完全不运动的人如何开始锻炼

[TWorldIsNButThis]

我应该算苹果型身材，bmi 正常但有啤酒肚，脂肪肝好几年了

主要是想练下心肺功能，顺便减肥减掉脂肪肝。

今年在小区里慢跑了一公里，喘气喘得感觉要死了，看运动手表上的心率监测，就开始一小段时间处于热身，后面全程极限。。

[ration]

走路。走上一个小时+

[DeWjjj]

85kg 除非你之前有锻炼，否则不要跑步。
从走路配速 4km 开始，每天走半个小时。
然后健康饮食，别熬夜。

[dakeqi]

爬山也可以的，贵在坚持

[Raynard]

我跟你差不多身材，

总结一下经验就是：1.走路一点用没有，慢走没用，快走伤膝盖。2.跑步、跳绳膝盖也受不了
唯一有用、成本低、利好社恐的只有爬楼梯，卡着心率爬，走着上电梯下。随意配合点拉伸，爬完再小区散散步，瘦的很快，饮食也没什么需要注意的，别吃垃圾食品就 ok

[lzfnb]

自行车，相对跑步更容易控制强度 & 消耗更多的热量，也不容易受伤

[Raynard]

瘦 20 斤开始跳绳，一天 500 起，加到 2000+，然后保持就 ok 了，
膝盖还不行就继续高速爬楼

我膝盖和髋关节都不好，这个建议仅供参考，我不是专业的

[Philippa]

一开始别那么剧烈，买张瑜伽垫回家。
先做热身运动，拉伸，一些简单的动作（网上随便找），做个 5 ~ 10 分钟一次就可以了。
先做一周，可以每天或隔天做。
等下一周再逐渐延长时间，逐渐加长到 30 分钟，可能需要 2 ~ 3 周。

我发现很多所谓的入门教学难度系数都过大了，对于一个常年不运动的也不太年轻的人来说，负担是过大的。
另外你的脂肪问题和你饮食关系更大，要开始饮食健康了。

[agagega]

健身房椭圆机，一开始可以不要什么强度，时长够就行。过个一两个月你就能感觉到变化了

[testver]

1 、早睡早起

2 、控制好饮食，控制总量，多吃蔬菜水果，肉蛋奶，肉尽量吃白肉（鸡鸭鱼虾），不吃油炸食物和任何零食。

3 、先减脂，把体重降下来，2 楼说的走路和慢跑是很好的方法，测量下脚型，去买双适合大体重的顶级跑鞋，1000 块左右，控制好心率。

4 、体重降低后，找个健身房和私教，把肌肉练起来。

坚持住，半年后你就会有很大改观。

[jancing]

请过健身房私教的表示，开始阶段是练习深蹲矫正姿势找对发力点，然后各种有氧+筋膜刀按摩，贵是贵了点但是确实有效果且不怎么伤身体

[TWorldIsNButThis]

感谢大家的回复！

[BigShot404]

走路比跑步容易坚持多了，你快走一个小时相当于慢跑 40 分钟。容易厌倦的话，你家门口的公共汽车你坐几站到其他地方去走

[jasonyang9]

<amp-youtube data-videoid="gC_L9qAHVJ8" layout="responsive" width="480" height="270"></amp-youtube>

[katwalk]

@Raynard #4 站立时，膝盖承担的重量是体重的 86%；走路时，是体重的 1.6 倍；慢跑时，是体重的 2-3 倍；爬楼梯时，腰部以下的关节都要承受运动者自身的体重，其中以膝盖受力最多，为平时的 4 倍左右，下楼梯时，膝盖承受的重量可以达到体重的 5 ～ 7 倍。

根据我查到的信息，爬楼梯比走路伤膝盖。你的走路伤膝盖，不如爬楼梯的结论，信息哪里来的啊？

[ZeekChatCom]

之前和你差不多，已经跑步一个月，每天五公里

[ab]

不想动的人一说到运动就觉得伤膝盖。 脚本来就是用来走走跑跑的。我打篮球十几年，但是打完总是约夜宵，去年七月份开始跑步，90 公斤，现在 70 ，周末也刚刚跑完第一次半马比赛。 楼主你只要坚持半个月就会知道，一天不跑就浑身难受的那种快乐。 加油

[ab]

跑慢点，心率高将再慢点，慢慢的你会发现速度越来越快，心率越来越低。碳水少吃点，饮食控制一下，一个夏天就不一样了

[tcpdump]

@ration #1 心率上不去没用的

[aitianci]

@tcpdump #18 那你是不知道我们胖子走快点都会心慌😭

[ruimz]

@katwalk 你得出不一样结论的原因是因为你有意无意之间少复制了一个数据：快跑或冲刺跑时：是体重的 5 ～ 7 倍；同时少看了一个前提：电梯下楼

低心率的走路和快走对于大体重人群来说效果不大，而常见高心率有氧运动中，上楼梯的膝盖承受重量又远低于快跑和跳绳。
爬楼梯的优势在于用和慢跑差不多的对膝盖压力，可以得到和快跑相当的高消耗心率。
说爬楼梯好没什么问题