完全不运动的人如何开始锻炼

[TWorldIsNButThis]

我应该算苹果型身材，bmi 正常但有啤酒肚，脂肪肝好几年了

主要是想练下心肺功能，顺便减肥减掉脂肪肝。

今年在小区里慢跑了一公里，喘气喘得感觉要死了，看运动手表上的心率监测，就开始一小段时间处于热身，后面全程极限。。

[typing]

我记得前几天有个健身帖子，里面提到游泳，然后不怎么伤膝盖

[buxudashi]

扎马步。八段锦这些。

跑步要出汗。这个是大消耗。

懒人最佳就是马步。别的都坚持不住。不信你看你能坚持几天。扎马步每天都可以做。一次其实就三五分钟 最多。

[qppq54s]

定好目标，然后找到自己喜欢的锻炼方式。

[jgh004]

快走，一天 10 公里，1 个半小时内。

[hahahenimei]

楼主要不要拉个群，在群里打卡。有意愿的话，拉下我，和楼主一起努力。

[nitmali]

比较重要的一点，刚开始跑步时不要太在意配速，主要看看心率，维持心率在纯氧混氧区间，
其次是时间，慢跑至少半小时以上，心肺才能得到更好的锻炼，
纯氧慢跑 1 小时能消耗不少脂肪，
关于伤膝盖个人认为是腿部力量不够，可以做做深蹲什么的，我每天 10km 也没伤膝盖的困惑。

重点是：刚开始跑步不要太在乎配速，一定要看心率。

[helionzzz]

对大基数人群来说，游泳是最好最不伤身体的运动，没有之一

[Varsion13]

预算充足的话 其实可以上私教课 有人带着练会好很多

[ktyang]

骑车吧，只要你没有那么强的胜负欲，我觉得这个是强度可调而且是调整起来最平滑的运动，而且还减压。

[dfkjgklfdjg]

首先戒掉可乐啤酒炸鸡，之后再找到一个适合自己的运动。85kg 不算体重特别大的（如果你是男的）。
跑步一开始肯定是很难坚持下来的。不运动 + 体重问题，驱动自己跑起来会很累。游泳和骑行会相对来说更轻松一些，对关节也更有好。爬楼也可以，但是只能上楼不能下楼。所以都是前面说的爬楼上去电梯下来。而且爬楼需要注意发力，不然膝盖也容易出现问题。

所以从基础的开始，每天晚餐后出门遛弯或者骑行，一个小时之后再回家。慢慢感觉自己不会特别累了再考虑增加强度，开始跑步或者一些别的运动。

我之前是从 87kg 开始跑的，一开始也喘。大概两三周之后就能找到自己跑步频率了，再 3/5 公里跑就不会出现大口喘气的情况了。最开始时隔 2 天跑一次，每次 3~5 公里。后面是隔一天跑一次，每次 5~10 公里。但是会受到天气影响经常没办法跑，控制到 80kg 左右就开始偷懒了。
所以之后就开始骑动感单车，每天 1 个半小时，不受天气影响，只要回到家就可以运动，没有什么接口除了懒。所以现在已经控制和维持在体重 70/体脂 19 很久了（从 87kg 下来大概 4 个月的样子，已经维持半年了）。


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最需要注意的就是，运动前一定一定要做热身运动。年纪上来了，不再是念书时期的小年轻了。运动前热身让滑液充分润滑关节比什么都重要。
最后，也是最重要的，就是坚持。一般人的减脂时间跨度会比较长，以季度/半年度来的。85kg 的话，控制在一个月 4~7 斤的减重程度就可以了。

[lxyv]

竞走，骑自行车，爬楼梯。注意爬楼梯只往上爬。

[stardew]

先慢走,再快走,再跑步,再 hiit

[ww2000e]

自行车

[zdt3476]

游泳是最好的选择

[yangzzz]

去 B 站找“无跑跳 减脂”的，随便找一个都行。这些主要在于坚持。如果 OP 想要减啤酒肚的话要控制饮食，因为没有任何减肥是可以指定减一个区域的。还有不要上来就去跑步 跳绳，太久没运动了可以阶段性的来。每天从 20 、30 、40 分钟这么慢慢来。减脂不能急的，这是一个长期过程。如果 OP 不知道要怎么吃的话可以去 薄荷 app 下载一个输入自己信息，不用开通 VIP 就能知道你吃的东西的卡路里和每天的基础代谢。
总之一句话 贵在坚持

[SomeBodsy]

跑步

[haoyuchensh]

运动贵在坚持, 找一个简单能坚持的运动先开始每天做. 一开始不用太难, 之后习惯了在增加难度. 我之前就是整天上班, 下班就打游戏. 后来开始练巴西柔术, 现在每周 4 天练柔术, 再搞 4 次举铁.

[chenjustcam]

爬楼梯，最开始心率可能会升得很快，如果超过第三区就停下来等心率下去再开始，每天爬个半个小时，等什么时候心率可以一直稳定爬下去就大功告成了。

[killva4624]

不管你最后选择做什么运动，记得运动前做热身，运动后做拉伸。

[chunqicoder]

我 179 90kg ，亲测减肥效果最快最好的是爬楼梯，7 天能减肥 5 斤以上，强度不用太大我是让心率持续到在 130 左右，超过了我就停下来休息，主要是一个持续消耗，爬楼梯可以看抖音的教程，不要去健身房，我去了商业健身房，只能说太坑了还花了一大笔钱