关于一些健身的推荐和建议

[bobbyshmurda]

时隔一年还是回到了健身房，这一年吃吃喝喝不少，体重不断上分。但长久以来并没有什么计划式的进行锻炼，都是比较浅显的跑步机运动。这次回归，想要听听看 V 站朋友们的健身建议，希望能有更加科学和高效的减脂/健康计划。

目前来说，坚持了一周左右的有氧健走/跑步，每次去健身房只跑 5KM ，跑完就下线。期间大概会进行 3 次 11KM/hr 的冲刺，每次冲刺大概能维持 400-600M ，冲刺完了就降速到 5-6KM/hr 的健走速率，时间从第一天的 50mins ，到现在 40mins 左右能完成 5KM 路程。

我知道这种水平可能对各位锻炼者来说比较低级，但没办法我已经放纵自己太久了[无语]，看看各位有没有好的一些建议和推荐，目前主要是下盘肥胖和有小肚腩，脸部也宽了一点。

另外，各位有那种能知道什么部位锻炼要练什么的人体直观图吗？

[muunala10221]

光减脂办法有很多，说说我试过的

1.生酮，争议挺多的，但是效果最显著。

2. 16:8 断食，是我正在使用的，但是我一般会持续 19 小时断食，然后每周一天完全断食。如果再严苛一点可以配上碳水循环计划，靠着这些关键字你可以在网络上搜索更详细的计划。

“各位有那种能知道什么部位锻炼要练什么的人体直观图吗” 这个如果你是想锻炼肌肉的话，下载一个训计 App 就可以了，跟着上面练，推荐三分化训练。

但如果你是想单独瘦某些部位，那是做不到的。

其实很简单，就是少吃多动，你需要改变的是自己的生活方式～你的体重是对你当前生活方式的适应，改变你的生活方式后体重自然会逐渐再次适应，转变一下这个概念～

[Kidlet7]

最近看了一本书，运动改造大脑，非常不错，我的运动也从三分化增加了 6 次有氧训练，至于动作，网上可太多了，但我建议，不打比赛三大项足够了，最多加个背的高位下拉，水平拉

[dfkjgklfdjg]

总的一句就是不需要考虑 “什么部位锻炼要练什么” 这种。
特别是对于想要减脂的人来说。

需要知道的是：每天大概的基础代谢和每天摄入的热量。然后去考虑你每天应该运动多久，来制造热量缺口。

[Frankcox]

如果不太差钱且接受西方饮食，可以看看 CoachGreg 的书。

[focux]

初级阶段制定好计划：夏季八练。
早点享受新手福利期~

[Mithril]

首先确定一点，除了吸脂，没有什么办法能局部减肥。都是整体一起小号，只不过有些部位特别难减。

你想减脂的话，主要还是靠吃，单纯想靠运动量来增加热量消耗比较困难，更别说你这还就是跑步机。你就算跑一个小时，多出来的热量消耗也抵不过你多吃半碗米饭。
改变饮食习惯，控制饮食才能合理的控制体重。同时你要明白一点，你这改变后的饮食习惯要坚持后半生，不是说你收了几十斤以后就可以恢复原来的习惯，那必然会胖回去。所以做饮食计划的时候不要过于激进，要考虑你能不能坚持下去。

至于运动，它会改善你身体的整体“性能”。有氧运动可以强化心肺能力，阻抗训练除了塑形外，也可以强化你的骨骼，延缓衰老导致的骨质损伤。

减脂本质上很简单，不过就是造成热量差。输入的热量赶不上输出，那就一定会消耗储备。前面说靠运动增加消耗比较困难，只是说效率很低，减还是能减的。所以说最主要的还是控制饮食，你跑完五公里回来再来一罐可乐一顿烧烤那什么都救不回来了。

[Mithril]

@Mithril “小号” -> “消耗”

[aiwoshishen]

@muunala10221 这种轻断食，会影响排便吧。
我排便很规律，每天早上一次，之前尝试过这种轻断食，然后排便频率就紊乱了 2 天没粑粑。 整天都难受，后来就放弃了！

[hyplddfx]

之前看 keep 、华为运动健康上的健身运动计划，发现都没考虑过腰椎间盘突出患者如何减肥运动，看着很多运动计划都不确定有没影响。
又想起来老医生当年的运动建议：太极、游泳

[coolmint]

@Frankcox #4 前天在 b 站上看到他评价烧毁一起就是美，昨天才把这本书加到收藏夹，准备下个月买一下，中文版要 60 多加币，

[itskingname]

要减脂一定要把心率控制在一个特定的区间。好像是 120-140 之间。低于这个范围就没有效果，超过这个范围就会掉肌肉。

你的跑步速度根本不重要。你唯一要做的就是设法把心率提高到这个范围，然后保持 30 分钟以后。很快就能看到效果。

[revlis7]

据我观察，在健身房里那些练得勤快的，也有大把身材不咋地。就是那种看着是有肌肉，力量也不错，但是比例和曲线都很难看。我自愧肯定比不上那些人勤快，但是想想即便像他们这么练都是这个样子，说明问题不是在练上，还是自身的生活习惯和饮食要改善。

[Kidlet7]

@hyplddfx 我也是腰椎间盘突出，引体向上多吊吊，吊着不动，那边酸麻，就往那边动动，山羊挺身做做，深蹲硬拉只做 70%左右的 rm ，缓解了很多，之前几乎每天都不舒服，现在只有特别累的时候腰才会感知，比如熬夜晚睡，第二天就会有反应。

[coolmint]

把握好饮食规划对减脂是最重要的，任何训练都是辅助。
饮食的话建议看下“好人松松”的饮食视频，粗略的计算好自己的碳蛋脂摄入量，完后严格执行。
饮食计划是，只要习惯后，就不会感觉有多么的严格，而且本身只要控制在一定范围内即可，不可能精准摄入。
在健身房里，能加力量训练最好就加力量训练，力量之后跟半个小时左右有氧即可，力量+有氧才能让减脂的效率最大化，当然除非你的 BMI 极高，那样的话前期只要有氧就够了，BMI 降下来后还是要加力量训练。
至于力量训练，刚开始可以跟“凯圣王”的一分化，两分化训练计划即可。
慢慢进阶到三分化就可以了，有条件一周保持 4-5 练，而有氧保持 5-6 次。
休息日的时候可以减碳水，加脂肪。
总之自己多多实践，找到自己的节奏，控制好饮食，减脂其实非常非常简单。

[Yafun]

我的建议是改成三十分钟力量训练后三十分钟爬坡 跑步机坡度拉到最满 然后速度调成 6 算上热身的话每天投入不过一个小时二十分钟吧

当然有时间的话可以适当增长训练，我正常训练日基本上是一个小时力量训练+45 分钟爬坡

[BUHeF254Lpd1MH06]

@Mithril 吸脂请问有有了解过吗，我天生的肚子大，整体体脂很低看着也很瘦，就是有个大肚子，又圆又鼓，属实无奈

[nieboqiang]

如果为了脸部发胖和小肚腩，除了减脂没办法，甚至减脂都不能改善发腮的问题。

这个没办法，年纪到这里了，硬要改变的话，增加力量训练看看能不能找回来一些激素水平吧。

[coolmint]

@Yafun #15 没毛病，时间紧的话 30+30 就够了，把控好心率，控制好饮食，肯定能大幅提高减脂效率

[YY]

晚上不吃碳水 + 跳绳 2000/d = 一周一斤

[bobbyshmurda]

@Frankcox #4 格教练哈哈，看过他锐评阿诺，哈哈