开始锻炼了，做个记录

[wellsho]

每天坐在电脑前的时间太长，腰酸背痛，过完年就打算锻炼，结果天气一直不好。
今天终于放晴了，温度也上了10度：）
首先是慢跑/变速跑（锻炼心肺功能），加一些户外可以做的简单力量训练，过段时间办个健身卡，主练上身。
跑步打算一直坚持下去。

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今天练的是臀和腿，三大肌肉群之一，还有腹肌

之前有说过，我的腿比较短，也比较粗壮，臀大肌也比较发达，所以锻炼的时候很容易做大负重，第一次做史密斯架深蹲重量就超过了自体重（25x2+20=70kg）。但是我不希望腿部和臀部的肌肉围度继续增加了，所以选择小重量多次数，大概都是15-20rpm的重量做3组。

练腹肌用的是下斜板。

臀和腿：史密斯架深蹲+哑铃箭步蹲+内/外夹腿+提踵
腹肌：抬腿+卷腹+侧身卷腹

间歇有氧做了三次冲刺，1分钟速15+2分钟速10，本来是要做4次的，但最后一次跑不动了，就直接减速冷身了~安全第一

鞋子到了，gt2160的专柜货，500rmb，41.5码加宽的——我穿正合适，跑起来的时候（尤其是速度15时）还有下楼梯的时候感觉好软XD

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今天练肩和三头

有个纹身男笑话一位练了挺久的眼镜男胸肌虽大但形状不好，说的还很难听——像女人的胸。只是健身遇上的，又不怎么熟，弄得眼镜男生气尴尬直接洗澡走了，真没礼貌……

之后间歇有氧做了4次冲刺，高速15低速10

因为大学室友结婚，后天的训练提前到明天

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前天练的臀和腿，当天没感觉，昨天有些酸，今天酸痛到不行……典型的迟发性肌肉酸痛DOMS

今天练背和腰腹，感觉做的比较彻底，练完几组整个背暖乎乎的，充血感很强

之后做间歇有氧，4组冲刺，速度同之前～

体脂明显下来了，能看见肌肉轮廓了，一些肌肉上的缺陷开始暴露出来了——胸肌上部内侧太弱，要加强上斜板卧推和针对胸肌上部的夹胸

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今天练的胸肌和二头，另外还有艰巨的任务，指导小胖子同学开始减肥……

4点出的门，9点半才从健身房出来……

胸肌总是没什么感觉……卧推总是上不去

之后间歇运动做了三组冲刺——一直边练边指导，断断续续，没什么状态

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今天练的腿和腹肌

深蹲加了10kg到80kg了

速度还可以，六点半到的健身房，九点就洗刷干净出去了

之后间歇运动做了四组冲刺

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毕业季，饭局比较多，中午吃的很多还喝酒了

今天练的肩和三头，有大叔建议先不要练耸肩和颈后臂屈伸，前者因为会让斜方肌过大，后者用于塑性暂时不需要，考虑稍作调整

间歇运动做了三组冲刺，睡眠不足又喝酒了，状态不太好

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昨天忘了记录

练的是背和腹肌

做宽握下拉能明显感觉到背阔的收缩充血了，不错

间歇训练做了四组冲刺

因为带我朋友那个小胖子一起练，这几次在健身房花的时间比较长

为了节省时间没有特别给他定制了，跟我的训练项目一样，负重小一点，间歇训练强度低一些

[wellsho]

今天练胸和二头

因为胸肌上部比较薄弱，先做上斜卧推和上斜飞鸟，然后再做的平板卧推和龙门器夹胸

二头每次都很容易来感觉

间歇训练做了四次冲刺

小胖子的运动恢复能力似乎提高了一些，锻炼完没那么累了

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今天练腿和腹肌。

腿比较好练，很容易有感觉。

腹肌只有做斜板抬腿的时候撕裂感比较强，卷腹总是腹肌撕裂感不强脖子就受不了了……

最后间歇有氧训练四组冲刺。

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今天练肩和三头

肩部肌肉强壮与否是上肢力量的重要体现，但肩膀又是羽状肌，围度很难增长……

三头比较容易练，充血感很强

最后四组冲刺。

小胖子一开始没有研究健身知识，总想有我教就可以了，不够用心。但是健身是非常需要自己去感受、体会、试错、纠正的运动——每个人的骨骼、肌肉情况都不尽相同，看起来差不多的动作，不同的人做细节可能会有差别。
最近给他灌输了不少相关的理念，现在好些了，做很多动作都会用心体会一下，换个姿势再对比一下什么的。

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今天练背和腹肌

背的充血感还是不够强

腹肌很酸痛，但是现在是竖沟明显横沟不明显，在豆瓣健身小组里咨询了某位大大，问答在下一楼给出。

间歇有氧训练做了四组冲刺。

[wellsho]

提问：
现在我的腹肌横沟不明显竖沟明显，这是什么原因？是否能通过有针对性的练习来加强横沟？还是只能继续降低体脂？

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回答：
腹直肌是肌腹间的腱划来分出八块 中间的沟的，竖沟明显说明你体脂不高了，要练现明显的横沟，可以把上下腹分开来练，增加腹肌的体积，我建议用跪姿 负重卷腹，你可以用大飞鸟机龙门架上的三头肌训练绳索来做。

[wellsho]

提问：
多谢，追问

关于腹肌锻炼的频率
有人说腹肌是耐疲劳肌，可以天天练，也有人说每次锻炼彻底的话就不要太频繁，哪个是正解？

关于腹肌锻炼的负重
是否和其他肌肉一样，8rpm左右的负重用于增长体积？

我当前的锻炼计划是一周四练，其中周三和周六的练习包括腹肌——下斜板的仰卧抬腿和卷腹，每个3组，每组10个，最后一组到力竭。
为了增加体积，打算按因大的意见把卷腹改成跪姿下拉。
关于这个锻炼计划求指点。


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回答：
腹肌非常特殊 ，它耐疲劳的假象，是训练强度不够造成的（真正的耐疲劳是小腿肌）
但腹肌很难象其它肌肉一样训练到位，因为没有附着的骨骼，如果你加大重量做仰卧起座或者是我说那个 跪姿卷腹（效果好一些，但也不能完全集中于腹肌） 很自然的会把力度用在屈髋肌肉上，我建议 动力训练 静力训练相结合的刺激腹肌，静力训练可以 这样做， 撑在双杠上，两膝夹一个小杠铃片，收腹屈髋，保持一定时间。

[wellsho]

今天练胸肌和二头

中午去食堂太晚了没打到肉，吃了小摊上买的肉，肚子一直不舒服，状态很不好

小胖子出差了只有我一个人，卧推没人保护也就不敢上平时的最大重量——估计上了也推不起来

二头充血感还行

没有做间歇有氧训练，快走了25分钟促进消化

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昨天折腾了一夜，今天肚子终于好些了……

今天练腿、臀和腹肌

上上周深蹲做到了80kg，但只能做3*8的，所以暂时还是用70kg来做

昨天一个人练的胸，今天倒还挺酸，不错

间歇有氧训练做了4组冲刺，15速1分钟，每组间慢跑+快走1分半

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昨天练肩膀和三头，每个动作都是3组，每组6-10rm

做了5组冲刺，15速1分钟，每组间慢跑9速1分半

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今天练背和腹肌

同周一，做了5组冲刺

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昨天练胸肌和二头

已经改变了饮食计划，正式从减脂转向增肌，其他的没变，增加了碳水，把摄入热量从1600提到了2100

运动计划中去掉了间隔训练，只做个冷身的五分钟慢跑

今天下午第一次挑战十公里

[wellsho]

十公里达成，58分，配速5分48秒
http://www.douban.com/note/216359034/

[wellsho]

预开题忙了几天，周六的训练跳过去了

最终还是把间隔训练加回来了，心肺还是要练的，多吃点吧

今天练肩和三头

做颈后臂屈伸的时候右边肩膀不舒服，似乎还是n周之前有一次练颈前推举还是颈后臂屈伸的时候扭了下……考虑是不是要把这个动作去掉

做了5次冲刺，现在每次冲刺间的慢跑时间不固定，一开始时间短一些大概1分钟，后面几次累了需要较长的恢复时间就跑长一点