分享一下 10KM 跑步经验

我的分享适用于新手，大佬可以忽略
我是公路跑，如果你是跑步机上跑步，我的经验不一定能作为参考。

我的数据

身高 183 ，体重 200 斤左右，我是个 BMI 超过 30 的超大体重跑者。跑步一个月，从 0 到 10km ，从 3km 气喘吁吁，到 10km 轻轻松松。我是 7 分配，慢摇入门跑者。

首先，我想针对我的几个问题，写一下我的看法。

大体重跑步伤膝盖吗？

只要你不是先天性的膝关节弯曲，或者半月板问题等等，正常是不会对膝盖造成多大损伤的。可以参考大多数马拉松运动员，很少出现严重的膝关节问题。很多业余马拉松爱好者，都是大体重入门，刷脂成功再进阶，他们都没有严重的膝伤问题，所以如果你想刷脂，想跑步，跑就完事了，不要整天操心伤不伤膝盖。如果你的 BMI 比我的低，放心，你跑起来应该也没问题。

如果你实在害怕，可以挂号看看运动康复科目之类的医生，检查下自己的关节是不是可以进行跑步。

需要带护具吗？

比如护膝护踝，完全不用，带这些玩意，反而对你的膝盖周边的肌肉产生影响，肌肉越来越懒，不锻炼，后面对护具依赖越来越严重。

运动损伤自测

刚跑步肯定会出现各种不舒服，小腿酸痛，大腿酸痛，膝盖酸痛，踝关节酸痛，足底酸痛等等。只要不是静息疼痛，也就是坐着不动，躺着不动都疼，就说明不严重，继续跑就完事了。如果出现严重的静息疼痛，你真的需要去看医生。

我刚开始跑步，膝盖酸痛明显，我也是真的害怕，所以都打算放弃了。

但是我的膝盖不是静息疼痛，而是跑到 3-5km 的时候，开始疼痛的。

我开始找寻解决办法，索性我的身体还行，改变了跑姿，我从后掌跑法，切换到了前掌。（我不建议大家尝试，正常跑步什么姿势，就什么姿势），我的膝盖确实减轻了很多。

但是陆续出现了小腿严重酸痛，大腿酸痛，伤痛又一次让我想要放弃。

强忍着，进行了一次又一次 3KM ，5KM ，减轻了很多，到现在 10KM 也很轻松，酸痛感逐渐逐渐消失了。

跑步需要热身和拉伸吗

很需要，怎么拉伸和热身，建议去搜寻专业的视频。

当然，力量锻炼也很重要。不过如果，你没怎么跑过步，可能更不会去锻炼了。

跑步需要哪些装备

如果你想要跑的快乐，跑步是需要装备的。

一块手表，或者手环，有 GPS ，可以检测实时心率。
T 恤短裤，我只推荐 Nike dri fit adv ，在炎热的夏天，其他 T 恤出汗非常黏，adv 相对好一点。驮着几斤的衣服黏在身上，是真的很难受。
跑鞋，真的很重要！！！！如果你是入门跑者，不要考虑，线下你能买到的跑鞋，尤其是国产的碳板跑鞋，多半是竞速的，稳定性都很差。
- 如果你实在是只相信线下，我只推荐正常能买到的 Nike Invicible 2 （这款缺点是中底 ZoomX 不是很好）。
- 我所在的城市没有索康尼线下店，如果你有，我推荐你试一下，胜利（ Triumph ） 19 和坦途(tempus)。
- 我最推荐是的 Hoka One One 的 Bondi 7 （低落差，前掌跑者很舒服），新款 8 我没试过（看中底应该不会差），有很多人推荐平替款国产的必迈远征者 Pure （这款我也没尝试，可以看下测评）。
- 我不是很推荐大体重选择 Asics 的 K 系和 N 系，我有两双 Nimbus ，比起 Bondi 和 Tempus 等，实在是太硬了，稳是稳，但是很不快乐。
如果你戴眼镜，可以考虑买一块止汗带，也叫头带。

如何进行 5KM 慢跑

如果你是小白，我相信你可能这辈子都没跑过 5KM 的距离。如何突破，有以下几点。

掌握呼吸节奏，比如 3 步呼吸法，就是每跑三步就呼吸一次，如果你发现喘不过来，就降速。
适当走路，慢跑是个枯燥难熬的运动，并不是竞速，顶不住了，可以适当停下来走路缓缓。
不断的练习跑步。跑步虽然说是人类的天性，但是不锻炼，很难突破。
压好心率，慢跑不是竞速，把心率控制在自己能自由说话的区间，就算 8 分配也没关系。

总结

我觉得以下几点，对于入门特别重要。一块能监测实时心率带 GPS 的手表（手环），一双缓震，稳定性俱佳的跑鞋，掌握呼吸节奏，压好心率，做好热身和拉伸，克服伤病的恐惧，不断的跑。

vhus

2022-07-26 06:25:51 +08:00

曾经两年每天 10 公里，随便说些感受，给新手参考。
先说重点：长跑是锻炼心肺功能。
监控心肺：每个人条件不同，得根据自己的特点调整，开始就得注意监控心肺的数据，手环应该是必备设备。
跑步姿势：如果不是从小训练过跑姿都会有问题，内八、外八等常见问题要很久才能纠正，开始自己并不清楚，如果有人给你拍个视频就很容易看出问题，新手先感受并增强跑步的“弹性”。
减肥：能减，短时间很难，如果短时间减重明显，多半会缺乏营养，甚至身体出问题。
装备：不是很重要，轻便舒服即可，无论什么跑鞋也比不了跑姿的调整。
关节磨损：肯定会磨损，如果磨损严重就是跑姿错误，跑姿调整后不会造成太大损伤。
配速：上来就追求速度肯定是错误的做法，如果体重太大可以先走步，关节磨损不可逆的，走也可以达到锻炼目的，只是需要很长的时间，因为时间太宝贵，所以跑更可以提升运动效率。
感受愉悦：长跑是孤独运动，开始的一个月是最难的，大概要跑一个月才能渡过身体的适应期，一个月以后才能逐步能感受到跑带来的愉悦，如果有个妹子每天陪你跑更容易坚持。