工作十年以上程序员 ，肩、腰等部位劳损严重，能否通过健身房力量训练，保持和恢复

[woahaha]

最近想去健身房力量训练，能否通过力量训练让久坐导致的劳损 缓解和恢复

[weilongs]

@Geekgogo 我其实练的不久，我是三月底进过健身房。四月开始练的，其实没什么太复杂的内容。就是进行全身的锻炼。最开始 2 个月是全身无分化。固定器械做几个动作，考虑就是全身都活动得到。后面就是做了一个简单计划，胸+手臂，背+肩，腿+核心。 一周去三次，重量按照自己的能力来。注意事项主要是别弯腰曲背。最开始就是需要注意挺胸、沉肩。 等练过一两周其实感觉身体就有改善。 最开始没经验还是找个有经验的朋友或者私教入个门。

[S8I86w6eTxeLcK0a]

别瞎健身，哥们颈椎 2-7 节突出，腰椎反曲，西京医院大夫让我直接做手术，我没做，现在天天看 b 站看康复师训练 现在基本没有症状了。之前天天头疼，手嘛，颈椎疼

[S8I86w6eTxeLcK0a]

程序员三大职业病：浅表性胃炎，腰椎颈椎问题，前列腺问题！

[muooOOO]

建议不要练局部力量，应该着重与综合性运动。比如篮球，羽毛球，跑步，游泳等运动。

[aaniao002]

多学习点运动健康知识，也可以找健身房的教练先说明情况再上课。总之，不要随意去上大重量，这个很危险。

[ElvY]

劳损严重的健身容易残废。慢跑、快走或者练练八段锦，站站桩啥的。

[dragontx4g]

答案是可以，只要没有结构性损伤，按我说的做：
1 ，改掉当前的坏习惯，纠正坐姿＋各种人体工学
2 ，按时休息并针对性锻炼，没空就下班做：反向锻炼，找到薄弱点，循序渐进，肌力恢复平衡，Google 一个概念，拮抗肌群

祝好

[exploreexe]

可以
最好找个靠谱的教练 付费学习 自己瞎练 或者不循序渐进很容易受伤

[Leonard]

自己练不行，找靠谱教练可行，但是找靠谱教练这件事就很难

[dqzcwxb]

可以,但是需要长期保持锻炼
这个长期指的是至少两到三年起步,几十年积累下的问题不要想着几天几个月就解决

[echaos]

得小心点，我之前硬拉才 2 倍体重，配合每天坐电脑直接整了个椎间盘突出

[ZC3746]

过来人说一声，别瞎 jb 健身，更别瞎 jb 上重量，最重要的是做好热身，千万别没热身就直接开始。

我没热身就抓起一个 30kg 杠铃，导致手腕受伤，一辈子的痛。

[binfreeze]

腰椎，颈椎问题。只要练杠铃深蹲就能解决。把动作做标准，有合理的训练计划，估计 40 公斤左右的训练就够了。我自己是有一年出现问题后，休息了一下，就去健身房练，看了很多书去学习这方面的。最高到 100 公斤的重量，后来太忙了，就在家里用 40 公斤做做前蹲，腰背问题也没再出现过。还有在电脑前坐久了，要做些拉伸运动，也挺管用的，尤其对于腰肌，不然容易腰肌劳损。久坐和缺少运动对身体的伤害不止这些。还有因为下肢血液不畅导致的心脏供血问题，所以有些人去体检可能会发现心律不齐，每个人达到心脏出问题需要的时间不一样，但久坐就是通向这个问题。这就是另外一个话题了。

[binfreeze]

力量训练对神经系统的压力大。越是涉及到全身多个部分参与的，越明显。奥林匹克举重方面的理论书籍里面有解释这个原理。程序员上班如果很累，已经感到精疲力竭的时候，虽然你这是脑力活动，但此时去做力量训练也很容易受伤。最好是找精力旺盛的时候去健身，疲劳的时候，回家休息反而是更好的。

[binfreeze]

腰肌劳损确实不适合直接去做那种对腰肌负担大的动作。你需要先休息，等腰肌恢复过来以后，不那么难受了，再开始有计划的强化这部分肌肉，举腿，拉伸，深蹲。等到你的相关肌肉变得更强了。坐在电脑前能承受的时间就更久了。如果一直不力量训练，仅仅依靠休息，只要你还是写代码，需要久坐，这个问题就还会出现，反反复复。

[loading]

先听医生建议，别听那些所谓的健身教练，医生十几年寒窗苦读，教练读几年小学就能忽悠你了。

[dNib9U2o8x]

可以试试八部金刚功，一次十五分钟，b 站就有视频。

[Greenm]

如果医院检查后没有太大的问题，那是可以通过锻炼和健身恢复和增强的，但是刚上来建议强度低一点，可以先从自重训练做起，比如俯卧撑，深蹲，平板支撑等动作。

自重训练受伤的几率较小，动作相对来说简单，也不太需要他人来指导，对场地要求简单，在家就能练。 等你稍微习惯了这种锻炼和健身的节奏，自重训练已经不太能满足你的需求的时候，可以考虑上器械了。

锻炼最重要的就是确保自己不要受伤，如果某个动作你感觉到疼痛和不适，需要及时调整，降级到更低阶的动作或者换个动作，不能急于求成，循序渐进保证好自己的节奏。

[iv2ex]

颈椎不舒服的问题，游泳、羽毛球还是有不错的效果

[cencoroll]

@weilongs 我和你一样，前部肌肉紧张，肩背肌肉没力量。请问你都练得什么动作啊？可否推荐一下？