请教一下跑步的大佬们如何降低心率

[binxin]

一抬腿就心率暴增，看了下最近几次的跑步：

1. 不看心率，大概能够 32 分钟跑完 5 公里，心率从第二公里开始就持续在 160 以上，结束时 170 甚至 180 。
2. 看心率，设置了心率超过 156 预警，配速直接掉到了 7 分钟，并且不知道为啥，跑了 3 公里就坚持不下来了，可能注意力太多在心率上了？

我现在是应该继续按照 1 跑，还是按照 2 跑，还是继续降心率呢。 或者还有另外几个选项：

1. 会不会是手表测心率不准？
2. 要不要等天气凉快点再跑？

目前跑步不是很规律，有时候一周两跑有时候两周一跑，不知道和这个是否也有关。

[exmario]

整个心率臂带看看？

[falcon05]

先把跑量堆起来吧，一周两跑、两周一跑根本就没入门啊……

[ichiha]

1. 一般手表测的心率大差不差，除非手表坏了

2. 天热会导致心率偏高

降心率要堆低速有氧的跑量，多跑 LSD ，具体方法可以上小红书搜搜

[kristofer]

没有特殊的办法，就是压心率跑。要能保持住心态，不要旁边一有人就忍不住加速。跑量上来了，配速自然就快了。先练个半年吧。
长时间高心率无氧小心心脏问题。

[qingnichimi]

刚开始跑都这样，只能长期坚持，注意休息别受伤

[evan9527]

控制呼吸节奏

[rrrocky]

搜索关键词：zone 2 training

[RJR916]

二楼正解呀，你先堆跑量。

[jianxin743]

看体感，最好一个人跑，觉得累就降速，
今天本来跑休的，还是出去了，一个人慢慢跑很舒服 8km 平均心率 130+

[magewu1223ll]

推跑量，一周起码 2-3 练，我就是经常跑，3-4 天不跑，心率也会比上一次高

[ll5270]

我跑了 2 个月，每周跑 2-3 次，昨天 30 度天气去跑的，配速一直是 7 ，心率下降了，2 个月前开始的时候想心率 170-180 ，现在能保持在 150-165 了

[YooUzi]

俩字儿：多跑

[nitmali]

先一周跑五天，一次不少于 10km 吧

[Marelbruim]

多跑跑，三步一呼三步一吸或者两步。其实控制呼吸后，经常跑就习惯了，这个时候需要变速跑来提高心率。

[leo72638]

借楼问问，8 分配速心率超 180 怎么办，根本没法跑，速度已经没法再慢了，但是一跑心率就超，跑量都不敢堆

[Daniel17]

我减肥第三个月，已经是一周 6 跑了，现在 7 分钟配速，平均心率 150

[waiaan]

@kristofer
跑量上来了，配速自然就快了

请问这是什么道理？一直听说要压心率，那这样配速不就慢下来了？目前 8 公里配速在 5 分半左右，心率没测过。

[ma836323493]

高步频，小步幅

[huang40614676]

19 的 BMI 已经比较瘦了吧，我的理解是不需要再减了，很少在 V2 看到跑步相关的帖子，以自己的经验希望能帮到你。

1️⃣从你的第一点上来看，从第二公里就开始心率激增，大概率是有氧能力还不够，换句话说就是身体在超出有氧负荷的跑。
2️⃣由第一点，给你的建议是维持心率跑，配速慢一点没有关系，同时注意一下步频，理想的状态应该是心率不超过你的有氧区间（就假设你这个 156 吧，初期开始跑很多人没办法准确评估自己的心率区间，我觉得用 155 左右来当节点算是一个普适的数值），配速慢一点，但步频不能太慢，就像在小步跑一样，可能有点滑稽，但这是一个好的跑步习惯。
3️⃣通过上述我的描述，你大概维持一下隔天跑一次，从 3 公里~5 公里~7 公里~10 公里开始慢慢加，增加里程的节点，就是当你觉得跑当前的距离，能全程维持心率，并且跑完不会觉得特别累的情况就能再加距离了
4️⃣通过这样的方法，你会慢慢感觉到自己越跑越快，等到秋天气温下降，你会有很神奇的收获（跑步圈的一个梗，心率降不下来，没事，秋天冬天自己就下来了~笑）

等你坚持两个月如果觉得跑步对你的生活习惯有帮助，并且你也不会觉得枯燥的话，我建议你到时候再考虑购买一块专业的运动手表，以及一双合适的跑步鞋开始你的跑步生涯，祝你的跑步活动进行顺利。

[binxin]

@huang40614676
多谢多谢，那我就先听着心率报警去跑，看能否在 155 以下跑完 5km 。