关于跑步的健康问题

[redeyesovo]

受伤

在去年 5 、6 公里满足不了身体旺盛精力的情况下，我毫无准备得跑了 10 公里，在过程中与跑完后有如下感受：
1.由袜子与鞋垫处开始发热，停下来之前已经觉得快烧起来了
2.最后一公里左腿开始发麻
3.跑完后膝盖不舒服，积液

磨损

与同事交流跑步的感受后，有如下情况：
1.脚踝、膝盖、髋关节不舒服
2.心率在夺冠后显著升高

自己的总结

1.步频提高，步幅降低更适合自己，跑完膝盖不会难受
2.滑膜炎冷敷贴可以缓解积液问题
3.Apple Watch 真好用（狗头），又能记录又能听歌

请各位不吝赐教

[Mithril]

一旦觉得不舒服，就停下来。所有运动都是这样，不管是撸铁还是跑步。

多用手环手表监控自己的状态，比如你说的心率，确实是这样。阳后第一次训练我发现组间心率降不下来，所以就只练了几个动作降低强度，直到后面心率正常了才恢复训练容量。

睡眠也是一样，好的睡眠是保证训练质量的基础，睡不好就不要练。特别是你熬了夜，或者喝了酒，就不要去练了，还是休息吧。

总而言之，多用科技手段监控自己的身体状况。状态好了就练，状态差就少练或者不练。
运动是种习惯，是一辈子的事，不差那么一两天一两公里，没必要天天挑战自己。

[luo123qiu]

跑步没有不受伤的，主要看你用怎样的心态来面对。
我跑步一年半，前面一年基本是不断在受伤中度过，最严重的伤有 2 次，跟腱炎和足底筋膜炎，是完全不能跑甚至走路都费劲那种，大概各花了 1 个半月来恢复。其他的小伤基本都是在慢跑中恢复。

跑的多了，不可避免的会去追求跑量啊，速度啊，PB ，或者到处去跑马拉松。一旦有了这方面追求，就一定要重视起力量训练，这是避免受伤和提高水平最有效的方式，当然，还有热身拉伸啥的就不必说了。

面对伤病，还有个神器那就是云南白药喷雾，我至少喷掉了 10 罐吧。。

另外，跑步减肥初期效果显著，达到一定程度之后就很难了。比如我刚开始 196 的体重，减少食量+快走只用了不到 2 个月就减到了 170 多，然后减到现在 157 左右，用了一年半，这还是我平均月跑量达到 200 的情况下。

健康方面，去年 8 月份体检，脂肪肝从往年的中度变成了轻度，不知道今年脂肪肝有没有消失。

[HongJay]

换个跑鞋试试呢

[Leonard]

距离要慢慢增加；注意跑姿；注意休息

[redeyesovo]

@Mithril @luo123qiu @Leonard
确实在受伤后心态会有波澜，怀疑自己和跑步这项运动
但更多是想着赶紧恢复继续跑哈哈哈
受伤后其实更加反思自己的姿势等等因素了
最后谢谢家人们

[redeyesovo]

@HongJay 合理怀疑是鞋子稍微大了点才会一直摩擦鞋垫导致发热

[yxd19]

我坚信跑步的问题都能通过跑步解决..

[nong99]

同样的，最近也有这个疑惑！同时一直发现跑完(跑到一定量)后 左腿会优先出现膝盖疼的问题！发现重量拉伸后，左右腿有一拐一拐的问题！怀疑时左右腿长短问题导致～ (以前骑行也是左腿膝盖疼…)

[stillsilly]

生命在于静止，不动的乌龟最长寿，第一个跑马拉松的猝死了，运动员基本都有伤病。
普通人没经过专业训练，做慢走、五禽戏、八段锦之类的低强度运动更适合。

[8355]

不舒服就休息，这是基本真理再练疼的更厉害休息的时间只会更久。
心率显著升高通常是因为心肺能力问题吧。
健身房做无氧不是轻轻松松 160 170 。。。你单纯跑步应该没这么高吧。。

[luo123qiu]

@redeyesovo #5 简单的说，哪里伤了，说明哪里弱。网上关于跑步的专项训练和恢复方法都很多，可以多尝试，看看那种对你有效。
比如我足底筋膜炎，用筋膜球按摩之后很快就好了，之后每次跑完都用筋膜球按摩几分钟，到现在都没有再犯过。
因为体重大，膝盖受过几次伤，后来坚持练靠墙静蹲，落地方式改为前掌，膝盖已经一年多没伤过了。

[junphe]

贵在坚持，不要急于突破

[dev436]

运动方式千千万，偏偏大家一想到运动就是去跑步。
跑过一阵每天 10-20km ，后来用椭圆机替代，现在彻底放弃长时间膝盖运动。

[Bown]

我从 3km 菜鸡水平开始，到半年后完赛全马，膝盖都没出过什么问题，最主要的几个感受：
- 高步频低步幅很关键，跑姿尽量做到垂直重心下落，减少膝盖的反冲力。
- 跑前跑后拉伸，每周至少有两个休息日，穿插少量下肢力量训练。
- 控制心率，尽量跑更远而不是跑更快。

[conge]

1. 药物是有益还是有害，得看剂量。换到跑步上，也是一样。如果你的跑量，强度，速度不适合你的身体，就可能会有害。

2. 锻炼实际上是给身体造成可承受范围内的伤害，然后休息，让身体进行修复。如此反复，身体得以变强。跑量不够就没效果，跑量超过身体最薄弱的那部分的承受能力，就会受伤。不提供足够的营养和休息让身体充分恢复，则会因为长期疲劳，让身体出现各种问题。

3. 倾听身体，哪里抱怨，就说明那里薄弱，哪里最先抱怨，哪里就最薄弱。看你的描述，你的关节目前抱怨的最厉害。

4. 心率的话，以我的经验，如果你的跑量和速度在关节的承受范围内，心率一般就不用担心。

5. 一般情况下，关节适应新的运动强度的时间，需要三个月左右。如果筋膜啊关节啊首了伤，也至少要给自己三个月的时间恢复。肌肉的话，应该问题不大，适当活动应该是可以的。

6. 恢复可以不停跑，可以用不至于造成伤害的的跑量和强度来跑。比如，以我自己的经历来说，我一月份受伤，用了两个月的时间，用低速低跑量来保持习惯的同时，养伤；伤好得差不多之后，再用了十周恢复到受伤前的跑量和强度水平。而且我还是非常轻的伤。我的养伤复盘给你参考一下： https://conge.livingwithfcs.org/2023/05/30/ReturnPoint-review-injury/

7. 崴脚恢复期间，我是跑过的。大概每天很慢的跑 10 几分钟，跑不动就走走。给自己定的规矩是，如果脚越来越疼，就减量，或者走，直至不跑。如果没有越来越疼，就继续。

6. 恢复期间，可以学习一下避免受伤的跑步方式。锻炼一下跑步会用到的肌群。最近刚刚读过一本书，姿势跑法，建议你读一读。我的读书短评： https://c.im/@conge/110608799130126753

[redeyesovo]

@conge 大哥经验比我丰富多了 我学习学习