正式工作几天了，身体又不太舒服了，又来问问

[roycestevie6761]

之前颈椎一直不好，现在也没好，但是只要不低头就问题不大，工作的时候外接显示屏到主显示屏用，直接把笔记本熄了。 （只要不低头颈椎几乎无感）

后来干了几天发现一直坐着，腰很痛了（我怕劳损久了腰间盘突出了）。直接买了升降台，这下腰是没问题了。

但是，升降台就算合起来也有高度，它相当于抬高桌子的高度了，这样升降台不升的时候，手臂放在上面会比以前高，然后时间长了手臂很酸，而且往后挤肩胛骨咔咔响（我看一些人体工学的视频，手肘应该成 90 度是最好的，但是放了升降台有点 45 度的味道了）。

写这篇帖子的时候往后挤肩胛骨还会沙沙响，应该是肌肉粘连的问题（我猜）。

有没有 v 友知道针对性的对手臂的康复锻炼的方法，不要打球跑步这种的

不是这有问题就是那有问题，太难受了，时刻怀疑自己的职业生涯长度

[iv2ex]

为什么不要运动的方式？
游泳、羽毛球非常友好，就是对场地和技能有要求。


@everyx 开合跳好像不错哈。下次我就改成这种。（附近不方便游泳，也没有球搭子，改成跑步和俯卧撑了）

[pzp]

买个有头枕的电脑椅吧，我之前也是肩颈不舒服，趁着 618 买了个西昊 m18 ，五百多，买回来坐了一段时间，脖子还有腰都没那么累了。另外，平时也可以经常往天花板伸手，头往天花板看，坚持个十秒这样，会舒服一点

[zjuster]

肩胛骨卡卡/沙沙响，一般是肩峰撞击。 你可以理解为肱骨和肩胛骨凹那个关节里面，在你胳膊抬起、转动过程中，两者发生了碰撞/摩擦。

办公伏案出这种问题太常见了，还伴随着头前突、富贵包，最严重的后果就是”肩袖综合征”。
https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/rotator-cuff-injury/symptoms-causes/syc-20350225

当然这是一些健身教练 PUA 学员用的说法。对于上班族来说，一般还仅是出现轻微的表征，可以通过一些有意识的调整来改善。
1. 如果你用的是站立办公的方法，请注意桌子也不能太高，双臂应该是自由下垂，在上臂放到键盘上后，两个肩膀也没有耸肩（坐着办公也是一样的道理。用不用人体工学椅都一样）
2. 时刻注意要双肩向外打开（即挺胸），同时尽量让自己的头-脖子和身体是垂直的，没有后仰也没有低头前倾。
3. 办公一小时可以站起来走一下，伸个懒腰，让脖子和肩膀转下圈。

推荐一个 B 站视频，每天十分钟。里面的核心改善动作，在办公椅上就可以做。
[10 分钟改善斜方肌粗大、溜肩圆肩富贵包、背厚、肩颈背疼痛、高低肩！ [周六野 Zoey] ] https://www.bilibili.com/video/BV1kt411d7Ht/?share_source=copy_web&vd_source=feed76e0ee580285f7f73f0c66a3bb14

[zjuster]

我是保持了 10 年健身习惯的（每天健身 1 小时以上），依然避免不了肩胛关节的问题——上班是每天 10 小时坐在办公桌前看着电脑的。

唯一能避免这种情况的，是在这 10 小时里，时刻注意自己的颈椎、双肩和腰，保持一个良好的体态。这比你出现问题，用各种运动康复的方法来调整要有效多了。

[jfj8848]

我手臂关节那骨折，现在做爬墙康复训练，lz 要不要试试

[Volekingsg]

关键词「运动康复」「功能性训练」，单说肩胛骨障碍主要有上下回旋问题，以及前伸，可以先看下 https://space.bilibili.com/46309408/channel/collectiondetail?sid=1375121

[brader]

楼主，为什么我和你是反过来的啊，我有一次把我的显示屏调高，仰视，结果颈椎痛了我几天，后面我调低了，稍微俯视看，就不会不舒服了

[xiaoheizi]

腰肌劳损，久坐腰会刺痛，肩颈会酸痛，偶尔锻炼，偶尔去推拿，大概一个月一次，杭州这边百元以内一次，按起来很疼，按完舒坦了，目前症状有缓解。有问题呢还是要去医院看，自己身体硬挨后面问题会越来越多

[roycestevie6761]

@iv2ex 我基本吃完晚饭回去附近的球馆打球，所以不要这种方式，我比较喜欢打篮球

[roycestevie6761]

@pzp 公司椅子有头枕的，不然我的颈椎是坚持不下去的，我基本都要靠着头枕

[roycestevie6761]

@brader 仰视我也不行的，我以前也试过仰头一段时间，后来时间长了感觉也很难受，现在就是平视了

[roycestevie6761]

@zjuster 我看过不少视频， 很多视频他们的观点都是冲突的，像挺胸外扩这种运动我是经常做的，一些头上下左右那种拉伸的我一般不做

[roycestevie6761]

@xiaoheizi 我按完了也很疼，是不是技师的力道太大了

[roycestevie6761]

@xiaoheizi 我已经去了三次医院了，第一次冲击波治疗，第二次啥也没干，第三次针灸推拿，都是治标不治本

[iv2ex]

@roycestevie6761 一般来说，有运动习惯应该比较建康呀

[roycestevie6761]

@iv2ex 不运动更辣跨，以前网瘾少年+代码爱好者，经常玩完游戏写代码，写完代码玩游戏，一坐一天的

[roycestevie6761]

结帖，好的按摩师还是可以的比较舒服，现在大概 10 天左右按摩一次