聊一聊我几年健身的心得。

[andyL]

健身几年了，还是个菜鸡。

广义上, 我第一次接触健身, 是大三的时候, 那时候我经常在电影天堂下载电影看(这个站前些年已经彻底被关闭了), 当时看了许多杰森斯坦森的爽片, 偶然看到一张他的半裸照片之后, 觉得实在是太他妈帅了,这肌肉也太屌了. 我在 qq 空间发了一张他的照片, 心理悄悄立下 flag, 要健个身.

我在学校的跳蚤市场买了一对哑铃, 我一般会在早上起床的时候就开始做几组我也叫不上名字的动作.一次串门去到二班的一个寝室, 我看到壮汉龙哥正在练哑铃, 我让他教我一下, 他给我示范了一下二头的一个动作, 当时他也没说这个叫做 二头弯举. 或许他也不知道叫什么名字. 那时候我没有钱去到任何健身房, 对在互联网上获取相关知识也没有任何经验和念想.

就我有记忆的一两周, 早起玩玩哑铃, 我都能明显看到和感觉到自己的肩膀和胸部开始有形状并且变大了.

至于背部, 我根本不知道背部还有肌肉这一说, 因为我平时在寝室的半身镜里只能看到我有胸部和手臂. 开始认识到背部的肌肉, 和找到部分背部的肌肉发力的感觉, 都是我踏入健身房第二年之后的事情.

总结一下上面的内容就是, 我对健身的长久认知就是: 多运动就能涨肌肉. 相当原始和抽象.

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没想到写的太长了， 还是发在我博客里。。。。。

有兴趣可以点开看看🤣

增肌减脂-成为一个高手

[johnnyNg]

博客有 rss 吗？想要订阅一下

[andyL]

@johnnyNg 有啊 后面/feed

[conge]

从 2016 到今年，几乎和我跑步时间一样长了

这么多年的积累，你早就不是菜鸟啦，不要过度谦虚

:)

[yoiteshaw]

是不是有什么一万小时定律，2016 年坚持至今起码也有 5k 小时，也属于半个大师了。

[andyL]

@conge #3 谢谢。其实也不是谦虚，毕竟不知道自己什么水平。尤其是偶尔刷到一些社交媒体上推送的视频里的各种大神，确实自愧不如啊哈哈哈。

[andyL]

@yoiteshaw #4 🤣 过奖过奖，只是比身边的人厉害一点点，毕竟遇到的样本有限

[zhlssg]

对于三大项的理解有问题,
我觉得即使是为了形体也至少要投入锻炼的 50%时间和精力在这三个动作上,
自然人三大项有效训练练的越少越有效果

[andyL]

@zhlssg
三大项的重要性不言而谕，这一点我们是一致的，因为这是衡量力量大小的基础。我有一段时间我甚至每周只做三大项。

其实这是一个相对复杂的问题。

早期为了提升三大项，我会用握力带和腰带，弹力带等来辅助。我那段时间三大项进步比较快，67 公斤不到的时候我就能硬拉极限 160kg ，140kg 做组了。深蹲我能 150 做组。

但是我的卧推，一直在 60kg 做组，和引体向上只能做三个，可以说是差到不行。从外形上来看，我的肩膀和手臂训练痕迹很弱，有人介绍我平时健身，我都感觉很尴尬。

目前我有四年都没有冲击过深蹲和硬拉 pr ，我都只是在维持。

之前了解过 powerlifter 的训练，他们一切重点都在提升三大项上，最后三项成绩惊人，远不是普通健身房能容纳的人群。个个练得巨大，脖子也很粗。但是这不是我欣赏的体型。

我的想法只是解决我训练痕迹不足的痛点，至于提升三大项成绩，等到我后面有条件去到一个专业点的健身房，我会将这个设定为目标。

个人审美上，我不喜欢太大的胸部，以我的身高 170cm ，我也不想我有太大的背部。臀部可以多练，能提升整体比例。

[andyL]

@zhlssg
power lifter 的形体 一直坚持就是这个方向。。。。

<amp-youtube data-videoid="vsSRWgmrN28" layout="responsive" width="480" height="270"></amp-youtube>&t=2s

[zhlssg]

@andyL 你这个上下肢差距太过于明显了,很难顶,平时也很少见到这样的
我刚开始也是力量举式的训练方式, 练了两年多,发现很容易因为基础不牢固(一个是身体自身的体态一个是技术动作)导致一些不适和伤病
所以渐渐的开始改变,以更多的容量和注重身体感受来调节每次训练,加重的进步慢了很多
但是身体也没以前那么大的压力,至今三项仍然是我主要训练动作,只是我更少的去做接近极限的重量,
我的经验是只做健美训练是很难迁移到三项上的,因为三项的动作就是必须要训练才能掌握,
不过反过来三项是可以向以形体为目标的健美训练迁移的,而且效果很好,当然排除掉为了防止腰变粗不练深蹲硬拉的某些健美人士

[kaspaPC]

@johnnyNg 我吃醋了

[hengr]

op 的深蹲和硬拉很厉害 我体重跟 op 差不多 卧推可以 80 深蹲硬拉都很拉垮 深蹲 80 都蹲不了几个 不过 op 的上下肢力量差距太大了 看起来不会不协调吗

[andyL]

@hengr 是的。从小就腿粗 屁股大，大学还打酱油踢了两年足球后卫，腿更壮了。在深圳永远穿短裤(这一点太好了)，其实看着还好。长裤的话经常买不到合适的裤子。臀线练高一点之后，看着就还行。

[xin1284]

我大概十年前短暂健身过一年，后来由于工作和搬家离健身房远就断掉了。最近刚刚重新捡起来，但是觉得无从下手，能请你推荐几个适合新手的教程视频或者 up 主吗？

[andyL]

@xin1284 我看得太多太杂了， 不同时期也看不同的频道，但是对他们的内容都需要自己体会斟酌。可以看看我后续的分享 [增肌减脂 | 基础知识 | 我和健身房的故事]( https://imhaoliu.com/posts/%E5%A2%9E%E8%82%8C%E5%87%8F%E8%84%82-%E5%9F%BA%E7%A1%80%E7%9F%A5%E8%AF%86-%E6%88%91%E5%92%8C%E5%81%A5%E8%BA%AB%E6%88%BF%E7%9A%84%E6%95%85%E4%BA%8B/)

[Clannad0708]

hello 大佬，健身刚刚入门，有很多不是很了解的地方，自己身体也没有良好的认知。是否可以进行一些指导？
我个人健身大概是 3 年前开始，这三年间都是断断续续的健身，基本上没有持续超过 4 个月的。所以最近工作安定下来打算开始系统化的健身。不过我现在对训练计划完全没有概念，每天都是过去随便拉一拉，肌肉没力气了歇了 5 分钟后能拉 3-5 个然后就不行了。这种直接就走了，感觉没有系统化的概念。
同时也有很多疑问，一年前状态好的时候卧推可以 60kg 做组。昨天先夹胸大概练了 6 组，只有夹胸的动作（卧推人太多）之后卧推空出来我去上手，拉了不到 2 组就拉不动了。而且胸部和手臂完全没有感觉。就好像是训练过度导致肌肉无法发力。之后我试了下俯卧撑，就是完全没有练推胸只练了夹胸的情况下，俯卧撑都做不了，下去胸部无法发力直接到地上....就感觉最近已经恢复健身了一段时间，但是身体好像越来越不行了。