关于跑步的一些疑惑

[YaD2x]

本人断断续续跑了三年，2023 年 1h55min 完成了半马。今年开始，时常会出现跑几百米就会感觉到小腿外侧的肌肉紧绷疼痛，以致于不得不停下来。最近看了一些跑步视频，其中提到步频过低可能会造成损伤，看了我之前的跑步记录，我的平均步频在 150-160 之间，和科学的 180 步频确实差的多。

最近几次跑步尝试刻意提高自己的步频，几次跑下来，步频提高在了 170 左右。现在有个问题出现，以前 150 的步频跑完 5 KM 平均心率 在 135-150 上下，呼吸节奏稳定。但是目前提高步频后发现心率很快就突破了 150 ，提高步频后不仅心率上来了，呼吸也比之前更容易急促，之前不费力跑完的 5km ，现在用 170 的步频跑，觉得有点吃力了。

1. 有没有老哥指点一下，如何协调步频、步幅、配速、心率之间的平衡？
2. 有氧慢跑是否也应该保持一个 170-180 的步频（如果保持这个步频，我的心率就会超过有氧的区域），如何解决？

[br9852000]

量力而行，不舒服就停。别撑着跑，不和人比。
慢慢加量，很多问题都是因为跑量不足导致。

[polo3584]

步频增加，步幅减小，我步频最高也就到 172 ，不用刻意追求 180

[stone9527]

一跑就膝盖痛，姿势不对？

[teasick]

只要跑量大了，又不够科学训练，就容易各种痛。
已经把各种痛经历过一遍，胫骨痛，腘绳肌痛，髂胫束综合症，足底颈膜炎。。。。
但是科学训练太磨人，最简单的缓解恢复方式还是降低跑量降低配速，不追求数字不追求成绩。
目前正在与半年的足底颈膜炎斗争中

[YaD2x]

@stone9527 不是膝盖，大概是这里。

[YaD2x]

@sddhsd 我核心还算可以，去年练了半年腹肌 轮廓隐约可见。

[YaD2x]

@teasick 不追求成绩，感觉跑的没目标。

[Chelseawin]

心率拉到 140 一下，练步频。步幅别太大。这样对膝盖的冲击小

[gooin]

打节拍器，每次+5 慢慢加，一周左右后试试不用节拍器能不能维持这个步频。你的步频有点低，还是得加一点的，高步频，小步幅，受伤风险会小一点。 还有就是力量训练了，弓箭步，深蹲，提踵多做做。另外无论如何，无伤跑了就有进步，一步一步能看见自己的进步真的很有成就感。 我的 PB：3h25min

[leehomyhh]

步幅缩小，提高步频
最开始跑步的时候 keep 教我的，就一直养成快步频小步幅的方式
不过你比我厉害，我都不敢报半马

[Johanyoung]

我跟你的水平差不多，半马 1h50 ，全马 4h 左右，小腿外侧估计是肌肉伤病，问题不大，减少运动量，做一点腿部力量训练。原因可能是 一段时间没跑步，突然上强度，导致肌肉负担过重；也可能是你的跑步姿势，建议看看脚掌着地的部位，有条件可以去专业的跑步鞋店，用慢速摄影看看球鞋的支撑稳定性，不行的话可能需要更换跑鞋。至于步频，我觉得强求不来，自己先跑爽了再纠结这个吧，除非有更高的速度追求，不然强行提高步频只能减少跑步的乐趣。

[aiwoshishen]

我跑步小腿最前面的骨头痛。有大佬知道原因吗

[jiujiutang]

小白。最近两个周开始，每天 2 ～ 3 公里，每公里接近 7 分钟。体重 185 斤左右，跑的气喘吁吁的。各位大佬有什么跑步建议吗？

[YaD2x]

@gooin 准备明年的全马，目前准备开始半年的训练。

[YaD2x]

@aiwoshishen 是不是落地太重了，尝试轻点落地，控制跑步落地的声音尽量轻点。

[YaD2x]

@leehomyhh 能跑 10km 半马基本上没什么问题，比赛前我跑过一次 15km 的，隔了一个礼拜去参加半马。

[ab]

坚持 180 步频，下载一些音乐打点，呼吸会好一点。心率上来你就降步幅。直到心率下来了，再慢慢加大步幅

[aiwoshishen]

@YaD2x 可能不是，我跑十米就会开始痛~

[YaD2x]

@jiujiutang 新手就在于坚持。慢跑 + 走 结合。时间控制在不低于 30 分钟。心率控制在最大心率的 65%-78%。 呼吸要调整好，不要大口呼气，保持能和步频同步上，保持节奏。

等这个阶段能维持两三周了，可以适当增加跑量 1.5km 的跑量。（不专业建议）不过可以推荐看一本书
https://book.douban.com/subject/25967933/ 《丹尼尔斯经典跑步训练法》主要看看前面几章，对跑步的专业名词有个了解，不同强度的训练，对应的心率区间，在按照他的新人跑步计划去执行就可以了。

[YaD2x]

@aiwoshishen #38 去骨科看看吧