V 友们当中有无健身达人，有氧训练和无氧训练可以交替吗？

年龄 26 ，工作长期久坐，疫情封闭时代感觉自己慢慢长膘，最近量了一下 BMI 大概 27 左右了，为了狗命最近重新开始锻炼身体。

我是买了一台动感单车，这样可以在家里做有氧运动，目前的训练方法是每天 30 分钟左右，5 分钟力量和 10 分钟有氧交替运动，总训练时长在 45 分钟左右。交替的目的是，希望每蹬 10 分钟三轮休息一会可以缓解膝盖的压力。然后我又想，休息期间如果做力量训练的话，正好时间可以练到力竭，并且可以让心率一直维持在 120 以上。

不知道有无健身达人分析一下这种做法是否科学，因为上网搜了搜怎么感觉都是不建议这么做的。。。。

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我健身目的就是希望让身体稍微苗条一点好找对象，外加增强心肺功能狗命，并不需要练出块啥的，没那个需求，减肥也并不需要减太多，因为其实感觉自己现在也不是特别胖，BMI 减到 24 就行了，27 的话如果再叠加天天坐着感觉确实是有点减阳寿。。。

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顺带说一下动感单车，是最近比较满意的一次消费。我前几年年轻的时候试过的有氧运动主要是操场跑步、跑步机这些，都是坚持了几个月但是效果非常一般，还死累，没有正向反馈慢慢也就没兴趣做了。

单车最近半个月体验下来确实要比跑步好上太多，首先是没有跑跑跳跳的冲击，事实上对关节的损害确实是下降了很多。对热身和准备运动的需求也少了很多，非常方便。相比跑步也不是很累，没有跑 40 分钟累成狗那种感觉，心率可以很惬意地维持在有氧区间（个人大概是 130-140 ）

另外还有一点好处是骑车时头部基本是固定不动的，所以还可以一边运动一边看视频啥的，娱乐学习都可以，感觉心态比较轻松。像以前跑步机的时候如果盯着什么东西看就会有眩晕感，而且对眼睛也不好，单车就没这方面影响了，而且下车后也不会感觉有跑步机的运动停止的眩晕

Mithril

2023-02-25 02:14:52 +08:00

写一些简单的科普吧。

首先要明白一个生物学常识：人体，或者说生物体的大部分生化过程，都是动态平衡的。
你体内的脂肪在不断代谢掉，也在不断合成，虽然相对总量来说可能没那么多，但总体上代谢于合成是平衡的。
你体内的蛋白质也是如此，包括肌肉细胞内用来支撑你运动的那些。

然后具体到减肥这件事上，如果你的体重在一段时间内保持稳定，不管是高还是低，那么你的日常热量摄入和消耗基本上是平衡的。
简化点来说，就是说你每天摄入的热量基本等于基础代谢+日常活动，你体内的肌肉和脂肪每天的分解量与合成量也大致相同。从而达到一种动态平衡的“稳态”。

你通过阻抗运动对身体带来的压力，可以迫使肌肉的代谢平衡更倾向于合成，从而适应这些运动。

你的脂肪靠的是热量摄入，身体有热量缺口会让脂肪更倾向于分解。热量缺口可以通过控制饮食和增加消耗来提供。控制饮食就不说了，增加消耗手段有很多。比如增加活动量你可以用高强度运动，或者低强度长时间的运动。增加静息代谢你可以增加肌肉，甚至发烧也会增加静息代谢量。
但热量缺口同时也会让你的身体肌肉的代谢平衡更倾向于分解，毕竟肌肉是一种非常昂贵的资源，会增加静息代谢，对于想要节约热量消耗的身体来说是一种负担。

这就是为什么很多人说增肌减脂不可能同时进行。它并不是你有热量缺口肌肉就完全不合成了，而是说想让代谢平衡更倾向于合成就更加的困难。要么你上更强的刺激，做更多的阻抗。要么你补足热量缺口，保证每天都有盈余。

另外体重本身就是一种“负荷”。同样是不运动的人，200 斤的胖子肌肉量也要比 140 斤的人多很多，毕竟时刻都有几十斤的沙袋挂在身上，日常活动的消耗就不会少。但当你减肥，或者说减重的时候，负担就会减轻，同时热量缺口也会导致你肌肉的代谢平衡更倾向分解。

比如说你通过控制饮食造成了 1000 的热量缺口，当你体重降到一定程度时，光是日常活动和静息代谢的消耗，可能就比以前少了 1000 。这时候你的身体会重新达到一个稳态，除非你重新想办法造成热量缺口，不然不会继续减下去，这就是瓶颈期。

你可以选择更严格的饮食控制，或者通过大量有氧运动去增加日常活动的消耗，或者去通过阻抗运动获得更多的肌肉从而增加静息代谢。但不管哪种，只要停了你的身体就会重新会到现有的稳态上面。

所以说减肥，塑性或者说控制体重，从来就不是说一两个月就完了的。你要改变的是整个生活习惯。

比如说控制饮食，那你就要从今以后一直保持这种控制。所以更推荐的是通过改变饮食习惯和结构去控制饮食，而不是单纯的节食，毕竟不可能节食一辈子。放开了就会吃回来。

比如说有氧运动，也不可能说跑一两个月瘦下来就行了，你停了就会涨回来。

而力量训练带来的肌肉，通常停止训练半个月内都不会减少太多。所以很多人说增肌才是减脂的最好办法，虽然不是那么立竿见影，但衰退的也不会那么快。但你以后一直不练还是会掉肌肉。

至于有氧运动和无氧运动放一起，其实有的训练计划也会在力量训练的组间插入有氧运动做间隔休息。但你试过就知道了，组件间隔本来就是为了让你的肌肉放松一下从而进行下一组动作，加入有氧会让你这个间隔没法充分休息。会影响你实际的锻炼效果。所以很多人都不推荐。
当然确实是节省时间就是了。

不想直接给出一个简单的答案，个人认为减肥也好，塑型也好，都是个长期的过程，靠别人一两句话是不可能坚持一辈子的，只有改变自己的观念，在日常生活中就多加注意，才能真的长时间改善自己的身体状态。