[190cm 94kg 中度脂肪肝(不抽烟不喝酒) ] 减肥报告 & 新问题

[smallWang]

感谢 t/966354 帖子底下大家热情讨论
综合大家回答，去医院营养科看过医生，并且经历了分手、公司新开健身房之后
决定跑步机 爬坡减肥 纯有氧 1h
给大家做下总结 并随之而来伴有新的问题
减肥前营养科检测

饮食方面变动
早饭 慢碳+两鸡蛋+牛奶

中饭
看心情 有时候会多吃就减不下去



哈哈有胃口了多吃点 中午基本不吃碳水 全靠早上摄入碳水支撑
晚饭不吃
然后去有氧
兜兜转转
减肥后检测

95kg 到 80kg 累计耗时 45 天
内脏脂肪 已经正常
但是皮下脂肪还有很多 下腹还有很多肉
有很多问题想请教大家
1. 现在体重来到了 80kg 肚子还有很多肉 怎么减掉？
2. 是否应该继续有氧？
3. 减脂直到下腹没有赘肉？
4. 另外细胳膊细腿的想增肌，想在不请私教的情况下 如何高效增肌？
5. 增肌有什么别的注意事项，或者说应该做的？
6. 健身纯新手，公司有哑铃，杠铃。 还有一些龙门架等固定器械 有没有推荐的教程视频
7. 还有就是说我看到很多人都说运动后要补充快碳和蛋白质，这是正确的吗？ 我一直没有做过

目前打算
早上 南瓜+牛奶+两鸡蛋
中饭一荤一素 过水 不吃碳水
晚上 梨/橙子/橘子
有氧完成后吃一个橘子
目前还在试探怎样体重才能下去希望大家给点办法

[smallWang]

@yiqiao #52 我做不到这么精细的克数。。也不会算 慢慢摸索调整吧。 后面力量训练 慢慢学，体脂称已经有的，饮食计划 大差不差 微调一下看看效果
@wuhang89 #54 都到这个底部了也不用科技了
@Mistyrainjn #53 不能只靠饿的加点运动也健康
@xiaowei7777 #55 脂肪肝说白了不喝酒 少有少盐就行 清淡为主

[smallWang]

@corcre #60 肚子上的肉割不掉

[corcre]

@smallWang 差不多, 我手脚也瘦, 然后顶着个肚腩, 肚子上的肉是最难减的, 减肥一般都是肢体先瘦下来, 最后的才是肚子, 但是我看老哥你对自己这么狠, 再坚持一下减掉肚腩也不是什么难事🐶

[AquanllR]

坚持运动有氧，和加些力量训练，没有力量器材的基础可以多看视频学习，或者早私教学一段时间后自己练，重点还是要坚持运动不能停，胖不是一天胖起来的，瘦也不可能一天瘦下去，这是一场持久战，我用了一年 160 到 140 ，到有腹肌的状态，现在还在继续想减干一些体脂，我每天坚持 70 分钟有氧，分早晚各 35 分钟，晚上下班 40~50 分钟力量后去把剩下的 35 分钟有氧做完，再配合 168 饮食，加油！

[smallWang]

@AquanllR #64 那你晚上运动后还吃碳水吗

[smallWang]

@corcre #63 头发掉了很多 不能这样了。。碳水加起来

[yazinnnn0]

请问 5.5 的速度爬坡时坡度设定到几呢?

[nekoneko]

碳水太少了.
中午加点米饭或者一个馒头.
更重要的是降低脂肪的摄入
1600 大卡, 推荐摄入 35-50 克脂肪

[smallWang]

@nekoneko #68 如图所示 过水之后脂肪还多吗🤔 中午加糙米 3 色糙米 不知道加多少克

[zjuster]

@smallWang 心率只是考量运动强度的一个指标，真正的有氧无氧是要看运动强度+运动时间，以及每个人的代谢水平的。 不要迷信只用心率来衡量运动强度。

提倡力量训练，也只是因为力量训练强度达到，或者有氧继续时间很长以后，身体进入无糖代谢（糖酵解）阶段，可以更多消耗身体的碳水成分。（顺便一提，糖酵解的代谢产物之一就是乳酸，是肌肉酸痛的主因）

新手要关注的是：
1. 自己的轨迹对不对，注意力集中的发力肌肉是否正确，有没有肩胛/腰部紧张、疲劳的感觉（这说明有代偿，要调整）
2. 用 RPE 的维度考量，是不是做到了难度 7-8 的水平。
3. 如果规律运动，那食物中应该有 50-60%是碳水，补充运动所需，解决疲劳。

[smallWang]

@yazinnnn0 #67 看你心率的。 坡度和速度 每个人的情况不同不能抄作业，买个手环我 23 岁 是在 140-150 区间 所以坡度 11 5.5 适合我，你那边自己测得，有氧心率 (210-年龄) *60% -80%这样算
另外有坡度 腿不要伸太直，弯一点走路 不伤膝盖

[lailaiwwa]

推荐 B 站 up 主凯圣王，减脂增肌讲的很系统

[kulous]

也在减肥，但不敢快。如果不能维持，那最后还是要反弹。

[wangcongming]

司美格鲁肽。。我第 5 天，瘦了接近 5 斤了。。完全不饿，不想吃

[yufeng0681]

医院不错啊！ 15 元（减掉统筹，6 元自付？）就能用韩国的 inbody 检测各个参数，不过看老爸测评里面，除了医用专门扫描的，其他检测仪都有 10~20%的误差。 在同一台机器上测试，看变化值相对靠谱一些。

1. 现在体重来到了 80kg 肚子还有很多肉 怎么减掉？
答：中等强度运动超过 1 小时，燃脂运动，让脂肪供能，而不是仅仅燃烧体内的糖原
2. 是否应该继续有氧？
答：要是你的运动爱好，被迫坚持的运动没法产生多巴胺，坚持不长久。
3. 减脂直到下腹没有赘肉？
答：坚持中等强度运动 200 分钟/周， 等没有赘肉了，降低到 150 分钟/周。 不要图快，就是慢慢的调整生活
4. 另外细胳膊细腿的想增肌，想在不请私教的情况下 如何高效增肌？
答：健身房器械，有专门练习各区域肌肉的器械。 注意补充鸡蛋，鸡胸肉 [一日三餐可能不够，增肌也会同时增脂]
动物流健身，我看不错。你挑对胳膊有力量要求的动作多搞搞。
7. 还有就是说我看到很多人都说运动后要补充快碳和蛋白质，这是正确的吗？ 我一直没有做过
答：运动超量之后，糖原消耗完毕，肌肉和脂肪一起在供能，你不及时补充，肌肉损失更快，不划算。 运动有损伤，细胞分裂需要原材料：蛋白质，胆固醇。 你不及时提供，那身体只会慢慢的修复。 说不定走上了运动过度，把身体弄垮了的情况。

作为普通人，慢慢的改变（饮食，运动），最靠谱。每天感觉好，那趋势就是好的。

[tanxianjia]

@dif #10 小区老头：on your left...

[alphaivan]

骑自行车骑一年，达到 5k 公里，吃的不用太刻意减少，适当减少碳水摄入，然后你再看看身体变化。

[smallWang]

@kulous #73 我停在 80 有两周了

[smallWang]

@yufeng0681 #75 减掉统筹自付 3 块多来着 杭州浙二
现在是爬坡 1h 不知道燃脂有多少，也不知道有没有超量 所以不知道要不要补充，补充的话吃什么比较推荐？
目前爬坡 140 150 心率没难度 能坚持 就是有点无聊
中等强度这个是怎么算的？

[huangyx]

身高 170 年初体重 90 公斤 体脂 40 ，现体重 75 体脂 24 。身体报告，肌肉涨了 1.5 公斤。

看你的饮食和训练计划我想给你提一点建议。现按照我的理解回答你的问题

1.肚子有肉就是体脂问题，继续减脂

2.不论你是增肌，减脂。有氧都应该持续保持，因为他除了增加你的热量消耗，还可以提高你的心肺功能。

3.关注体脂率就可以，不要关注有无赘肉

4.健身房训练的时候看见练得好的多交流，多搭话，自己没事儿看看营养运动相关的书，对日常摄入的饮食营养素、热量、自己身体的结构以及肌肉有一个初步的认知。

5.用相对正确的训练方式，坚持去做。

6.搜视频看用法，简单运动的话其实是够了，但是新手入门不建议这种自由器械。肌肉代偿的概率高，受伤的风险也高。

7.是正确的，力量训练会让身体分泌皮质醇，我记得吃快碳可以对皮质醇的分泌有抑制作用，（皮质醇自行 google ）练后身体对于蛋白粉这种液态营养更容易吸收。

再说你的早中晚营养结构：
早餐：
南瓜 - 》碳水
鸡蛋 -》蛋白质+脂肪
牛奶 -》 蛋白质+脂肪

建议摄入一些水果，补充维生素

中午：不要不吃碳水，减肥你把日常碳水摄入减半就够了，不要不吃；菜的话也可以不过水
不吃碳水原因就在于按照你目前的计划你每天的碳水摄入量是不够的，后果可以自行百度；推荐你不过水是因为我觉得这种过于苛刻的饮食对于长久坚持是一种阻力，所以我倾向于快乐减脂，想吃就吃（不过水这点仁者见仁，不必要过多讨论，选择自己喜欢的即可）

晚餐： 建议正常吃，原因如下：

1.容易不满足你身体的基础代谢，导致你的身体代谢受损（代谢受损的原因，表现可以自行 google ）
2.如果睡眠比较晚的话，容易饿，这对于你的意志力将会是极大的考验，你可能会坚持不住吃宵夜（看个人自制力）

额外补充：你只说了运动和饮食，但是其实很重要的一点你没提到，那就是休息

运动、饮食、休息，他们是密不可分的，想要一个健康强壮的身体，三者缺一不可，建议每天睡眠保证八小时，保持充足切规律的睡眠