请教一下跑步的大佬们如何降低心率

[binxin]

一抬腿就心率暴增，看了下最近几次的跑步：

1. 不看心率，大概能够 32 分钟跑完 5 公里，心率从第二公里开始就持续在 160 以上，结束时 170 甚至 180 。
2. 看心率，设置了心率超过 156 预警，配速直接掉到了 7 分钟，并且不知道为啥，跑了 3 公里就坚持不下来了，可能注意力太多在心率上了？

我现在是应该继续按照 1 跑，还是按照 2 跑，还是继续降心率呢。 或者还有另外几个选项：

1. 会不会是手表测心率不准？
2. 要不要等天气凉快点再跑？

目前跑步不是很规律，有时候一周两跑有时候两周一跑，不知道和这个是否也有关。

[Eddiegaao]

我日常跑步 5min 配速，一公里最快纪录 2:58 。算是普通人里边还行的跑者
看你的描述，1 、2 两种情况都挺正常的，是普通人的范畴，没有超出人体正常水准，不过每个人的身体条件不一样，因人而异吧。
如果你是想要减肥，就有氧跑，按照 2 继续
如果是想提高成绩，可以考虑间歇跑，以无氧居多，也就是 1

[dreampuf]

心率因人而异，关注自己体感。
进行长距离有氧（ LSD ）能有效改善心率过高问题。
相同配速，高步频会比高步幅所带来的心率要低。
气温也是重要的因素，夏天如果在室外，尽量在早晚运动，带足饮水，距离不要太远（>20km)
跑量是持续改善心率的基础。

[HancockXu]

运动的时候对血氧量消耗比较大，心脏需要跳动来泵血。心肺功能强的跳动次数少能泵同样量的血，弱的就需要泵的更多。

心率基本上不太好练，需要靠长期运动，心脏长期处于锻炼的状态。其实对大多数普通人而言，一般避免太高心率导致的不适感就可以了。产生不适感的心率一般是要到 180 左右，跑步是有氧运动，一般悠着点跑不太会到这个心率。

另外体感其实是更重要的指征，夏天心率高一些，但是可能到了 180 也并无明显不适。这个时候自己适度即可。

一般等不到你心率爆表就要歇歇，身体是有很强的自我保护的，提前坚持不住的那个一定是你而不是你的心脏。

[f6x]

BMI 数字是不是发错了? 健康范围是 18.5-24, 你 BMI=21 还要减肥? 现在 BMI=19 已经偏轻了还在节食....
如果数字没写错的话,你需要增肌,不需要减脂. 增肌最有效的是力量训练, 跑步很好,但是见效慢.

(无视 BMI 数字说跑步) 能跑 5km 已经不是菜鸟了.
1, 不知道你的 156 预警心率怎么来的. 主流严肃手表都能自动侦测最大心率,阈值心率什么的,然后自动算出 5 个心率区间.
心率不是看一个值, 而是区间. 研究下手表说明书, 或 APP 吧. (自己手算的话, 不要用 220 那个坑人公式, 直接跑测或者储备心率法)
2, 两周一跑, 就上 5km, 心率直飙 180. (如果三四十岁的话,180 是个很高的数字) 现在夏天这么搞就是中暑/猝死的前奏.

1, 大家说的没错,积累跑量吧, 各种方法,措施,姿势,装备都是辅助, 跑量到了自然水到渠成 (心肺,肌肉).
2, 低心率跑和高心率跑在有氧锻炼上的效果区别不大, 这个是理论证明了的. 不用苛求把自己搞得很累很危险.
3, 不是一次跑很多, 而是跑够时间, 可以很多次.
4, 夏练三伏, 只要跑起来, 就是好天气

----- 可行的操作 -------
1, 心率第一. Z2 区间跑, 掉到 7 分配就 7 分配. (我是从 9 分配跑下来的), 只能跑 3km 就 3km, 跑慢了确实更难受. 可以走一段等心率彻底降下来再补 1km, 每天凑够 30min 以上有效运动时间.
2, 可以关注步频, 理想 180spm, 看下你的数据记录, 向这个数字努力. 用手表的打点,或 app,或听固定 bpm 的音乐,或者最笨的直接看表盘数字. 步频很容易操作, 极大避免受伤, 也能分散你过度关注心率的焦虑.

我初期的关注点是: 坚持 > 心率区间 > 步频 > 运动总时间 > 距离 > 配速

[binxin]

@f6x 感谢感谢

1. BMI 没有发错，就是 19 ，但是身体也不是出于特别健康的状态，体脂秤告诉我是肌肉严重不足（比正常值少 4kg ，当然这玩意儿本身可能也不准），因此这个 BMI （以及体脂秤告诉我的 12%的体脂率，当然这个更不准），我是完全没有腹肌的。想过做力量训练，但是三分钟热情坚持不下来，反而是跑步，过去两个月跑了 60 多 km ，感觉有能坚持下来的迹象，就开始跑了，为了避免自己成为装备党，目前是运动耳机、跑鞋、运动手表都没有配置。

2. 心率是基于 Apple Watch 的测量值，区间三上限是 156 ，就这么定了，不过看你和楼上几位的说法，我可能应该设置成区间二更合适？

3. 年龄确实已经过 30 了。

4. 步频目前 168 到 170 之间，没能到过 180 ，之前试过一次听 180 步频的鼓点，没记错应该 1.6km 的时候就废了，我这周再试试。

[binxin]

@f6x BMI 19 要减肥也是因为锻炼太少，肌肉不足导致的 BMI 显得偏低，目前自己还是有救生圈（和轻度脂肪肝，去年在 BMI21 的时候查出）的。

[binxin]

@HancockXu
感谢感谢，目前感觉就是属于能坚持的范畴，按照 6 分半跑完 5 公里，心率 170 但是还能坚持全程只用鼻子呼吸；不适偶尔有但是能跑下来。

有时候我也在怀疑自己是不是运动太少导致太容易兴奋了心率才起来.......

[f6x]

好让人羡慕的 BMI. 受伤概率比我们低多了,也不用买很贵的鞋.

低配速跑很难熬, 但心肺不强必须经历这个阶段. 相信我, 有个 100km 你的心率绝对降下来了.
步频慢慢来, 165, 170,175... 重要是稳定,保持正负 2 区间, 眼睛看表盘, 脑子里想着数字, 就没时间想其他东西, 很快就熬过去了.

apple watch 已经很好了,
跑够一定里程给自己个装备奖励, 对健康的投资永远都值得.

能跑 5km, 已经超过全国 99%的人了. 加油!

[cwliang]

角度新奇，高强度有氧运动只会增加心率。跑车怎么降低油耗？不现实
夏天去空调房跑步，或者冬天室外跑步，心率会低一丢丢，温度越低，心率会低一点

[byron]

按我说的方法，可以降低心率。

1 、在 2 区进行跑步，2 区的概念就是跑步的时候，可以完整说一句话，不喘气。这时候心率应该是 150+的样子。（需要看你的年龄，2 区是指能够在跑步时轻松交谈的中等强度区域，心率大约为最大心率的 65%到 80%）每周 3-4 次，每次 45 分钟。持续两个月。
2 、这时候你就可以进行 hiit 训练了，每周穿插两次 hiit 训练。每次 HIIT 训练包括 30 秒至 1 分钟的高强度跑（接近最大心率的 85%-95%），随后是 1-2 分钟的恢复期（回到 2 区心率范围内）。HIIT 训练总时长 20-30 分钟。

恢复：确保充分的恢复时间，避免过度训练。（如果你用 OPPO 手表，健康 APP 上有一个恢复时间，可以参考，尤其是做了 hiit 训练之后，一定要注意恢复）

跑修是很重要的，但是也别一周一两次，也太少了。

按这个方法，可以降低你的心率，也就是提升你的 2 区能力，比如现在你的 2 区能力是 8 分配速，按我说的方案，坚持半年，你的 2 区能力可以到达 7 分配，6 分配速。

[idragonet]

@leo72638 #15 先坚持下来，我 3 年前 2 公里喘气，现在 10 公里没问题。昨天雨中跑 11 公里，,1 小时 7 分钟，平均心率 165. 41 岁。

[Gud]

@waiaan 二区训练 有利于增强有氧心肺能力。
@binxin 楼主可以适当吃一点甜菜根，会扩张血管，降低心率。

[julyclyde]

我觉得是不是应该增加力量训练，先把肌肉和心肺功能堆起来啊？

[pdog18]

@Gud 甜菜根，扩张血管降低心率的说话没有依据，请注意出处。
另饮食/摄入辅助？那岂不是吃降压药跑步的意味了，跑步这么久从没听说过这个说法

[pdog18]

@binxin
「坚持全程使用鼻子呼吸」这是一个严重的误区。
能仅用鼻子呼吸大概只是轻松跑的一个体感表现，但是你「坚持」使用鼻子呼吸，并不会对你的健康状况和锻炼效果有明显的改善。

根据我的个人经验来看，仅用鼻子呼吸和使用口呼吸相比心率会高出一些。

关于心率这个，先跑个 500-1000km 随着运动血液里的线粒体数量增加，供氧能力的提高自然就会降低。并且，你要注意看现在的天气，当前正值夏季，因为血液要相对于天气凉爽时额外的参与到给身体降温，会一定程度上（并且是非常明显的）增加你的心脏给身体泵血的需求的，心率自然就会提高了，你等到天气凉爽时，自然心率就降了。

[pdog18]

「我现在是应该继续按照 1 跑，还是按照 2 跑」
你的需求已经很明显是「减重」了，那自然是按照「有氧区间」来进行锻炼，高心率下的运动，参与运动消耗的「糖原」相对于有氧运动时的比例更高，当然是选择在「有氧区间」进行运动，参与运动消耗时，消耗的「脂肪」更多。

并且如果你总是在高心率的情况下运动，既容易增加受伤风险，也容易产生厌跑情绪。

该如何选择自然是不言自明了。

另外关于你提到的 BMI ，我同样和楼上的各位感到非常非常的疑惑，正常来说 19 的 BMI 不可能是需要通过「坚持」跑步来进行「减重」的，你是否需要重新确认一下身体状况呢？还是仅是从腰围角度上来说的「中心性肥胖前期（ 85-90 cm ）」？

[kristofer]

@waiaan #17 因为平时跑的少，心脏能力不够，所以随便跑一跑心率就高了。压心率配速确实会变慢，但主要原因是你的心脏不够强导致的。最开始跑 140 的心率配速能到 10min ，等你跑多了，心脏能力强了，140 的心率配速就能到 5min ，以此类推。所以一般你搜如何跑步，低一点就是心率+跑量。
比如你要想跑马拉松，基本上前边都是很低的心率在有氧跑，而且心率不高，配速还快。这样冲刺的时候才可以用无氧心率去冲击。要是全程无氧（高心率）那根本坚持不下来的。

[kristofer]

@kristofer #37 当然这个也比较笼统，专业跑步比较复杂，还需要根据身体情况进行区间跑等等，但是对于只是健康跑步的跑者来说也差不多了。

[binxin]

@pdog18
感谢，不过不知道是不是我错误归纳了因果关系，就是我用嘴呼吸容易岔气，等雨停了我试一试。

我需求是健康，不过增肌坚持不下来，跑步居然可以，于是就开始跑了.......
目前我是怀疑自己有你说的「中心性肥胖前期」，因为我又瘦又有救生圈。

[pdog18]

@binxin 岔气一般就是没热身+跑的快，现在天气热一般不需要很多热身，所以大概率还是跑快了。
没有研究表明岔气和呼吸方式（口 or 鼻）有明显的关联，倒是根据我的个人经验，过多的关注如何去呼吸（以及担心岔气），似乎反而更容易的岔气😂（个人经验，仅供参考）
总之，不舒服就慢下来，开始的时候，先慢下来。

你的需求是健康，那必然不是高心率（高强度）的运动。你可以把注意力从速度转移到你的运动时长和运动距离上。你说现在正处于跑步可以「坚持」下来的状态，如果把注意力转移到运动距离上，或许会更加享受这个过程了也不一定。