开始锻炼了，做个记录

[wellsho]

每天坐在电脑前的时间太长，腰酸背痛，过完年就打算锻炼，结果天气一直不好。
今天终于放晴了，温度也上了10度：）
首先是慢跑/变速跑（锻炼心肺功能），加一些户外可以做的简单力量训练，过段时间办个健身卡，主练上身。
跑步打算一直坚持下去。

[wellsho]

今天做的肩部和三头的训练

肩部的动作还没有来得及仔细研究，重量选择也有些迷茫，感觉锻炼效果不是很好，充血感不强

之后做有氧，三次冲刺，坡度调到3，感觉膝盖压力小多了……之前还是太冲动，而且像膝盖这种伤，也不会很快表现出来，真是要特别小心

平时多做半蹲、靠墙蹲、单脚站立，强化膝盖周边肌肉的支撑力

期待新跑鞋中……

[frederick036]

敢问@wellsho 同学，一_卅这个表情左边这个横线是怎么打出来的？ = =

[wellsho]

@frederick036 这个是汉字，拼音是“sa”（第四声），汉语中表示三十

[wellsho]

这几天要赶项目申请材料，要歇几天了：）

[frederick036]

@wellsho 我问的是左边！！！！

[frederick036]

@wellsho 不好意思。。。鸡冻鸟

[wellsho]

@frederick036 啊类……那个……那个……那个也是汉字，拼音是“yi”（第一声），汉语中表示一

[frederick036]

@wellsho = =||||||||| 我擦。。。囧死。。。我一直在试各种横线。。。都没试出来。。。

[frederick036]

@wellsho thx…

[wellsho]

@frederick036 一_卅

[wellsho]

力量训练时的重量不仅仅和肌肉的绝对力量有关，要慎重，不要盲目高估或低估自己

比如我腿短而且粗壮，所以做深蹲相对轻松

有点胸肌，但是胸前肋骨比较平，胳膊又比较长，这样卧推就很费力

这两天各种扯淡……

deadline要到了，赶紧写本子……

[wellsho]

基本上忙完了，前天（周一）就已经恢复锻炼了，后来写本子去就忘了记录

周一练的是肩、斜方、三头，经过一段时间的调整，重量选择没有一开始那么盲目了，用了倒金字塔的练习方法（力竭之后减轻重量继续锻炼至力竭，直至最小重量也力竭），充血感挺强

之后是间歇训练，三组冲刺，角度2，慢跑速度9，冲刺速度15

第二天膝盖有些许不适感，今天（第三天）已经好了

[joby]

我上周开始打吴氏太极了。哈哈。吴氏老架83式

[wellsho]

今天练的背和腹肌

背真是很难有感觉：引体向上做不动，换成宽握高位下拉，重量大了背还没什么感觉三头就累了，只有用小重量，但小重量感觉刺激又不够，反握高位下拉也是三头二头hold不住……

单臂哑铃划船和坐姿绳索划船好一些

都用的是倒金字塔

之后间歇训练冲刺4组，1分钟高速15+2分钟低速10，4组之后累的不行：）

运动真爽！

[asher]

现在坚持一周不少于三天跑步，每次不少于5KM。
买了一双 asics gel-2160 商城七折。

[wellsho]

@asher
开始图便宜买的东莞的2170厂鞋，跑起来倒还舒服，就是车工什么的实在是粗糙，接受不能XD
乖乖退了，打算买专柜的2160

[wellsho]

本来今天要练胸的，临时有事，改到明天

出现了异象……昨天明明练的是背和腹肌，今天这两处肌肉确实有酸痛感，奇怪的是胸肌也酸痛？？？

翻了一下strength training anatomy，找到了原因。

我选用宽握颈前高位下拉替代引体向上，但这两个动作涉及到的肌肉是不一样。
引体向上用到：前臂、二头、斜方下部、背阔
宽握颈前高位下拉用到：二头、胸肌、斜方下部、背阔

目前的训练计划中背之后就是胸，所以有些担心在练胸之前就肌肉酸痛会不会影响练胸的效果（训练过度或力量下降刺激不够）
颈后的下拉倒是不涉及胸，但是这个动作没有颈前那么符合人体生理结构，容易伤肩关节和颈椎

计划需要持续调整优化

[wellsho]

今天练胸和二头
练胸用的是上斜卧推+上斜飞鸟+卧推+龙门架夹胸，我好喜欢做龙门架夹胸，名字霸气，做起来也很带劲
^_^
练二头用的是杠铃弯举+哑铃侧弯举+单臂哑铃弯举

间歇有氧训练冲刺4组，1分钟高速15+2分钟低速10，两头各快走/慢跑5分钟热/冷身，真心累……

很爽

[wellsho]

今天玩一个TD小游戏——皇家守卫军，终于成就全满……

没有去锻炼……

[wellsho]

昨天熬夜到三点，早上八点多就起来吃早饭拿快递，吃过午饭补了两个小时的觉

吃喝睡，是每周几个小时的锻炼的基础

自健身以来，就很少熬夜了，饮食也非常健康，腰酸背痛都没有了，精神很好：）