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2018-03-06 13:00:12 +08:00
1. 学习方法。多看视频学习动作 + 健身房请教老手。
2. 俯卧撑骨头响的问题。是否疼痛严重？若不严重，我认为可以继续做，只是尽量控制不要让它响。
3. 健身流程。热身(5-10min)->大肌群动作+辅助动作->拉伸(10min)。
热身动作：burpee，开合跳，爬行
胸：自重俯卧撑是不够的。杠铃 /哑铃卧推，上斜卧推，哑铃飞鸟(夹胸的器械可以代替)。这三种我认为完全足够，可以配合俯卧撑。
背：高位下拉，引体，划船（坐姿划船，杠铃划船）。
手臂：单纯手臂的话就是肱二肱三练下，引体也会练到很多手臂。
其它重要肌群：腿，肩。既然你没提到，我就不推荐深蹲和硬拉（复合动作）了，不过建议你后期学习下。
拉伸动作：练哪拉哪，不要忘记拉伸，不然第二天你会非常后悔的...
前期胸背可以分开练，后期可以放一起。手臂一般是和其他大肌群一起练，不会专门安排一天练手臂。
训练计划#65 楼给的可行，但是 candito 计划安排的训练天数太多（前期一天 5 次），我个人是吃不消。新手的话前期还是不要上重量，先把动作模式学会。之后对自己的 1RM 重量有个预估，再选择适合自己的计划。
3. 装备问题。日常健身装备：匡威鞋 /赤足（不要带缓冲）；跑步装备：专业缓冲跑鞋。衣服无所谓，不影响你运动就好。
4. 饮食问题。
首先，一定要做好基础饮食，基础饮食足够则完全不用补充蛋白粉，增肌的话按每 kg 体重 1.2g-1.5g 蛋白粉足够。日常饮食中的蛋白质来源主要是肉、蛋、主食、奶。
蛋白粉：动物蛋白 >> 植物蛋白，因为吸收率高。我个人不喜欢喝蛋白粉，牌子 ALLMAX （喝过）、Muscle Tech 都可以。
增肌：能量摄入>能量输出，其中碳水占最主要部分，其次才是蛋白质。增肌阶段一定要补充足够碳水。