soolby
2014-04-16 09:13:03 +08:00
早餐如果前一天不锻炼正常吃,前一天锻炼了4个鸡蛋清
午餐,正常(要不然晚上没力气锻炼,会晕)
晚餐,如果当天锻炼,晚餐6个鸡蛋清+脱脂牛奶(如果饿,再吃1片全麦面包) / 如果不锻炼,脱脂牛奶+全麦面包
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x5组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x5组
(3)拉力器夹胸 10RM x 5组
(4)蝴蝶夹胸10RM x 5组
(5)重锤下压10RM x 5组
(6)坐姿双臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x5组
(7)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x5组
周三,背+二头肌训练
(1)重锤坐姿下拉: 8-12RM (次) x5
(2)坐姿划船: 8-12RM (次) x5
(3)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x5组
(4)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x5组
(5)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x5组
周四,腿+肩部训练日
(1)坐姿腿屈伸 8-10RM(次) x5 组
(2)俯卧腿弯举 8-10RM x5组
(3)腿举 8-10RM x5组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x5
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x5
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x5
周五,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x5组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x5组
(3)拉力器夹胸 10RM x 5组
(4)蝴蝶夹胸10RM x 5组
(5)重锤下压10RM x 5组
(6)坐姿双臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x5组
(7)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x5组
腰腹训练视每日情况而定
仰卧起坐 10-15rm x 5组
山羊挺身 10-15rm x 5组