想减肥，如何抑制自己不饿但又想吃东西的状态？

[star505]

前段时间比较暴饮暴食，高油高盐食品吃得频繁(螺蛳粉、烧烤等)
最近决心减肥，但不知是不是我胃口变大了，有时明明肚子挺胀的，但还是觉得饿，特别是晚上的时候，很想吃烧烤，而且点外卖/出去吃又方便……经常忍不住，再这样下去我的身体就要提前发福了
还有一个令人悲伤的故事，由于身体的发胖，可以明显感到自己的性欲能力已经不如从前，jj 也显得更短
v 友有木有减肥的好办法或者心得推荐？谢谢！

[kkwa56188]

要区分是饿还是馋,
饿的话就啃一根黄瓜,
馋的话光黄瓜是吃不下去的.

[coolmint]

想减肥不仅要不饿的时候不想吃，饿的时候该不能吃也不能吃。

[xunandotme]

无糖碳酸饮料，小口。

[Cooky]

饭前来一杯苦咖啡抑制食欲？

[cabing]

多喝水（比如饭前多喝水可以减少饭量）+ 吃高蛋白的食物（抗饿）+ 多动。

[OWLS]

呼吸练习可以抑制食欲。

[zjuster]

抑制不住胃口的话，先从调整自己吃的内容做吧。

如果你是自己在家里做饭，可以控制饮食的话，调整一下配比，并控制总量：
1 ）把米饭减少到一个拳头。尽量不要吃白面馒头、面条、米线等精加工主食，建议换成蒸或者煮的土豆、南瓜、芋头、红薯、玉米，都用一个拳头来限制量。
2 ）然后把蔬菜（绿叶的、非根茎类）的量加大，西兰花、青菜、黄瓜、芹菜这种，你吃多少都没关系。纤维素在人体无法转化成能量，但很能饱腹，也能提升肠胃功能。
3 ）同时增加蛋白质的量（肉蛋奶），同时减少一些脂肪：鸡肉去皮、五花肉不吃肥肉。尽量避免吃吃油炸食品：炸蛋、薯条、炸豆皮、腐竹之类高脂肪食品。

2 和 3 的总量可以根据你饱腹的程度来控制，但是 1 的碳水绝对不能多吃了。
从顺序上，也是建议先吃蔬菜和肉，最后吃主食碳水。

最后，水果得少吃——吃了水果，就得置换主食（一个苹果大概是半碗米饭，1/2 个西瓜差不多就是一碗米饭了）

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关于饥饿的控制：
首先，建议你去医院查一下空腹血糖，内科/消化科，确认一下是否存在慢性的疾病。
如果医生反馈指标都正常的，那可以学会控制一下自己的饥饿：
1 ）白天饿了，可以喝水、黑咖啡、无糖饮料、茶水，并尝试转移自己的注意力（打游戏之类的事情，很快就不会感觉到饿了）
2 ）晚上饿了：早睡早起真的可以解决这个问题——如果真的不能早睡，最好 8 点钟以后用喝水和转移注意力的方法，但是不能喝太多，影响睡眠。
3 ）任何时候，真的觉得抑制不住的饿了，可以吃黄瓜、西红柿、水果番茄，这些可以随便吃，吃到撑也没多少热量。

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从精神上来看，无法抑制的食欲可能是生活或者工作压力的一个表现，如果存在这种情况，你还是得先解决掉外部的压力才行。

如果不存在这样的情况，单纯是管不住自己的话，那只能通过增加运动量来消耗多吃的热量了。
但这个治标不治本，你吃一碗螺蛳粉一般有 600 大卡的热量，如果加了炸蛋和花生米，那是奔着 1 千大卡去了。
600 大卡，需要 5 配速跑步 1 个小时或者步行 2 小时以上。

[Noicdi]

调整饮食的摄入顺序，一餐中先吃蔬菜（纤维），然后吃蛋白质和脂肪，最后吃碳水。这样做的目的是调整血糖曲线，降低单位时间内的血糖水平。

[Noicdi]

@Noicdi #48 这个结论的来源是《控糖革命》，我有在照做，总体来说有一些效果。

> 持续饥饿感是胰岛素水平较高的一种表现。如果葡萄糖峰值频繁出现，我们体内就会产生大量的胰岛素混合在其他激素之中。瘦素，是一种告诉我们“我们饱了，应该不用吃饭了”的激素。胰岛素水平过高会导致瘦素的信号被阻断。而胃促生长素，这种告诉我们“我们还很饿”的激素就会取而代之。尽管有脂肪储备，有大量可用的能量，身体依然会告诉我们还需要更多。所以，我们就会想要再吃东西。

[kmaster]

感觉你缺少一个减肥的源动力，没有一个真正的支点撬动你进行减肥，如果有的话自己的脑子会告诉自己不要吃。

说回减肥方面，我自己是通过吃和锻炼两种方式进行的。首先是吃上面，轻断食保持 16 个小时不吃饭+早晚红薯玉米，这个就看你能不能控制住食欲了，然后之前是晚上下班之后 3~5km 的跑步机训练，后面增加了力量训练。5 个月体重从 64.3kg 到 58kg ，体脂从 24%左右降到 16%左右。

司美格鲁肽应该是有一定副作用，建议去寻求专业医生的帮助。格教练在视频里说正常健身消耗脂肪和肌肉的比例是 2:1 ，使用司美格鲁肽之后这个数值变成了 1:2 。

顺便推荐三个 up 主 CoachGreg 格教练、烧毁一切就是美、帅 soserious ，可以看他们的视频学习一些减脂或健身知识。

最后这些教练不止一次提过，减脂本质就是制造热量缺口，所以少吃+多练就能减肥。

[Greatshu]

这个是心理问题，我也遇到过，根本原因是熬夜晚睡，然后想吃东西，养成早睡的习惯就好，每天保证至少连续睡眠 7 小时，最好是 8 小时，不建议超过 9 小时。我是倒排时间，保证晚上 12 点前上床闭眼睡觉，8 点起床。
https://www.544445.xyz/images/2024/06/10/_20240610215216.jpg

[baozijun]

@FirefoxChrome #26 感谢

[Oshawott]

喝蛋花汤，吃番石榴（我觉得味道比苹果好点，我不吃甜的）

[conge]

很简单
当这个感觉来的时候
陪着它 好好待着
就看着它，感受它，看它怎么改变你的感官和思维
看它怎么推动你去采取行动--但你不要动
看看它从来到走，是个怎样的过程

当你从里到外的体验，了解过什么是馋，馋就会失去控制你的力量。

[TvT]

推荐土豆、红薯、南瓜代餐减肥法，

特别土豆，

热量低，吃得饱，做法丰富。

都不用饿着自己

[2000wcw]

司美格鲁肽

用最小剂量那种，差不多 15 天一个疗程，这玩意最小剂量的减肥效果一般，关键是能大大降低进食欲望，我从今年 3 月份试了一次，当时体重 80KG ，然后慢慢降低了晚上饭量，到现在 71.5KG ，最主要的是养成了晚上少食的习惯，最多吃个水果或者小点心。

代餐我也试过，没卵用，关键还是要降低吃东西的欲望。

[xiaowei7777]

吃饱腹感强的食物，比如西兰花这种，不容易饿

[linyongxin]

我之前上班公司电商部门，靠少吃碳水，不吃任何饮料和高糖食品调味品，多吃肉，全都瘦了十斤以上，女性不方便彻底断碳水，男的可以减肥二三十斤
饿是减肥最大的拦路虎，吃优质脂肪和肉类就是最扛饿的。煎三层肉就很饱腹感不容易饿还减少食欲

[96]

看了下，你这是糖尿病前兆

[wupher]

去内分泌科看下吧，花不了多少钱。