如何减脂？在不耽误工作的情况下。

[userdhf]

先说日常工作：

1. 上班作息 10 9 5 ；
2. 早上一般 8 点半起床，随便吃点饼干，估计 50g 左右，有时会吃个水果
3. 中午，晚上都在公司吃
4. 晚上到家一般 10 点
5. 没有运动的习惯
6. 目前体重约等于 200 斤，吃的较多，一坐一天的样子

目标：

• 每月减 3 斤左右，并持续 15 个月，累计目标为减脂 45 斤

问题：

1. 目标设定是否可行
2. 该如何实施才能达到月减 3 斤（或以上）的目标？
3. 是否可不进行额外锻炼进行目标达成？
4. 方案是否影响工作？

[batfree]

可行，一般一个周减一斤没什么痛苦，而且你基数大，可能前期减的比较多。
晚上睡觉早点睡，过 6 点不吃东西，就这一条做到估计就能减下来。

[xcqiiii]

高热量的少吃点，多动。每日消耗的要大于摄入的

[blackeeper]

1，目标设定可行，但是难度系数比较大。
2，如果你之前没减过肥，那么每周至少两到三次运动，才有可能达到每个月减三斤到目标
3，不锻炼基本不可能，脂肪一般只有通过运动消耗
4，每天适量运动人反而更加精神，增加工作效率

[ETiV]

同 200 斤，LZ 成功了（ 15 个月后）记得 at 我……

[a4854857]

我目前的减脂办法就是骑车上下班。。还是蛮累的。

[VictorFrank1]

管住嘴就行了，控制热量是关键

[abclearner]

减少碳水化合物的摄入 如饼干 白米饭 面条 可乐等
控制输入卡路里和消耗卡路里的差值
intermittent fasting 和 keto 了解一下

[userdhf]

@batfree #1 谢谢老哥鼓励，不吃东西能抗住，早睡的话基本没什么希望...
@xcqiiii #2 现在已经将米面这类高糖的减半了，但是食堂的饭菜，少油不太可能，那菜叶子都反光的.........
@blackeeper #3 如果我就减 1.5-2 斤呢，难度会不会小点？我主要怕这个体重跑步对膝盖不好，我上下班从车站到公司倒是有 4.5km 的距离，现在一直是骑车;
@ETiV #4 老哥减肥吧，对身体副作用太大了，共勉！

[ferrum]

这样的体重基数，每月三斤非常保守了。

运动可以不需要，只要饮食有热量缺口即可。

首先根据你的体重，在网上找个能量计算器，算算自己一天需要的热量是多少大卡。然后计算自己饮食的能量摄入，每天有个 500 大卡缺口就差不多了。

最简单的就是该怎么吃还是怎么吃，但吃少点。在都市生活的人，大部分能量摄入都是过度的。

这个自己慢慢摸索吧，从少吃开始。

[agdhole]

饿就完事了
下个软件看看食物热量
大体重不要跑步，膝盖会费的，非要跑就用椭圆仪

[ferrum]

生酮饮食灯改变日常饮食习惯的都不推荐，一是生酮对健康好坏还有争议，二是不能持续，除非你能一辈子吃这个，不然一旦改变了容易反弹。

减肥其实是一种生活方式的改变，你能接受多大的改变决定了你的效果。

[userdhf]

@VictorFrank1 #6 挺难的，不吃零食能做到，但是不吃饱的话，晚饭前就饿得不行不行的，晚上加班精力也不济了...
@abclearner #7 那三个是什么?

[blacklee]

管住嘴巴就可以：
饭菜以外的东西，吃之前看看脂肪含量，超过 50%的不吃。
在餐桌上吃饭，旁边放一大碗白开水，所有的菜都用开水涮一会再吃。
如果胃没有问题的话，可以用粗粮代替细粮。

逐渐掌握自己的最少摄入量：
如果日常非常规律，那么在不挨饿的情况下，每天都少吃一点点，最后降低到少吃一点点或多运动一点点都会在下一餐前感到饿为止。

此事纯靠毅力。

[itisaun]

月减 3 斤并不难，戒掉油腻油炸含游离糖的食物，减少碳水化合物摄入，用低热量高纤维食物代替，就能起到很好的效果。我自己就是这么做的，没有额外的锻炼，73 不到两个月减到 69.8。

[Asshasahole]

少吃就好了, 忍住最初的一周, 后边就习惯了, 一点不觉得饿

[lllllliu]

哇塞一个月减三斤都不需要运动，管住最，零食，碳酸减少摄入就行了。还有你少喝点水都可以减 3 斤。。。。
来自一个 150 一个月无痛苦减肥 10 斤的。

少吃肉，最近猪肉闹事儿吃不起。

少喝可乐。

少吃甜食，我基本不吃甜食。

早餐喝点粥呀，晚上少吃点，减少主食摄入多吃蔬菜水果。

多喝水,能走两步就多走两步，毕竟不能皮松。

养成早晨起来一杯温水，和固定时间排便的习惯。

基本上体重是刚开始有一点上升然后开始掉。

饿的话刚开始晚上想多吃，要控制。隔一段时间之后特别想吃那些平时吃的。管住。

然后现在看到那些东西没啥感觉。。。。

[sweed7]

178、73kg 也在减肥中，目前 71 左右，准备减到 68，减肥还是挺痛苦的

[fengwei23]

三个月减重了 18 斤，体脂率从 24 到现在 18，我发现还是饮食更重要，我几乎不做有氧，都是做无氧运动

[foobar2000]

刚过一个月，从 200 掉到 185
我的条件比楼主好一点，前半个月一周 3-4 次无氧加有氧，各 45 分钟，后半月无氧保持一周 3-4 次，有氧提升到 60 分钟，且一周 6 次。

楼主的时间不固定的话，只能见缝插针，工位上也可以锻炼的呀，哑铃可以做，弓步蹲可以做。

没时间运动？去体贴站的路上健走，地铁站到家门口健走，健走的时候，将心率提到你的最佳燃脂心率。

700 大卡约等于分解一斤脂肪。每天减少的摄入不要太多，否则身体进入饥荒状态就难过了，身体变成尽力存储脂肪，俗称的减脂瓶颈。

[foobar2000]

或者，干脆买个椭圆机在家，每天 7 天起床，开水泡点燕麦，半小时后开始椭圆机 45 分钟，冲一把差不多 8:30 就出门