问弱鸡如何自救？

[fh74599]

30 岁了， 一直没有过健身锻炼，细胳膊小腿，抱 70 多斤的女朋友抱一会就累得不行，在女友的嫌弃下想开始锻炼；
问：长期缺乏锻炼的高龄身体怎么开始锻炼？想增加力量及臂力；求 V 友推荐好的训练计划；
计划：打算 6 点下班吃完饭后开始慢跑半小时，然后晚上到家进行力量训练，俯卧撑+哑铃；
本人现在身高 170cm ，体重 60 公斤
V 友们有什么建议或者什么关于锻炼的教程推下，感谢

[ablian]

“想增加力量及臂力”从你这个目标，我给你偷换一下概念，把你目标换成“身体健康强壮老婆天天笑嘻嘻”。
咱们先把身体弄健康，再来谈强壮。
涉及到身体，就三要素：动起来、休息好、吃得好。
所以你短期：先养成锻炼习惯；同时休息好；吃方面不说吃好，就先说尽量(注意这词)不要吃得不健康。饮食就是你身体的燃料，天天吃不健康的东西，身体也健康不起来。
这个短期目标，基本就够你半年时间坚持了。
然后中期目标：有一个健康的身体之后，到时候再来提问，怎么升级锻炼计划。是倾向于做有氧提高心肺功能、还是倾向于锻炼张力气。

[pandaaa]

推荐个 b 站 up 主：卓叔增重，关健 key：瘦子增重，科学健身，科学饮食

[fh74599]

@adgad2 看着不瘦不胖，就是虚
@quanjw 是的，80 斤都抱不动所以我是弱鸡
@singerll 不好意思，是我说错了，我女朋友应该是 152 左右，接近 80 斤

[FawkesV]

本人现在身高 173cm ，体重 82 公斤
想减肥也好难,之前减过最低到了 140 斤的时候, 没有维持住, 健身一停了,吃吃喝喝 又涨回来了......

[fh74599]

@ablian 感谢建议，说起来我饮食是很不规范，午餐经常不乐意吃直接午睡，晚餐都是路边吃点，所以造成现在体弱多病

[fh74599]

@pandaaa 感谢，回去关注一波，上班公司网络禁止了一切娱乐网站的连接，B 站爱奇艺那些上不去

[di1012]

70 多斤的女朋友我能抱俩

[fh74599]

@kldd529 脂肪肝还能锻炼出来的啊，好可怕。。。我这个体重我觉得不需要增重或者减肥，就是想要更壮实些，不要那么弱鸡的感觉

[fh74599]

@di1012 所以我是真弱鸡

[zjj19950716]

火车便当这个姿势确实挺累的，对体能要求挺高的，女方配合点勾住脖子会好点

[fh74599]

@zjj19950716 我怀疑你在开车，而且有证据

[KookSpookk]

这个体重的话，只要不是大肚子这类的，目的就是增肌了。知乎找找增肌的教程，看能不能去健身房，能去的话还是去健身房，计划着来会快一些好一些。顺序大概是：跑步增加基础心肺能力，等到跑 2km 不怎么喘气的时候，开始举铁增肌，一周时间自己规划，全身肌肉都练到。再就是，要吃的好吃得健康，不建议外卖那些健身餐，最好自己做，少吃多餐，保证睡眠。

[KookSpookk]

最重要的是，自制力并且去执行。

[aneostart173]

@ttgo 有病。

[Leonard]

预算允许的话去健身房找教练吧，上个十几节二十节就可以先自己练了。

[fh74599]

@Leonard 每天接女朋友上下班，没啥时间去健身房暂时

[fiypig]

70 斤 你多练深蹲啊 , 以后解锁新姿势 ,真的要征服老铁

[hjb]

1. 首先多吃，吃进去的食物才是力量的来源。
2. 建议吃饭之前跑步，而不是跑步之后再吃，跑步之前吃个香蕉啥的能快速补充能量的。
3. 相比上半身的锻炼，建议先重点锻炼腿部的力量，下盘有力做各种动作才能更稳，可以从无负重深蹲做起。
4. 躯体上半身的锻炼，练肱三头肌多于肱二头肌，可以做引体向上，正握可练背，反握可练肱二头肌，宽阔的背让人看起来更有力量，练背很重要。
5. 做任何力量训练之前都要花几分钟热身，让身体活跃起来。
如何判断自己训练是否有效？半个月后看看自己的饭量有没有增加、是不是更加精神了，而不是看肌肉有没有变大。

[phub2020]

首先，每顿都要吃，多一点碳水跟蛋白质。
然后晚上运动完之后，记得再摄入一些食物来造肉

[fh74599]

@hjb 感谢大佬建议，这个建议很全面吖，公司包餐，跑完回来饭就无了，只能自己跑完回家自己做了，刚开始有什么要注意的嘛，就比较容易弄伤的，因为我现在大动作都会扭到，弱的不行