瘦人增肌入门现状，老手有什么建议

[nickyadance23]

目前身高 172 ，体重 50KG ，目标体重 60KG ，主练手臂+胸部

跟着 keep 推荐的训练计划，主要是做俯卧撑：普通+跪姿+跪姿靠墙+普通+跪姿+跪姿靠墙，和简单的腹肌+肩背训练

饮食是三餐间各加一餐蛋白质+碳水

由于现在太瘦了，小臂胸部完全没肌肉，做完俯卧撑手臂会酸痛发抖，一组 12 个只能做 6 个...

老手们有什么训练和饮食上的建议，避免走弯路

[ccccccc]

1. 可以去健身房，买个年卡，现在竞争大，年卡都不贵
2. 可以上 10 来节教练课，学会器材及健身动作，花不了多少钱
3. 学完后自己练，重要是坚持，一周 3-4 次，每次 1 小时左右，大概 3 个月就有效果了
4. 健身后胃口会变好，所以体重自然会升，不用特意吃蛋白粉之类的，就是正常吃就行

[sky497134710]

练胸用哑铃卧推，发痛是正常的，你没训练过，前 2 周，基本上是你练哪个部位，哪个部位就酸痛
手臂不用特殊训练，做一下引体练背
差不多适应有条件了，可以去健身房，饮食是排在训练的第一位，尤其你这么瘦，吃蛋白粉或者增肌粉，你得 65-70kg 才是正常体重，一天 3 鸡蛋，蛋黄可以不吃，牛奶必喝

[UncleBrandy]

羡慕的身材。。。。我 100KG 。。。。175CM 。。。

[xiaojie668329]

一楼说得对，去练一下，效果很显著。

[66beta]

先按照 APP 在家里做吧，确定能坚持下来的，再花钱去健身房

难点一般都是不能坚持，一个月、半年，都是不算什么

我就是半路放弃的人，哈哈哈

[Greenm]

你这个身材主要痛点应该是吃，练当然也重要但是对于你来说更重要的是热量盈余，有盈余才能增肌。

另外先小重量坚持半年到一年吧，没时间积累说再多也没用。

[yufeng0681]

你这个 BMI 低于正常标准了，确认消化系统没问题？
能量/营养吸收率低，你还上强度运动。 身体肌肉还会因为运动量消耗掉。
要先调理好身体，让身体恢复正常，再谈增肌。

[hui9000]

这个我会，我 175 60kg
我朋友 180 62kg 我俩一起练的 我没坚持下来，他坚持下来了 他现在一身肌肉
总结就是吃，9 分吃 1 分练 一天 6-7 顿。逼着自己吃。再就坚持练，前期不用怎么练，但是得练，就做无氧。

[aloooooooooooone]

坚持锻炼，享受新手福利期

[emiyamuto]

一楼基本上完全正确
我 23 年 10 月开始健身，174cm/55kg 左右
刚开始一周四练到现在三天打鱼两天晒网的练着，也已经 62kg 了
核心就是坚持，只要能多去健身房，什么都好说
还有就是一定一定不要逞强，瘦子因为力量小，非常容易受伤，别听别人说大重量大重量就疯狂冲，毕竟进医院的还是你自己

[zhehong]

我觉得一楼说的有道理，之前都是自己跟着 B 站视频练，断断续续的，后面办了张 2.5 年卡+10 节私教课学习器械入门，现在练 3 休一，这个月刚好满一年

[hangbale]

多做深蹲，硬拉，前期多摄入点碳水，体重会涨的很快

[zhehong]

@zhehong 推荐 B 站 up 凯圣王，对新人比较友好，通俗易懂

[emiyamuto]

@emiyamuto 饮食需要注意一点就是：你现在的体重太轻了，所以不需要考虑什么健身餐，关键在于吃自己喜欢吃的东西，不喜欢吃的东西吃不了多少的，我当时 50kg 左右的时候就是每日吃的太少了

[coolmint]

花钱找人学是最快的，找个靠谱的教练，或者多看看凯圣王的视频。
不练下肢你上肢也练不好，所以第一个避免走弯路的建议就是重视下肢和后侧链的训练。
再说没啥比练臀腿更酸爽的了，一定要重视！

[Biluesgakki]

请教练打基础吧 多吃多睡多循序渐进上强度

[coolmint]

@66beta #5 直接去健身房更容易坚持下来，在家想练出点强度也得是理论+实践都比较强的，否则瞎练半天看不出效果就直接放弃了。新手期最好直接进健身房。
去健身房练一阵也未必能看到身材上有什么太大变化，但你训练的强度，训练容量一直在涨也是非常直观的效果。

[qppq54s]

推荐 b 站的卓叔增重，我从 120+增重到现在的 150+，科学增重，循序渐进，吃很重要

[paopjian]

这是真正的细狗啊,而且只有卧推???兄弟你不练深蹲,也没有负荷训练,都加两餐了应该饮食没问题,不过脂肪也是要吃的,

[ZZ74]

将近 180 ，体重 50kg 的飘过。不想刻意去增肌...怕肌肉上去，肾脏等内脏出问题。更不想去健身房送钱