关于跑步的一些疑惑

[YaD2x]

本人断断续续跑了三年，2023 年 1h55min 完成了半马。今年开始，时常会出现跑几百米就会感觉到小腿外侧的肌肉紧绷疼痛，以致于不得不停下来。最近看了一些跑步视频，其中提到步频过低可能会造成损伤，看了我之前的跑步记录，我的平均步频在 150-160 之间，和科学的 180 步频确实差的多。

最近几次跑步尝试刻意提高自己的步频，几次跑下来，步频提高在了 170 左右。现在有个问题出现，以前 150 的步频跑完 5 KM 平均心率 在 135-150 上下，呼吸节奏稳定。但是目前提高步频后发现心率很快就突破了 150 ，提高步频后不仅心率上来了，呼吸也比之前更容易急促，之前不费力跑完的 5km ，现在用 170 的步频跑，觉得有点吃力了。

1. 有没有老哥指点一下，如何协调步频、步幅、配速、心率之间的平衡？
2. 有氧慢跑是否也应该保持一个 170-180 的步频（如果保持这个步频，我的心率就会超过有氧的区域），如何解决？

[epiccheese]

配速=步频*步幅，你想想问题在哪儿吧～

[HancockXu]

开始跑步半年，从之前 400 米都跑不完，到半年后的半马 430 配属，一个半小时跑完。

我的建议是，买个佳明 265 ，设定好目标，跟着里面的教练练，提升效果非常明显。

运动损伤的事情，运动损伤也是了解自己身体的必修课，运动损伤不可避免，要学会怎么用好身体，不行的话及时找医生聊。

[YaD2x]

@HancockXu 里面的教练课程是免费的吗 刚刚还在看 255 支持这个吗

[xyfan]

@aiwoshishen 在我很小的时候左腿小腿骨中间位置摔倒磕在硬物上，骨头上有了一个异常的凸起，不明显平时也没有任何影响。最近开始尝试跑步发现跑起来会疼，约了明天去医院拍片子看一下。我这是后天受伤导致的，建议你也可以去检查一下。

[conge]

首先，肌肉疼的问题，

不跑的时候多做自我按摩，哪儿疼按哪儿，促进局部微循环。
同时注意饮食是否给身体恢复提供了足量的营养素，用于细胞修复（这里你需要的是蛋白质和磷脂和矿物质，可以考虑适当提高饮食中肉蛋奶和蔬菜的配比）。

第二，关于步频训练。先假设你测得的心率比较准，而心率反应的是训练水平的强度。
于是，目前你的心率升高，证明你的步频练习提高了你的训练强度。这是训练有效果的表现。

如果你想降低一些训练强度，那就需要在保持但前步频的情况下，缩小步幅，也就改成所谓的小步快跑。或者，每次训练的时候，60%的跑量做步频练习，40%用轻松的方式跑完。随着身体的适应程度，调整训练跑和轻松跑的比率，直到自己能 100%的适应。

因为不知到你的年龄，最大心率这些信息，根据你报的心率范围，并不能判断是否你过度训练了。但根据一般人的数据，150 的心率跑 5 公里，其实属于有氧跑，还不算是乳酸阈值强度训练。就是每天这样跑，身体应该也受得住。

如果目前的强度你还接受的了，那就继续，直到步频能轻松的在 180 。

心率会随着训练时日的增加，你的身体对当前的训练适应了的过程，就会反应在心率变慢上。你不需要用头脑考虑太多平衡的问题，在跑道上好好干就完了。

你的身体会逐渐适应这个训练强度的。

第三，虽然手表检测是个好东西，但，它会让你对锻炼的注意力从对自己身体的关注变成了对外在数据的关注，从而造成身心分离的状态。我建议你跑步的时候，控制野心（按时间计划跑，不随便加速加量），关注体感，不要看表。等跑完了，根据数据，再调整计划。

锻炼是一个过程，过程中有起伏变化，是正常的。


加油！

[Al0rid4l]

提高步频是会费力一些, 习惯一段时间就好, 心率会慢慢降的

话说 150-160 跑完半马那步幅得多大...步幅大了通常每次落地对膝盖和踝关节冲击都会更大一些

个人觉得不追求配速, 先把步频步幅心率调整好, 慢跑就步幅小点步频高点就好

另外个人经验是一开始就用缓震性能较好的鞋容易让人习惯比较放肆, 为了提速下意识步子很大, 反而垃圾鞋伤过两次会小心受伤而采用小步幅高步频

[HancockXu]

@YaD2x 免费的，我推荐 265 的原因是 265 心率监测会准确一些。

佳明上手起来前面稍微有点复杂，不过我觉得对程序员来说应该不是什么难事，严肃跑者必备。