LaGeNanRen]

卧槽一米八只有 120 斤。。。这也算杆子吧，羡慕
我觉得你现在不需要控制体重，力量训练和增肌为主，饮食需要注意少吃多餐，多吃蛋白质，避开垃圾食品和大碳水
如果前面你没有运动习惯，那从你健身开始你的饭量会明显增加，别怕吃，但需要注意吃啥

[weilongs]

我目前记录用立训，还有一个软件看动作之类的是 MuscleWiki 。 主练大肌群，做完拉伸。先把动作做标准是正事。视频可以看看卓叔那个吧其他的不知道。看看类似的书籍和视频等算事查漏补缺。

[e9pWeUbh9PGCnp95]

训记 app