yufeng0681
300 天前
《伴你一生的睡眠指导书》,摘抄里面的睡眠改善建议
### 改善睡眠建议
- 治疗疾病,恢复健康
- 睡眠呼吸暂停,需要上仪器
- 避免服用安眠药
- 治疗失眠的安眠药也可能造成其他负面影响,比如痴呆症及骨折——因昏昏沉沉而摔倒所致
- 安眠药是重大精神压力事件期间,用来临时应付压力带来的失眠,
- 爱人逝去
- 小心改善睡眠的产品设备
- 睡眠是一个自动的过程,不需要努力去达成的事情
- 音乐促进睡眠?
- 视觉刺激睡眠?
- 手表可能帮助你,也可能让你太注意数据而成为睡眠干扰
- 锻炼与食物
- 锻炼时能晒太阳
- 反派:咖啡因食品:咖啡,可可,巧克力,止痛药,绿茶,泡腾饮料
- 酒精
- 饮用酒精会让人更快入睡,并且睡得很沉。我们醒来的次数更少,伪深度睡眠的时间更多
- 深度睡眠和 REM 都会减少,无法帮助身体恢复精力
- 高脂肪饮食
- 有副作用,整体睡眠时间减少,日间困倦增多
- 限制热量饮食
- 饥饿让你睡不好
- 高碳水饮食 [好]
- 大脑容易获得色氨酸,它是血清素和褪黑素的前体
- 色氨酸食物:坚果,鱼类,牛奶
- 植物与草药也被认为是带有放松、促进睡眠的功能,包括洋甘菊、卡瓦胡椒和香蜂叶。
- 小睡
- 较于疲劳驾驶,小睡永远是更好的选择
- 小睡能让我们在日间重新打起精神,变得警觉,身体能够更好地运作。
- 它还能支持我们的免疫系统,减少压力和对疼痛的敏感度,并且帮助增强幸福感。
- 坏处
- 导致睡眠惯性( sleep nertia ),这是一种头昏脑涨的状态。
- 小睡还会使夜间睡眠减少。晚上的睡眠驱动力便会减少。(失眠人士要避免小睡)
- 压力是最大的睡眠毒药之一
- 压力荷尔蒙皮质醇身高
- 肾上腺素升高
- 有规律的入睡和醒来
- 入睡时间契合你当前的年龄
- 白天多晒太阳,晚上避免光照和灯光
- 将屋子里的温度设定为 16 ~ 19 摄氏度
- 热水澡其实会使得核心体温降低,有助于我们的入睡。
- 卧室内不要放电子产品,包括闹钟
- 保持身体清爽