关于跑步的一些疑惑

[YaD2x]

本人断断续续跑了三年，2023 年 1h55min 完成了半马。今年开始，时常会出现跑几百米就会感觉到小腿外侧的肌肉紧绷疼痛，以致于不得不停下来。最近看了一些跑步视频，其中提到步频过低可能会造成损伤，看了我之前的跑步记录，我的平均步频在 150-160 之间，和科学的 180 步频确实差的多。

最近几次跑步尝试刻意提高自己的步频，几次跑下来，步频提高在了 170 左右。现在有个问题出现，以前 150 的步频跑完 5 KM 平均心率 在 135-150 上下，呼吸节奏稳定。但是目前提高步频后发现心率很快就突破了 150 ，提高步频后不仅心率上来了，呼吸也比之前更容易急促，之前不费力跑完的 5km ，现在用 170 的步频跑，觉得有点吃力了。

1. 有没有老哥指点一下，如何协调步频、步幅、配速、心率之间的平衡？
2. 有氧慢跑是否也应该保持一个 170-180 的步频（如果保持这个步频，我的心率就会超过有氧的区域），如何解决？

[BeforeTooLate]

步频提高的同时可以先把步幅减小，等适应了再回复步幅。
另外配合跑步核心肌肉群的锻炼，把相关肌肉群连起来，跑起来就轻松了。

[sds7ss]

以自己体感为准，怎么舒服怎么跑。。别人说的不一定适合自己
跑得不舒服、吃力。。就会更增加受伤机率

[kkk1234567]

1. 健康跑，体感舒适最重要
2. 提高步频，等于调整你的跑步方式，自然需要个适应过程，跑多适应了就好
另外，现在夏季，同样配速，要考虑 高温、高湿的天气影响，还要结合你自身状况。

[nitmali]

“小腿外侧的肌肉紧绷疼痛”，大概率是跑步姿势问题：跑步时小腿往前伸展了，落地点在重心过前。
改善方法：
1 、减小步幅度。
2 、改善跑姿：落地点尽量在重心下方。
3 、增加力量训练，如深蹲、臀桥等腿部核心训练。
4 、注意休息。

[nitmali]

至于步频，因人而异，180 步频是指对于大多数人比较经济的跑法，对配速有追求可以尝试。
试试搜索音乐合集《 180BPM 》，跟着音乐来希望对你有所帮助。

[xiaocongcong1]

可能和久坐，穿紧身牛仔裤有关系！排除一下

[ma836323493]

o 型腿吗

[Josh76]

曾经我步频也是远低于 180 ，现在有氧慢跑也保持 180 左右的步频，如果你的心率过高可以缩小步幅。坚持几个月，心率会慢慢降的。

[YaD2x]

@ma836323493 不是啊，挺正常的腿

[YaD2x]

@Josh76 那我坚持坚持 等习惯了这个步频在看看

[YaD2x]

@nitmali #4 谢谢建议，可能是确实是跑姿的问题。力量训练也没有涉及到。

[OWLS]

想提高或改善，务必花钱请专业人士指导，学费值得。

[purringpal]

有氧运动千千万，何必吊死在跑步上，虽然跑步容易上瘾，不过身体报警就该悠着点了，我十年前就彻底丢弃了这项运动，性价比太低，没事干踩踩椭圆机都好多了。

[YaD2x]

@purringpal 目前也仅有跑步能给我正反馈，其它运动不容易坚持啊

[YaD2x]

@xiaocongcong1 不穿牛仔裤，可能跑姿问题

[YaD2x]

@OWLS 在考虑了，不知道专业人士哪里找

[OWLS]

@YaD2x 跑马的专业人士，应该也不多吧。
查看一下历年的跑马冠军，看看他们的社交媒体。
加入本地的跑马组织，结识一下跑马大神。
我见过广州有专门培训跑马的综合健身房。

[sddhsd]

核心稳，抖动少能缓解；跑的双手平举不大幅度晃动，核心算好

[ggcleyang]

1. 协调步频、步幅、配速、心率之间的平衡？
刚开始不要在意这些平衡，找到自己舒服的节奏，跑多了，自然配速上去了，心率下来了
2. 有氧慢跑是否也应该保持一个 170-180 的步频（如果保持这个步频，我的心率就会超过有氧的区域），如何解决？
没必要追求 180 左右的步频，有氧慢跑很重要，多堆有氧跑量，一切都会水到渠成

[Bown]

小腿外侧紧绷疼痛的问题之前也有遇到过，后来发现是跑的时候有不自觉勾脚尖的情况，导致小腿外侧肌肉持续发力