[190cm 94kg 中度脂肪肝(不抽烟不喝酒) ] 减肥报告 & 新问题

[smallWang]

感谢 t/966354 帖子底下大家热情讨论
综合大家回答，去医院营养科看过医生，并且经历了分手、公司新开健身房之后
决定跑步机 爬坡减肥 纯有氧 1h
给大家做下总结 并随之而来伴有新的问题
减肥前营养科检测

饮食方面变动
早饭 慢碳+两鸡蛋+牛奶

中饭
看心情 有时候会多吃就减不下去



哈哈有胃口了多吃点 中午基本不吃碳水 全靠早上摄入碳水支撑
晚饭不吃
然后去有氧
兜兜转转
减肥后检测

95kg 到 80kg 累计耗时 45 天
内脏脂肪 已经正常
但是皮下脂肪还有很多 下腹还有很多肉
有很多问题想请教大家
1. 现在体重来到了 80kg 肚子还有很多肉 怎么减掉？
2. 是否应该继续有氧？
3. 减脂直到下腹没有赘肉？
4. 另外细胳膊细腿的想增肌，想在不请私教的情况下 如何高效增肌？
5. 增肌有什么别的注意事项，或者说应该做的？
6. 健身纯新手，公司有哑铃，杠铃。 还有一些龙门架等固定器械 有没有推荐的教程视频
7. 还有就是说我看到很多人都说运动后要补充快碳和蛋白质，这是正确的吗？ 我一直没有做过

目前打算
早上 南瓜+牛奶+两鸡蛋
中饭一荤一素 过水 不吃碳水
晚上 梨/橙子/橘子
有氧完成后吃一个橘子
目前还在试探怎样体重才能下去希望大家给点办法

[lexapro]

快速看了一下，都是非常落后的知识文化体系和逻辑。。。

建议看一下 Outlive 这本书，70%还是值得了解的知识

🤷

[smallWang]

@Gyj123 #16 力量训练心率没上去还算无氧吗😂
还是得管住嘴 一个月来那么一两次放纵餐，我现在变得清单了 也好像没有食欲了
游泳还不会而且不是很有这个条件
夜宵断了吧
我饮食还算规律吧🤔

[doanything]

这种纯靠饿很快反弹的😧

[smallWang]

@enchilada2020 #5 肉、水果也有碳水的我也不知道碳水摄入到底够不够。。

[smallWang]

@doanything #23 有过 3 次的放纵餐 反弹并不大

[GarethChu]

@smallWang 原理就是提高新陈代谢，如果你的数值偏高，可以用中药先调理下，我 1 个多月 100 减到 85 。当然这个因人而已。

[smallWang]

@zjuster #18
1. 目前每天都跑步机爬坡（走路的 5.5km/h ） 1h 心率维持在 140-150
2. 按照目前中午的量的话是不是有点多？匀一点到晚上？
3. 皮下脂肪也急不来了慢慢来
4. 现在饮食全是慢碳 早上是红薯/南瓜 自己有买糙米，打算中午吃 不知道吃多少量(自己冰冻的饭糙米饭团是 100-150g) 中午热热吃这样，晚上要么不吃要么吃点菜 目前是这样

[Gyj123]

@smallWang
你的饮食很规律，甚至对你这个体格的人来说感觉有点寡淡，碳水和蛋白质感觉都不是很足，如果后续运动量上来了，建议增加碳水摄入和蛋白质摄入。
力量训练心率上不去这个问题我好像也有，但是我觉得我们新手就没必要纠结这个，你可以以力竭为标准，例如一个标准动作你可以一次性做 12 个就没力气了（生理上力竭，而不是心理上），说明这是一个比较合适的重量和强度，然后逐渐提升组数和重量。建议一开始就把深蹲加到训练计划中，臀大肌和股四头肌和核心腰腹都训练得到，是个很王牌的动作。
我的话也是认真减的时候就不吃晚餐了（一点不吃），因为我是属于忍得住饿忍不住馋的人，不开口则已，一开口就暴风吸入了，但这种苦日子过不了久，我还是一直兜兜转转哈哈；不过话说到这了，就以 op 这个帖子为契机，重新开始执行减重计划，共勉！

[smallWang]

@lexapro #21 啊？

[lihy1127]

单杠上做卷身上翻动作可以减肚子上的赘肉并练出腹肌，但需要坚持，我是大约一年左右后见效的。

[Masoud2023]

一个半月减了 30 斤你身体能受得了么

[xuqiccr]

羡慕这个身高

[smallWang]

@Gyj123 #28 确实寡淡，太痛苦了 啥也不能吃 现在看见方便面都是香的😭
碳水蛋白质还需要增加吗🤔 那就两盘虾！ 公司食堂蛋白质真不多，全是油
现在想练的不多就是瘦肚子和肩🤔 手臂也加上 深蹲我去整一整，其他大佬推荐了视频，我去学习一下
管住嘴吧 2 周或者一个月来一天放纵餐哈哈哈

[smallWang]

@lihy1127 #30 拉不了一点哈哈哈哈，慢慢来 先力量训练吧

[smallWang]

@Masoud2023 #31 还行，没有出现比如头晕眼花的症状，每天活蹦乱跳的，我很惜命，一有点小问题就要去医院问问的。。。
@xuqiccr #32 有秃头基因 还羡慕吗， 太高 =>心脏供血压力大 => 死的早，手臂太长=>很多力量训练 力臂太大，很累

[ArleneCheung]

个人习惯很重要吧，我是女性，不知道有无参考价值，165 体重 120 ，身上肌肉含量很高（参照一下常年是径赛运动员 跑 800 的）。

之前我老坐办公室，每天跑 30min 对体重毫无变化，跑了大概有一个半月吧，后来我感觉是不是自己湿气重。

祛湿 + 有氧 ，稍微控制饮食，顶多就是早饭肯定不能吃油条这种，中晚正常吃，尽量少吃油炸的，尽量食堂吃。

后来貌似是谈了个男朋友吧，没事就一起出去爬山，户外，我打游戏的时间也少了，差不多 1 个多月瘦了 10 斤吧。

期间爬了华山，泰山，黄石的天空之城，都没坐索道，现在就是感觉爬完华山觉得自己核心不够。

最近练核心去了（腹+臀）

[smallWang]

@ArleneCheung #36 爬这么高的山啊 佩服 平地跑步其实消耗不多，爬山是嘎嘎消耗的。
祛湿的话医生也说我湿气重，让我出汗，我现在 140 的心率爬坡都不怎么出汗，。。也好久没去看湿气了
挺好的 羡慕两个人
你的祛湿是怎么做的？有效果吗？

[ArleneCheung]

@smallWang 我感觉有点迷信，我也是试试的心态，就是我去买那种艾草足贴，前期我贴的时候就那个撕下来比较黑，然后我就跑步，跑步挺祛湿的，我没把这个足贴当回事，就贴着玩儿，后来我跑了之后发现这个足贴没有那么黑，对我来说就像个试纸一样，测测自己湿气重不重，期间拔罐了一次，老中医跟我说一年拔一次即可，三伏天去就好了，他说还是要自己排汗，自己排汗 > 各种祛湿手段。

首先是有氧，有氧慢，但是反弹没那么快。 你想练肩膀，可以肩膀+ 胸肌+背肌一起练。我最近就是这样

肚子上的肉爬山很有用，如果没空的话就跑步机坡度快走，这个很冒汗！！

我觉得程序员们还是比较容易长肚子+臀+大腿内侧的，我入职一年多，中间就很容易一圈圈长肉，说白了就是久坐。

[lycpang]

我用了三个月从 80kg 减到了 68.5kg ，目前仍在继续，目标喔 65kg ，身高有点矮。171

目前体脂 19 mbi 23.5 上下

1. 皮下脂肪很多，而且还有肚子，我自己感受是内脏脂肪比皮下脂肪多的状态，也不是很好减（这个你有什么好办法不）
2. 我用的 5+2 减肥法，日常没有你这么狠，因为我之前这么干过减肥过程痛苦且很容易反弹。我吃的是健康的，但是属于肉吃的多菜吃的少
3. 最近体重卡在了 69-这个范围，我想了想最近晚上都没有饥饿感了，应该是平时吃太多了
4. 我倒不是细胳膊细腿，大骨架。小腿天然巨粗不美观。但是也想增肌，我看到有人说不要脏增肌，我不太理解这是什么意思，我看猩猩健身有 500+三次体验课，我觉得这基本够把基本的增肌动作学会了，等我体重 65kg 我就回去开始进入增肌路程。这两个同时进行虽然在效率上是最佳的，但是反人性，实际可能会让你抗拒减肥，所以我拒绝效率上的最佳，采用我自己接受的节奏
5. 体脂秤说我骨量不够，你那个营养科有专门做骨量检测吗？我也想试试

交流一波~

[Gyj123]

@smallWang #35
有秃头基因的话，要提防碳水不足引起掉头发呢，不要让本就不富裕的家庭雪上加霜😀
我前阵子也减着减着发现洗头时头发掉的比以往多了。