peartail
2015-07-07 11:27:18 +08:00
130斤还跑步，我估计你是连内脏的脂肪都跑掉了，所以腰越来越细。
一个最简单直观估测体脂水平的方法就是看腹肌。腹肌很明显就说明你体脂很低，不需要练有氧了；如果不明显就说明你体脂不低，可以适当跑步。
不知道你的身高，不过一般来说130斤对成年男性来说已经很瘦很瘦了，应该多做无氧的力量运动了。腹肌并不是人体的大肌群，练再多并不会对你的身材起到多大的改观。
男生要穿衣服好看，多练胸，肩膀和屁股。
胸：
正常俯卧撑，上斜俯卧撑，下斜俯卧撑。不过我觉得你体重太轻，俯卧撑做起来很轻松，无法对肌肉形成有效刺激。所以如果感觉肌肉刺激不够的话，做击掌俯卧撑（小心门牙）。
肩膀&胳膊：
买付哑铃。15kg-20kg一对的不到200块钱。嫌占地方的话，30元买条阻力带。不过还是建议买哑铃。
需要做的动作：侧平举，俯身侧平举，哑铃卧推。
屁股：
哑铃深蹲，臀桥，单腿臀桥。
上面的动作你可以分开练，比如星期一练胸，星期二练肩膀，星期三屁股，这样循环。每个动作每天做到力竭两到三次就行了。力竭指的是连续两次无法完成标准动作。
腹肌和核心力量训练可以放在每天的大肌群练习之后，稍微练练就行。程序员每天坐很久，练核心力量可以保护腰椎。
再次建议，stop running :)