开始锻炼了，做个记录

[wellsho]

每天坐在电脑前的时间太长，腰酸背痛，过完年就打算锻炼，结果天气一直不好。
今天终于放晴了，温度也上了10度：）
首先是慢跑/变速跑（锻炼心肺功能），加一些户外可以做的简单力量训练，过段时间办个健身卡，主练上身。
跑步打算一直坚持下去。

[wellsho]

跑了4圈共1600米，俯卧撑2组共20个，仰卧起坐2组20个。

[tangtang]

@wellsho 你是男生么？ 我俯卧撑都能做20的，哈哈 不是打击，是鼓励，加油

[wellsho]

@tangtang 一_卅

力量还可以，做推举什么还行，但是俯卧撑……自身体重比较大啊

[bitsmix]

马克一下。我也很快跟进

[wellsho]

因为很久没运动，今天浑身各种酸痛，尤其是大腿，上楼梯痛、咬紧牙关，下楼梯更痛、呲牙裂嘴

[wellsho]

今天一开始跑了4圈，做了4组俯卧撑共20个，3组仰卧起坐共30个，之后又跑了1圈
天气很暖和，运动完洗个澡真舒坦

[wellsho]

今天跑了5圈共2000米，做了4组俯卧撑共28个，4组仰卧起坐28个

天气预报说接下来几天有雨，趁此机会办了个健身卡:D

[wellsho]

忘了记录了
昨天去健身房了，教练只有三个小时的指导，我去的晚了，没轮上，自由活动的
很多肌肉男，很受刺激，很好:D

[wellsho]

今天做了一份健身规划（包括一份锻炼计划和一份饮食计划），一些细节应该会根据实际情况调整

锻炼计划直接参考一个网站上的教程（http://www.mensworkoutguide.com/home.html）
因为体脂较高所以包含了其中的有氧运动（www.mensworkoutguide.com/interval_training.html）
作者指出了长时间低强度的有氧运动并不利于减脂

饮食计划也是基于该网站上的建议（http://mensworkoutguide.com/supportive_eating.html）定出来的，尽量符合自身的情况，比如成本不能太高、因为住宿舍所以没法做饭。

[wellsho]

列一下每天的饮食计划
食物来源有三个：食堂、超市、淘宝……

*早餐
菜包1
豆腐包1
鸡蛋1

*上午
鸡蛋1
杏仁5

*午餐
鱼肉/鸡胸肉/牛肉
蔬菜
豆/豆制品
米饭
杏仁5

*锻炼前1小时
香蕉1
杏仁5
鸡蛋1

*锻炼时
葡萄糖20g

*锻炼后20分钟
牛奶1

*晚餐（尽量在锻炼后1小时内）
苹果1
黄瓜/西红柿1
生菜/西芹（生食）
鸡蛋1
全麦黑面包片2

*晚上
杏仁5

[wellsho]

每周4天力量训练，补充的碳水化合物、脂肪会多一点
3天做有氧运动，会克扣一点，比如减少蛋黄

[wellsho]

生杏仁和全黑麦面包来自淘宝
蔬菜水果牛奶来自超市
其余都是食堂的

[wellsho]

昨天和姑娘出去吃饭逛街了，没有锻炼:D

[qiuai]

一_卅

我准备买自行车骑车...慢跑还凑活,其他的根本没什么可能...我太胖了...

[wellsho]

@qiuai http://www.mensworkoutguide.com/interval_training.html
这里的健身教程不推荐用慢跑之类的长时间有氧运动减脂，说这种运动方式会提高身体利用能量的能力，反而让新陈代谢变慢，这样除去运动的那1个小时，剩下的23个小时燃烧的脂肪更少

基本思想就是：关注24小时的燃脂，而不仅仅是运动的那一个小时

先无氧，后有氧。有氧不能太多，要用间歇式，目的是增强心肺功能、强化毛细血管、提高携氧能力。无氧增加肌肉、提高燃脂率。

[wellsho]

今天去吃饭、洗牙，没有锻炼

[qiuai]

@wellsho 收到...准备先骑车锻炼一段时间.

[wellsho]

@qiuai 其实各种说法都有，我也只能找一个让我觉得信服点的坚持一段时间试试……
不管有没有瘦，运动之后腰酸背痛确实好多了
加油～

[wellsho]

签到……今天做的是针对上半身的锻炼，参照http://www.mensworkoutguide.com/workout/buildmuscleweek1to2.html

其中引体向上做不动，改成做器械下拉
健身房没有拉绳，水平拉绳用器械代替
记录了每个项目的重量
吃奶的劲都使出来了……

黑麦面包吃起来像是发酵的豆饼……
生杏仁不错，跟生核桃差不多
其实我不怎么喜欢吃苹果、香蕉，只喜欢柑橘类和浆果类的

[wellsho]

签到
今天做了两项，一个是针对下半身的锻炼，参照楼上网页中week1-2的下半身项目，另一个是有氧运动（变速跑）。

力量训练中遇到了一个问题：小臂力量不足。在健身时的表现就是很多动作如手拎哑铃下蹲之类的项目中，大腿感觉比较轻松，但是哑铃已经抓不住了，无奈只有减少重量和次数。
小臂的肌肉很少，但是在健身中的作用却很大，很多动作都需要其协助。

有氧运动中，网站上的方案是1分钟冲刺（90%强度）+2分钟低速跑（60%强度），循环三次，头尾各有5分钟慢跑热身，看起来只有19分钟，根本hold不住！强度太大了，冲刺到两百就累的不行，肺都快跑出来了……之后也没法保持60%的速度。没办法，慢慢来。

打算专门花一天针对小臂、小腿做训练，项目强度选择10-15RM。
有氧运动暂改成200米冲刺+慢跑2分钟。