冥想与腹式呼吸

原文发在： https://conge.github.io/2022/06/16/belly-breathing/

腹式还是胸式呼吸

从我写《简单冥想》到现在，已经两个多月了。不知道有没有人按照它进行练习。

关于呼吸，《简单冥想》里写到：

把注意力集中在自己的呼吸上，体验自己的呼吸。
自己呼吸时，最明显的感受在哪里？是腹部或胸部的起伏还是空气进出口鼻，还是其他的？找到它们，就把注意力放在那里，体会那起伏或者进出，也可以在二者之间游走。

不知道你呼吸时，起伏的是腹部呢，还是胸部呢？

我自己在做这个练习的时候，习惯于关注于鼻息处，空气的进出带给我的感受。偶尔我会把注意力转移的腹部上，去体会腹部的起伏。我的胸腔是不动的。我在冥想时，是腹式呼吸。

判断是腹式呼吸还是胸式呼吸，最简单的办法就是看呼吸时随着呼吸而一起一落的，是腹部还是胸腔。

一度，有个问题非常困扰我：我每次注意到自己的呼吸时，都是在腹式呼吸，但我无法知道自己注意力不在呼吸上的时候，自己是怎样的呼吸方式。后来，有个偶然的机会，才解开了这个谜底。

腹式呼吸的好处

我开始冥想的时候，是有意的练习过腹式呼吸的。当时我是胸式呼吸，不知为什么，就轻易接受了腹式呼吸更好的说法。

其实，具体怎么好，我也没有特别的体会。只是觉得，胸式呼吸的时候，胸腔随着呼吸，不停的扩张收缩、一起一伏，会使得上身不稳，脊柱受力变换，不容易平衡。

而在腹式呼吸的时候，似乎丝毫不影响脊柱，便没有上身平衡的困扰。于是自然而然的，我就接受并练习了腹式呼吸。对于冥想来说，腹式呼吸有助于保持身体的安静，因而带来心态的平和。

但是如果去网上查一查，你就会发现不少文章提及腹式呼吸的好处。事实上，许多气功和修炼之法，都有使用腹式呼吸的例子，比如瑜伽的呼吸法，道家的吐纳术。

根据一本女性健康杂志的说法，腹式呼吸有六大好处：

增加肺活量

穩定核心力量

改善身體缺氧、頭暈

促進新陳代謝

緩解緊張的心情

紓緩壓力、改善失眠問題

这些说法都听上去蛮有道理，但文章里毕竟也没给出什么证据。它那么一说，咱就姑且那么一听。至于是不是真的呢，不妨把自己当作一个实验，亲自试上一试。

腹式呼吸的练习方式

首先，正常呼吸，感受一下自己的呼吸方式，是胸式还是腹式。可以把一周手放到胸上一只手放在腹部，感受一下。这里要注意，你很有可能感受到胸腹都在起伏。那你默认的呼吸法就是胸腹联合呼吸，这也挺常见的。如果你是自然的腹式呼吸者，那恭喜，你不必做出什么改变。但跟着练习一下有意识的呼吸，也挺好。毕竟单单练习呼吸就可以缓解压力与紧张，何乐而不为呢。

第二，呼气：在呼气的时候，尽量把身体内的空气都呼出来，一边呼气，一遍收缩腹部，把肺里的废气全都排出来。注意体会腹部收缩后瘪瘪的感觉。

第三：吸气：吸气的时候，放松自己的腹部，任由着它从瘪瘪的状态中恢复，然后胀起来。体会腹部鼓起来的过程。同时，不要扩胸。

第四：重复二、三。

可以把手放在腹部和胸部，感受前者的起伏，控制后者的活动。练习腹式呼吸的时候，可以躺下，能更清晰的感受到腹部的起伏。

每次练习 10 分钟即可。呼吸练习之后，可以趁热打铁，继续冥想 10 分钟，冥想的时候采取腹式呼吸。

如果你比较忙，可以用这个呼吸练习替代冥想练习。因为认真进行呼吸训练，跟 10 分钟的冥想一样，都能舒缓压力，清醒头脑。但要注意，不要睡着。

等熟练掌握了腹式呼吸法后，就可以在冥想时使用腹式呼吸了。

至此，关于冥想练习的基本功，端坐与呼吸，我就讲完了。

坚持着练下去，每天一次，慢慢，你就能入门了。

结语

哦，对了，至于我是解开自己日常不注意呼吸时的呼吸方式的谜题的呢？

是这样的，前些日子我不是骑车摔跤了吗（见新爸五年计划 - 254 骑车摔倒)？那次小事故，除了一些皮外伤，我还摔到了胸骨和肋骨。没有骨折，但前胸和后背的骨头，着实的是疼了半个月。一开始，我是不觉得疼的。当天睡觉，躺下之后，翻身都疼。疼得我深吸一口气，更疼。

接下来的几天，我白天继续工作，没有问题。只有在偶尔深深吸气的时候，会疼。晚上躺下来，因为受压，就会疼的不想动。

我这才意识到，平时呼吸时，我并不会扩胸已经改成腹式呼吸了。平时，已经没有做需要扩胸的胸式呼吸。

据说，在统计上，男性中腹式呼吸的占多数，而女士们则采用胸式呼吸法的居多。

那，你现在是什么呼吸方式呢？愿不愿尝试练习一下腹式呼吸呢？


Photo by David Marcu

我近期些的有关冥想的其他文章:

2022-05-10 Tue. 冥想的根本

2022-05-03 Tue. 冥想的时候浑身不得劲

2022-04-27 Wed. 冥想，从练习坐姿开始

2022-04-08 Fri. 简单冥想

2022-06-16 初稿