分享一下 10KM 跑步经验

[ligiggy]

分享一下 10KM 跑步经验

• 我的分享适用于新手，大佬可以忽略
• 我是公路跑，如果你是跑步机上跑步，我的经验不一定能作为参考。

我的数据

• 身高 183 ，体重 200 斤左右，我是个 BMI 超过 30 的超大体重跑者。跑步一个月，从 0 到 10km ，从 3km 气喘吁吁，到 10km 轻轻松松。我是 7 分配，慢摇入门跑者。

首先，我想针对我的几个问题，写一下我的看法。

大体重跑步伤膝盖吗？

只要你不是先天性的膝关节弯曲，或者半月板问题等等，正常是不会对膝盖造成多大损伤的。可以参考大多数马拉松运动员，很少出现严重的膝关节问题。很多业余马拉松爱好者，都是大体重入门，刷脂成功再进阶，他们都没有严重的膝伤问题，所以如果你想刷脂，想跑步，跑就完事了，不要整天操心伤不伤膝盖。如果你的 BMI 比我的低，放心，你跑起来应该也没问题。

如果你实在害怕，可以挂号看看运动康复科目之类的医生，检查下自己的关节是不是可以进行跑步。

需要带护具吗？

比如护膝护踝，完全不用，带这些玩意，反而对你的膝盖周边的肌肉产生影响，肌肉越来越懒，不锻炼，后面对护具依赖越来越严重。

运动损伤自测

刚跑步肯定会出现各种不舒服，小腿酸痛，大腿酸痛，膝盖酸痛，踝关节酸痛，足底酸痛等等。只要不是静息疼痛，也就是坐着不动，躺着不动都疼，就说明不严重，继续跑就完事了。如果出现严重的静息疼痛，你真的需要去看医生。

我刚开始跑步，膝盖酸痛明显，我也是真的害怕，所以都打算放弃了。

但是我的膝盖不是静息疼痛，而是跑到 3-5km 的时候，开始疼痛的。

我开始找寻解决办法，索性我的身体还行，改变了跑姿，我从后掌跑法，切换到了前掌。（我不建议大家尝试，正常跑步什么姿势，就什么姿势），我的膝盖确实减轻了很多。

但是陆续出现了小腿严重酸痛，大腿酸痛，伤痛又一次让我想要放弃。

强忍着，进行了一次又一次 3KM ，5KM ，减轻了很多，到现在 10KM 也很轻松，酸痛感逐渐逐渐消失了。

跑步需要热身和拉伸吗

很需要，怎么拉伸和热身，建议去搜寻专业的视频。

当然，力量锻炼也很重要。不过如果，你没怎么跑过步，可能更不会去锻炼了。

跑步需要哪些装备

如果你想要跑的快乐，跑步是需要装备的。

• 一块手表，或者手环，有 GPS ，可以检测实时心率。

• T 恤短裤，我只推荐 Nike dri fit adv ，在炎热的夏天，其他 T 恤出汗非常黏，adv 相对好一点。驮着几斤的衣服黏在身上，是真的很难受。

• 跑鞋，真的很重要！！！！如果你是入门跑者，不要考虑，线下你能买到的跑鞋，尤其是国产的碳板跑鞋，多半是竞速的，稳定性都很差。

  • 如果你实在是只相信线下，我只推荐正常能买到的 Nike Invicible 2 （这款缺点是中底 ZoomX 不是很好）。
  • 我所在的城市没有索康尼线下店，如果你有，我推荐你试一下，胜利（ Triumph ） 19 和坦途(tempus)。
  • 我最推荐是的 Hoka One One 的 Bondi 7 （低落差，前掌跑者很舒服），新款 8 我没试过（看中底应该不会差），有很多人推荐平替款国产的必迈 远征者 Pure （这款我也没尝试，可以看下测评）。
  • 我不是很推荐大体重选择 Asics 的 K 系和 N 系，我有两双 Nimbus ，比起 Bondi 和 Tempus 等，实在是太硬了，稳是稳，但是很不快乐。

• 如果你戴眼镜，可以考虑买一块止汗带，也叫头带。

如何进行 5KM 慢跑

如果你是小白，我相信你可能这辈子都没跑过 5KM 的距离。如何突破，有以下几点。

• 掌握呼吸节奏，比如 3 步呼吸法，就是每跑三步就呼吸一次，如果你发现喘不过来，就降速。
• 适当走路，慢跑是个枯燥难熬的运动，并不是竞速，顶不住了，可以适当停下来走路缓缓。
• 不断的练习跑步。跑步虽然说是人类的天性，但是不锻炼，很难突破。
• 压好心率，慢跑不是竞速，把心率控制在自己能自由说话的区间，就算 8 分配也没关系。

总结

我觉得以下几点，对于入门特别重要。一块能监测实时心率带 GPS 的手表（手环），一双缓震，稳定性俱佳的跑鞋，掌握呼吸节奏，压好心率，做好热身和拉伸，克服伤病的恐惧，不断的跑 。

[Gtreace]

@L4Linux #133 所以你也知道左右手吃饭和左脑右脑有关，个么你就不能知道每个人足弓长度高度都不一样，每个人从小到大养成的主发力肌群不一样，每个人的踝部背屈伸不一样，个么有些人他的胫骨前肌还更发达，个么有些人他大腿前侧链就是比别人强，那怎么办么，个么我也说了，确实跖球部落地的跑姿也确实能更快，效率更高，我们也就是普通人，也没教别人做事，做自己舒服的运动不行？非得每个跑步的都去跑马是吧，我不跑马也一定要跑马的跑姿，然后髌骨加速消耗是吧？就没脑子，你脑子里是不是所有事情都只有一种完全正确的方式你才认为是对的，且一定是你认为。你以为 200 斤的人有几个是能在减下来之前就用前掌跑法的？你知道大体重选择前掌还是后掌跑法对自己的膝盖损伤区别有多大么？

[lemonda]

一跑就脚踝以上到腱子肉那段小腿内侧疼，现在尝试每天掂脚尖脚跟前后摇一会儿。

[Pactzhao]

先看看自己跑步是不是向前迈腿、脚后跟着地
如果是用这种方法跑步，跑多了膝盖就不行了
最好先花半个月到一个月学会姿势跑法，受益终生

[cc258]

没必要死磕自己，
<pre><h2>适当运动就够了</h2></pre>。

[newmlp]

大体重对膝盖有伤害这是一定的，只是你跑步时间太短看不出来，强烈建议楼主停止这种行为

[ligiggy]

@newmlp 我见过太过刷脂，降重之后持续跑步的。

[luanlengli]

@wtdd 拼多多一两块钱可以买几十个还包邮....脏了拿水冲一下晾干又复活了，怎么会费袋呢

[newmlp]

@ligiggy 我见过太过刷脂，降重之后持续跑步的。四五年之后毫无例外全部膝盖出问题，都是仗着年轻身体好随便霍霍，

[L4Linux]

@Gtreace #161 这里前提就是长跑啊？就算前侧链比别人强，那自己的前侧比后侧强？跑步不是光跑步，建议做一下拉伸、肌肉训练哈。

[Gtreace]

@L4Linux #169 问题这 lz 也说了 大体重且初学者且非常慢跑，5km 10km 啊，没有说他跑马吧。前侧链比别人强，那是不是意味着他向后蹬地的时候的力度会比正常人向后大一点，简单点就是负责减速的肌群更有力，那此时他的着力点向后偏移是不是合理的呢是吧，如果他此时突然一下一定要强迫自己变成前掌跑法（同时是个小白），在他本身后掌跑法自己适应且力线正确的情况下，那是不是强行改变了他自身的一个落地着力点，那就会伴随着力线的重新更正，这个过程必然会有受伤风险啊，lz 本来也说了，是给小白的建议，你说一个平时不运动的人可能本身后掌或者全掌跑法都有可能导致力线引导不正确，何况一个小白，给小白的建议得是安全，强度不高且不需要额外做出特别多改变的建议吧，前侧链强的人跑步肯定跑不快啊，但这种强也是相对的嘛，也不是说前侧链肌肉发达他前侧链就紧张啊，不是么。我的论点一直只是说去反驳你对于本文阐述的对于小白跑步的意义，你一定得确定地说所有人一定要用正确的前掌跑法才是真正的跑步，仅此而已，别的真的没什么。

[lmmortal]

v 站没有点赞按钮，只能手动给你点👍🏻

[L4Linux]

@Gtreace #170
> 向后蹬地的时候的力度会比正常人向后大一点
这不是更毁膝盖了？纠正他的跑姿不比让他坚持脚跟着地来得更安全？

[Gtreace]

@L4Linux #172 。。。。算了吧就 前侧链强的同时难道不会伴随膝盖周围肌群强么，这句话意思就是告诉你前侧肌群强的解释，怎么就看不懂呢，然后呢？我的减速辅助肌群强然后呢？意思我肌肉强的部位反而更容易受伤是吧？看不懂我一直在解释本身的协调以及脚步力线的正确比到底前掌还是后掌落地对小白来说更有用么？脚跟着地又怎么了？我不要配速，我全掌跑法和后掌跑法力线一样正啊，有什么问题么，你认为的跑姿正确只有前掌和后掌的区别，而我说的是协调以及力线，你力线不正确你再前掌也一样受伤，有问题么？很多人连走路的力线都歪的离谱你跟他们谈前掌后掌？能稳定双脚就不错了。你要进阶，你已经不是小白了，你追求更合理的发力位置，更有效的跑步姿势，没问题吧，就看不见我前面写的这么多，教小白的？？？ 就所有人都要把跑步这个事情持续每天一直当成热爱并且要非常专业是吧，就普通人每天下班你让他跑 5km ？ 一周跑两次么蛮好了，能对膝盖造成你所谓的多少伤害呢？业务爱好者不舒服了就歇不懂？那帮这种都不懂的人，有必要讨论？