长期失眠怎么办？如何调整？

[Myprincess]

没加班，但是睡得特别晚，根本睡不着。有没有方法调理？

[Kaggggggga]

@Myprincess 我懂…從前即使上班偶然也會主動 3 ～ 4 點才睡…感覺生活不充實不想睡什麼的

但那幾個月簡直煎熬…感覺再失眠下去就要死了(設想每天只有 3 ～ 4 小時睡眠，即使恰好那天有精神…心理也擔心到底在透支什麼)

反正多一段時間就壓力大於執念，嘗試改變了…(倒是那段時間多看了不少書…反正睡不著…

[Myprincess]

@Kaggggggga 之前有去看过，他们说是精神衰落，开了点安眠药，但是无效。现在主要问题是我根本就没有睡意，有睡意也睡不着，一般到晚上 12 点后，每天习惯看两三集电视剧后再把电视开着，调不到不喜欢的台，然后一直看到睡着。每天都是这样，整整一年了。没有深度的睡眠。我也尝试过改变，但是效果不是很好。主要是脑里一直转不停。不知道还能不能抢救一下。

[blacklee]

曾经的我：
喜欢深夜撸代码，反正撸到 1 点是早， 2 点也不晚。晚上如果 11 点睡觉，半夜 3-4 点就会醒来然后难以入睡。早上 08:30-09:00 之间起床，中午需要睡觉 1 小时左右（ 13:00~14:00 ，经常和领导辩论我这个时间睡觉虽然影响其他人的看法但不影响具体工作）。 11 点灭灯的话也能在床上辗转反侧到 2 点。这种状态持续了多年，甚至有了小孩也没改。

现在的我：
基本 22:30 灭灯， 23:00 能入睡。再不在深夜撸代码了，而是 22:00 之前必须停止。早上 07:00-08:00 之间起床，不再需要午睡，旁晚健身（有氧+力量） 2 小时左右。

如何改变：
是否需要投入大量时间去健身？我倒不是非常确定。毕竟现在码农还是太忙，能腾出时间的人非常之少。但我是建议每天抽出 1 小时的时间来锻炼自己，养成习惯，这是长期受益的事情。
正确的做法，规定好晚上停止脑力工作（让大脑别在临睡时还处于兴奋状态）、灭灯、闭眼（灭灯后还可能玩手机）以及起床时间，完全剥削掉白天睡觉的时间。然后最重要的，是
*严*格*执*行*
！！

[TangMonk]

素食一段时间就可以了，亲身实验过

[badcode]

夜猫，晚上精神特好，
经常“玩”到早上 5 ， 6 点才睡，
睡到上午 10 ， 11 点就起床，
几乎一天 4 ， 5 个小时睡眠就行，
是深度睡眠，不知道是不是还年轻？！
曾经一段时间内，做什么都没劲！
就去跑步（夜跑晚上才有时间），坚持四个月了
在朋友圈里除了“放鸡汤”就是晒腹肌(瘦)拉仇恨
对了！朋友圈已关！但有 bug 有时忍不住刷…
〔 6.2 版本 bug 实现：微信>往下拉>小视频（小眼睛）录视屏>朋友圈分享！那扇门是虚隐着的〕

楼主好像有故事？我有白开水
感觉楼主有事没说（这是很重要的）
楼上有说健身，
个人推荐有条件去跑步试试，跑到天荒地老
可以什么都不用想！就是一直跑！
大冬天的也要出出汗！
半个小时左右吧差不多能 4000 米每次！哦，因人而异


现在，躺下床塌了都没感觉！
已习惯早睡早起吃早餐…

[shiny]

测试过有效的两种方式：
锻炼；服用褪黑素（一旦调整过来了就停用，有副作用）

[Myprincess]

@badcode 去年开始不知道为什么喜欢数独，专业的那一种，每天上百盘，要求一次不能点错，从之前的 10 多分钟弄到 3 分钟以内，因为老是在想这个，，后来发现自己不去解那些就不爽，直到我发现睡觉越睡越少时，我发现失眠了，所以我就不再玩那个数独了，但是情况并未因为放弃数独而好转。后来我发现每天晚上只要眼睛一闭就难受，因为脑子还是在拼命的转。只好看连续剧，看到自己睡着为址。是通过电脑看的，后来发现不行，就到床上去看电视，看得是那些我不喜欢看的。每天都这样。。。真正睡过一次是那次感冒了，吃了那个药就倒了。睡得一塌糊涂。好像有麻药。还有就是一个工作上的事，白天算自由吧。。有喝茶及抽烟，烟没停，但是茶我现在尽量控制。还是不行，就像现在，，我比白天还精神。根本没有困意。不知道怎么办了，你说的去运动之类，我不爱好运动。

[Myprincess]

@dawnLuke 无效的。只要一醒过来，更难睡，我是按医生开的量吃的，吃完还能打出去打麻将。还赢了钱。

[SkyLanD]

LZ 是球迷的话建议看曼联比赛：

[lecher]

大家都提供很多方案了。关于睡眠我看过几本书。
失眠晚睡的根源是生物钟紊乱，所以解决方案单单从自我意识调整是不太够的。还要配合一些行动。
有效的步骤有几个：
1. 白天晒太阳，调整期间，一定要早起吃早餐，上午、中午晒太阳，这是告诉你自己的肠胃，正常的饮食时间是这个，而晒太阳有助于增加褪黑素的分泌，这是提高睡眠质量的有效物质，可以选择吃褪黑素，当然不是严重失眠不建议服用，有副作用。
2.增加活动量，未必是去健身，但是如果白天有时间的时候，多做一些活动，比如早晚走走楼梯，做一些简单的拉伸运动。有精力可以练练心率较高的有氧运动。
3.晚上绝对绝对不要在九点之后吃东西，吃东西给肠胃带来的负担会影响睡眠，同时也是破坏肠胃的饮食规律。喝点热水就好了。
4.尽量在晚上十点前洗个热水澡。洗完澡之后可以做一些脑力活动不太激烈的事情，看看书，或者随便逛逛社区，玩游戏、写代码、想方案会提高大脑的神经活跃度，导致难以入睡，十二点前一定上床躺好就行。
5.醒来和睡前做冥想，不用想的特别复杂，就是尽可能深呼吸，有意识降低自己的呼吸频率，这样自己就会自然而然把注意力放到呼吸上了，默数 30 个数就够了，根据个人情况逐步增加。帮助身体舒缓肌肉。
6.有条件的话，卧室的窗帘不要全拉上，周末尝试不用闹钟的睡眠，让阳光的刺激唤醒自己，这样有助于早起。


这样的步骤做一周，晚睡的症状应该就有所缓解了。

[MajestySolor]

健身+1
不需要正规高强度的健身， 15-20 分钟让肌肉出出力就行，睡的比狗还香

[pimin]

我说下我的情况：
辞职在家，很闲
经常熬夜看 dota2 比赛
后来变成没比赛也熬夜
我觉得我的情况应该属于生物钟紊乱
因为我白天还是可以睡好久
我最大的烦恼就是不能安排自己的起床时间
经常第二天有重要的事，我依然熬夜到早上 7 点
就进入两难境地：
睡，原计划泡汤
不睡，白天状态可能很差

不过最近改善很多
现在在发帖是因为晚上出去洗澡+按摩回来趴床上没脱衣服就睡着了。。刚好醒了脱衣服顺便晚会手机

[tigerboyyy]

个人偶尔失眠一般都是有心事 /压力大什么，解了之后就睡的老香了。 不知楼主是否心事繁重

[Myprincess]

@tigerboyyy 是的。有点压力。

[Myprincess]

@pimin 哈哈，说到按摩，我之前有按个正规的。 90 分钟内被按睡着了。就是感觉很酸痛酸痛就睡着了。

[em70]

轻度抑郁症,多吃点海鲜

[badcode]

私下问：
不知道楼主对心理学感兴趣？
不妨了解一下，对自己对别人也好

锻炼(健身)一般精神都不一样

很久没玩数独，那个太兴奋了！

吃得下饭，睡得着觉，笑的出来！这是我每天都要面对和去努力的！这是我的梦想和追求

[tanorigin]

吃完饭躺着看电影很快就睡着了。不过副作用是容易发胖，我因此胖了很多斤了。但如果你是男生反而胖点应该也影响不大。晚上调 bug 容易忘时间就超了，过指定时间就不写也不调了。还是别有太大压力，睡眠是身体自然功能，祝好。

[Myprincess]

@tanorigin 谢谢。我胖不了的。雷打不动的 65KG

[Myprincess]

@badcode 心理学-精通 之前碰到心烦的时间就会玩数独，我发现那个能解决心烦问题。只要心烦，就打开玩几次。以最快的速度。因为心烦的时间你的思维逻辑很差，但是数独是逻辑性很强的题目，能帮助我调理逻辑思维。所以一发不可收拾。