从来不运动的人应该如何制定跑步计划

[ripg]

0 运动基础，上学期间也是除了学业需要基本上不运动。大学 1km 的体测跑完筋疲力尽且耗时需 6 分半以上。体重为偏轻到正常，希望通过跑步增强心肺功能。
试过运动 app 的计划但是总是刚开始跑就已经很累了。请问广大 v 友对于我这样从来不运动的人应该如何制定跑步计划，或其他能达到目标的锻炼。

[gpt5]

跟着 app 的新手教程

[cairnechen]

@uprit 想问一下配速多少才算快走啊，我走得最快也就 10 分钟多 1 点 1 公里，再快肯定得跑起来了，网上搜都说 6 ～ 9 公里才算快走

[wf18321589792]

阶段性的增加跑量，一周跑 3-4 次，我从今年 3 月份开始跑步的，前一个月基本都是 3-5KM ，后面慢慢的提高到 5-10KM,期间间断了几次，现在又重新跑了，保持一直跑的习惯就会慢慢的跑下去的，加油 op😄

[Yzzm]

我也是以前基本不运动，上周日去健身房办了张卡，第一天跑了 2 公里多一点，腿疼了 2 天。我现在是先快走个几百米，然后开跑，速度调到 8,跑一公里多减速走几百米缓一缓，然后再跑，每次跑完出一身的汗，记得带瓶电解质水

[8355]

从来不运动的人不要跑步，骑共享单车起步，你先从骑半小时开始逐步提升，之后能坚持再增加难度。

[S2Line]

很久很久没跑过了，上周室外跑了一次配速 5m ，跑了不到 4km ，心率爆表到 199 ，不敢跑了，这周开始在跑步机上跑，维持心率在 150 以下，跑 6km ，配速 6 分多一点，还比较轻松，循序渐进慢慢来，别着急，刚开始跑维持心率稳定重要，不用太关注配速。尽量把心率维持在 180-年龄

[aydd2004]

大学期间一公里跑 6 分半？

你不是逗我吧。

[CyberBacchus]

可以试试法特莱克跑，我一般跟的这两个视频：
半小时，跑 2 走 1 循环 10 次： https://b23.tv/svGe15L
一小时，跑 5 走 1 循环 10 次： https://b23.tv/LUI5gDG
刚开始可以量力而行，不一定要全部跑完。速度一点都不重要，只要在跑就行，七分配八分配都无所谓。
另外，跑后一定要拉伸，跑前最好也做拉伸，宁可少跑也要做。可以看看这个视频：跑前动态拉伸+跑后深度拉伸+入门静态拉伸 https://b23.tv/Efjz0g8
还有就是跑鞋问题，可以评估一下自己跑步的姿态，看看有没有外翻内旋什么的问题，选一双适合自己的跑鞋，推荐“东哥真的很严格”和“亚平宁的蓝色”这两个跑鞋 up 主。我是中等偏大体重，买了双 Nimbus 25 后跑步舒适了很多，也有了更多动力。

[dilu]

从不运动，假定你体重基数比较大，不建议跑步，真的

最好先从散步->快走->慢跑 一点点来，突然剧烈运动对身体是有损害的。

[uprit]

@cairnechen 其实不用太关注速度，这是个小马过河的问题，更应该多关注自己的心率。可用手环手表打开运动模式进行实时监测。心肺能力差的话，12 分钟/公里，心率都可能飙到 150 以上，那就再慢点。心肺能力强的，你走 8 分钟/公里，心率可能都不会超过 120 ，这时想增加强度，就有些难了，要么提高步频步幅，要么负重或者走坡路山路，这时从走路换到跑步就很合适了。

[pipaseqin]

不管是走还是跑，先坚持一段时间，能坚持下来了，再设备（鞋、心率带）、跑姿、配速之类的

[uprit]

@tyrantZhao 你这应该先控制吃的，体重降下来之后，先从走路开始，不需要一上来就急于跑步。另外，8 分钟/公里已经不算慢了。

[hahabird]

从骑自行车开始

[Jammar]

当你还在制定计划的时候我已经开始跑了

[ripg]

@aydd2004 #27 后半程没力气跑了，基本比走路都要慢

[ripg]

感谢各位 v 友。准备开始快走和跳操先慢慢适应运动，装备等坚持一段时间之后再补充。运动过程出现疼痛是不是停止运动的信号呢？我经常会在提重物或者长时间走路就会开始头痛。另外检测心率这种设备是不是必须的呢？

[ripg]

@dilu #29 没有减肥的需求，我的 bmi 在偏瘦勉强蹭进正常

[ripg]

@ripg #37 不小心按到发送了，因为不算高，所以我的体重是很轻的

[aydd2004]

@ripg

循序渐进，你这体重稍微练练，一公里随随便便跑到 4 分钟。

[liangpeili]

买个手环，跑的时候注意心率