分享下 2 个月，减了 26 斤左右的经验

仅分享我的经验，给你提供参考，如果不符合你的情况，有意见，那么你是对的

2 个多月前，腰椎有点不舒服，去看了骨科大夫，让我去做了核磁，排查是不是腰突了，当时我自己都认为自己腰突了，但是做完之后，大为震撼，结果显示，单纯是脂肪堆积造成的压力，简单来说，就是特么胖的。

然后在医院称了下体重，比两年前胖了 20 斤左右。

所以我决定，要下定决心减肥，要不就先跑跑步吧。

跑步

比较巧合的是，我准备跑步的时候，注意到了两年前女友给我送的生日礼物（虽然是我想买的），因为大底很厚，所以以前最多就是休闲穿穿，这次我想试试看能不能跑步。让我很惊讶的是，它真的给我带来了跑步的快乐，厚底的柔软，仿佛每一步都是一种享受，每一步都像是踩着云朵，这是 asics 的 nimbus ，ultra boost 这些鞋无法带给我的。跑完之后，我回家查了一下这双鞋，我发现这双鞋，就是一双顶级缓震+顶级支撑系列跑鞋，无比的适合我这种大体重跑者，最厉害的是，它还是一双低落差跑鞋，无论是前掌还是后掌跑法，都可以驾驭。

随后，我就爱上了跑步这项运动，我买了上面这款的下一代，还买了同一品牌的次顶缓，还买了另外一个品牌的顶级支撑，我还买了两件跑步短袖，两条 3 寸跑步短裤，两顶帽子。对于我这样的爱出汗的人，选择了顶级的运动装备，30 多度的晚上，5km 之后，衣服裤子，袜子，帽子还是几乎全湿透的状态，但是比普通速干 T 恤，普通短裤，不戴帽子要好太多了，不会湿哒哒的黏在身上，很不舒服。

（上次很多人反驳我，说我是装备党，首先 bmi 不一样，运动基础不一样，就会导致我需要顶缓，顶级支撑。其次出汗水平不一样，天气不一样，30 多度的天，5km 慢跑多少都会出点汗吧）

再强调一次，跑步，我指的是慢跑，有氧运动，不要拼速度。有氧运动的前提是，呼吸顺畅，而不是无氧运动那种喘着粗气，还要控制好自己的心率，合适的心率会帮助你更好的燃脂。

跑步的伤病，两个月，我或多或少都经历了一些，诸如脚底筋膜痛，小腿痛，跟腱酸痛，膝盖后侧痛，膝盖内侧痛，膝盖外侧痛，但是都不是静息的，所以我没有停止我的脚步，随着不断的跑，这些伤痛逐渐逐渐消失了，我更能理解为什么运动康复的医生说，不是静息疼痛，就没事儿了，这大概就是强化肌肉的一种过程。

还有，现在比较热，运动注意喝水，准备运动的前半个小时，我会刻意的多喝水，一般一口的量，我会吨吨吨的喝，运动完后，还能干完一瓶 1.5L 的农夫山泉，不是冰的。

稍微详细一点的，可以参考上个帖子，分享 10km 跑步经验

饮食

我的饮食，仅仅只是控制了晚餐，虽然早午餐也控制肯定减肥效果更好（一个朋友早中午餐都控制，晚上去健身，3 个月左右瘦了 45 斤），但是我担心我这种吃货顶不住诱惑。中午吃饱，才有力气干活嘛不是。

我的晚餐，不是那么绝对的绿色营养健康，如果你有更好的替代品，你可以替代（ PS：我是个大懒 b ）。

碳水（主食）：燕麦，奇亚籽燕麦，大列巴，全麦吐司，空气炸锅炸薯条，西瓜（大夏天干了西瓜就不吃主食了）
油脂：腰果（ 1Kg 罐装），巴旦木（ 1Kg 罐装）
蛋白质：即食鸡胸肉 100g （各个不同的口味，微波炉转 1 分钟），冷冻熟食鸡胸肉 100g （只有黑胡椒，微波炉 3 分钟），5 个鸡蛋（原味，不要黄），基围虾肉若干。
膳食纤维：蓝莓，小番茄，番茄，西蓝花（吃不了太多，太难吞咽），水煮上海青等绿色叶子菜，冷冻蔬菜（玉米，豌豆，胡萝卜等）。

我吃的多的，会放在比较靠前的地方，已知除了蓝莓，小番茄，胆怯，腰果，巴旦木，西瓜，炸薯条，其他全是 shi ，比如全麦 shi ，鸡胸 shi 。

我吃的这些都可以在网上买到，当地超时买到，很方便，而且可以快速解决战斗，方便晚上消化好后的跑步。

也不会像那些专业的减肥博主，教练，摄入精确到 g ，毕竟早上要吃包子，煎饼果子，肠粉，大中午干白米饭真的爽。晚餐嘴馋了，多整几颗腰果，几颗蓝莓，应该没问题吧。

每周七天，我还会有一个晚上，放纵，烧烤吃过，mlxg 吃过，烤肉吃过，牛蛙吃过，怎么爽怎么来。但是控制好食量之后，其实也不比以前能吃了，吃了虽然很有罪恶感，但是多跑一会就安慰好自己了，哈哈。

当然，正常的饭可以吃，零食不可以吃，虽然偷吃过几次梦龙牌蛋白棒（千万别学我）。单带热量饮料我在非放纵日，一口都不会喝，放纵日也喝得少。我的特殊饮品，仅限于气泡水，苏打水，至少带点气儿，打嗝就是快乐。

关注体重

我的体重为什么说是 26 斤左右，因为我用的不是一个称，肯定会有误差。我每次称体重都是跑完步，补了很多水分，休息了一段时间，洗完澡后，称的。很多人可能会说，减下去的是水，但是我的相对体重是实打实的轻了很多，脸型身材也都明显瘦了。

称体重最痛苦的就是，有时候明明跑步了，却没有明显的瘦，我的经验告诉我，一般跑完之后，当天可能变化不明显，第二天才会明显瘦下去；放纵之后，当天不会胖一点点，第二天才会给你答案。如果体重有一点反弹，不用慌，干就完事儿了。

最后

运动后瘦了一点，给我带来的收益，不会动一动就开始喘了，心肺明显改善，坐一会也不像以前那么难受了。

减肥是一项长期运动，我的 bmi 还是高，我会继续下去，下个 20 斤周期，有机会再给大家分享一下。