有健身的兄弟吗？分享一下你的训练计划

[Ianwyj]

分享一下各位大神的训练计划，比如你三分化、四分化怎么安排，动作，组数或容量 休息怎么安排，短间歇还是长涧西，心率需要保持很高吗 小白求指教。

[tyro820]

d1 胸
d2 休息
d3 背
d4 休息
d5 腿
d6 休息
d7 肩
随便吃喝，随缘长肉，想休息就休息，一周去个 3 次样子

[7gugu]

公司行政层有个健身房，最近就开始去锻炼了，现在的计划是四分化：

跑步(步频 6‘40“ 跑 10 分钟) 器械(8 个一组 做四组)

周一：胸+背+有氧
周二：二头+三头+大腿+小腿+有氧
周三：休息
周四：胸+背+有氧
周五：二头+三头+大腿+小腿+有氧

[7gugu]

@7gugu 有时候周五没练到，周六就会去游 2 公里的蛙泳做补充

[sdwill]

我是今年 5 月下旬刚刚开始入门。我觉得刚开始最重要的是找到乐趣，然后坚持下去。至于具体什么计划，去多了，慢慢的就清晰了。

我刚开始去的时候，是同事拉着去的，看他练什么我就练什么。然后慢慢的看些视频慢慢学习。感受自己一点点体能变好，肌肉慢慢变得稍微紧实一些，也就觉得健身乐趣了，不需要同事带，自己也会主动去。

上个月开始用训记，慢慢的调整自己的训练内容。记录了快一个月了，明显的能够感知到自己的一点点进步，然后对于自己现在的状态也越来越清晰，接下来该怎么练也就自然而然有方向了。

目前来说，我是三分化：
1 、胸+肱三，肱二+背，肩+腿
2 、前面的部位是重点部位，后面的是次要。目前我胸、肱二和肱三都很弱，需要重点提升，背和腿准备先放放
3 、尽量保持练三天，休一天的节奏。不过因为状态不好什么的也可以随时休，尽量不要连着休几天

最后放个训记的 ID：8237135 ，哈哈哈

[AEDaydreamer]

心率不需要保持很高, 也不用固定休息时间. 但是器械动作不超过一分半到两分钟,自由大重量不超过三分钟. 我自己是心率到 90 就开始下一组.

[YaD2x]

新人 一周两次，无分化。在尝试按照这个模板

[jookr]

三分化
蛋白粉+肌酸
工作日中午练、周末下午练（因为要带娃）
不上重量等于浪费时间。
健身就是换个地方玩手机，很容易坚持的。

[Ianwyj]

@jookr 够顶！带娃也能练成这，棒！

[Ianwyj]

@z1645444 说的真好，核心是练！太对了

[dustookk]

想问一下三分化和四分化的意思， 周末练吗？

[zzz2021zzz]

二分化，一天练左半边身体，一天练右半边身体

[YaD2x]

@dustookk #30 每次全身练一边叫无分化，三次练完全身叫三分化。应该是这么理解

[dfkjgklfdjg]

@Ianwyj #10, 是的，上下肢，或者按照大肌群划分（其实和上下肢也没有啥区别了）。
小肌群恢复起来很快没有必要单独练，都是大肌群练的时候顺带着练掉了。

[dustookk]

@YaD2x #32 谢谢。 继续调研了一下 https://www.onepeloton.com/blog/workout-splits/

[ixixi]

如果你不到 30 可以上大重量
年纪大了后再冲击大重量瓶颈 就没当年那个胆量了

[AAAAAAAAAAAAAAAA]

@Ianwyj #9 确实走了几个月弯路的说，下个训记确实省事，无脑跟练就行，不过有的动作得自己多用心琢磨，开始可以请个私教或者找个老鸟学学动作。

[wawz123456]

@dustookk #30 一般来说，七天一个周期，三分化就是一周六天，胸背腿为主，穿插手臂肩。四分化一周四天，胸背，腿肩。这样每个部位一周可以练两次，也可以每次只练一个部位，这样工作日可以练一休一，周末练个腿

[AAAAAAAAAAAAAAAA]

@zzz2021zzz #31 哈哈还可以一天前半边一天后半边

[hagerhu]

学习了，原来健身还这么专业；我是跑步才开始练习核心力量，也只是找了几个动作，简单的动作反复练

[chenxiaolani]

我的建议就是， 必须上大重量！用软件记录每次的重量，每次训练根据上次重量调整。二分化、三分化都可以，根据自己的状态调整。不上大重量还练个鸡毛。