关于该如何减脂降体重

[doudou1523102]

大体重，最近快走运动，强度每天 30-60 分钟样子，想请教一下如何科学减肥。 思美已打，没啥饥饿感觉现在。 工作也是每天坐着，没有啥运动量。

[tyrantZhao]

大基数真的挺困难的。。。

[stcQ2G13k9yxep40]

16 小时断食法+每天 5 公里，两个月减掉 10 公斤

[doudou1523102]

@dfkjgklfdjg #7 为何需要维持这个心率，正常最大心率是多少你

[ETiV]

我是口服的司美药片，每天吃，头 5 周减了 12 斤（前 4 周 3mg ，然后 7mg ），现在正在第二个月…

但我最开始没有那种「饱腹感」，该饿的时候依旧会感觉到饿，饿了就会吃…
现在貌似有点儿感觉了，每餐还没吃很多就感觉到饱……😂

每天坐着+1 ，但我走路上下班，单程 15 分钟，Apple Watch 闭环目标 640 kCal ，每天都能闭得上（办公室里开会什么的走走路就满了）

[dfkjgklfdjg]

心率太低燃脂效率不够高，心率太高对身体有负担。我记得上面有人提到过的最大心率来着。
一个简单的计算公式就是：(220-年龄) x 60~85%，保持在上下限中间就好了。

就比如说跑步，我的话一般会保持在 140~180 之间。如果心率不够高，就会加快步频，直到心率超过 140 。
如果超过 170 明显就能感觉到需要大口呼吸了，所以就需要降低步频或来控制心率下降。

简单来说就是升心率就加快动作，打破身体的适应来增加心脏负荷。降低心率就很简单反过来减缓动作就好了。

当然一开始不推荐心率太高，容易给身体造成太大负担，慢慢动起来，让自己身体有一个缓冲，后面感觉身体不疲劳了再慢慢增加强度就好了。

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不推荐节食的原因就是摄入能量少了，身体会分解掉多余的肌肉降低身体的基础代谢，以保证每日摄入的能量足够维持生存。所以后面如果不想控制饮食，重新开始正常饮食就会导致每天的摄入热量超标，很快就会发胖。
我们正常刷脂的制造热量缺口一天也就 300 大卡左右，差不多俩小面包或者一罐可乐的量，你想代谢降低之后恢复正常饮食得超出去多少……


减肥是一个长期的事情，不是说一周两周完成了，后面就可以不用继续了。
@doudou1523102 #23

[aitianci]

用一个 APP 记录自己的卡路里摄入，每天不要超过一定量，app 会给你计算这个量，一般就 1500 到 1900

[izToDo]

轻断食 16+8 配合定量运动，食物营养摄入自己要计算好，有热量缺口大基数瘦的很快的。

[bobryjosin]

我 5 个月前 203 ，现在 180 左右还在下降，主要是多动少吃，三餐碳水一个空心拳头大的米饭或者馒头+蔬菜瘦肉水果嘎嘎炫 6 分饱就 ok ，每周两次力量训练心率 130-145+两次 5 公里慢跑心率 150-165 （ 30-40 分钟内完成），运动完后的一餐可以多吃碳水，早睡早起，体重会下降，当然我的办法比较粗糙，仅供参考。

[zjyl1994]

16+8 轻断食真的有用，你坚持至少两周。8 小时内三餐正常吃不要过量，16 小时啥也不吃只喝水。