从来不运动的人应该如何制定跑步计划

[ripg]

0 运动基础，上学期间也是除了学业需要基本上不运动。大学 1km 的体测跑完筋疲力尽且耗时需 6 分半以上。体重为偏轻到正常，希望通过跑步增强心肺功能。
试过运动 app 的计划但是总是刚开始跑就已经很累了。请问广大 v 友对于我这样从来不运动的人应该如何制定跑步计划，或其他能达到目标的锻炼。

[zcf0508]

[从头开始学跑步 ｜ VLOG-哔哩哔哩] https://b23.tv/6jywBis

[uprit]

长期不运动，可以先从走路开始，快走，注意检测下心率，保持最大心率的 70%，35 岁大概在 130-140 的样子。
每次走 40 分钟-1 小时，一周 3-5 次。先走他一个月，走到心率上不来了，再开始准备跑步。

[korokke]

下载 nike run club 从最简单的跑起

[Perry]

如果你是认真的，一定要买 ECG 心率带

[runningowl]

个人经验
最开始找个入门鞋，配速慢点，比如 8-9 分钟，做到慢跑的同时能正常说话，有任何不适就降速
注意姿势（手臂、膝盖、体态），注意呼吸（尝试腹式呼吸），提高步频，一周 2-3 次
过几周习惯慢跑半小时后，就可以慢慢找下配速-30s 左右开始的训练计划了

分享个 zz 不正确网站，我只用免费会员看看文章，记录下跑力
里面也有一些测最大心率，测配速的方法文章
https://www.runningquotient.com/

[runningowl]

https://www.runningquotient.com/tools/estimate
了解跑力以后，会看到相应的配速建议，以及计划制定

[Rooney1]

先从慢走→ 爬坡→快走开始

[piecezzz]

先走路

[yehoshua]

0 运动先在家里渐渐健身操打打基础。比如说帕梅拉，别直接跑步。

[july1995]

差不多，我也是一个从来不运动的人，昨天第二次跑步，1 公里跑了将近八分钟。😂😂😂

[guisheng]

买双好点的鞋子，拉伸，开始慢跑就行了。练习呼吸，注意心率。一般情况下你心率太高你应该是无法跑下去了的。

[BeforeTooLate]

很正常啊，刚开始有个极点的，我一开始跑的时候大概在 800 米就极点了，现在我的极点大概在 2km ，就是靠近极点的时候特别不想跑，但是一但过了这个极点就会没有那种感觉的，初跑没啥技巧，就是要坚持下来，不要跑一天休息 5 天那样，可以跑很慢，甚至跑步结合，其实对于新的跑者不要追求配速，慢慢跑

[airbotgo]

不愿意、不喜欢跑步的人才需要计划。

[darkengine]

最近也开始慢跑，发现如果专注于跑步本身会觉得很累，如果边跑边思考一些其他事情，不知不觉 30 分钟就跑完了。

[tyrantZhao]

bpm28.5 ，跑完 1km 需要 8min ，还容易伤膝盖，真的感觉难。

[moxuanyuan]

上下班改变踩共享单车。。。

[ThinkStu]

这个问题我有一些发言权。先说背景，跟楼主一样，我在大学之前（ 2018 年之前） 0 运动基础，基本上所有大大小小的运动都不参加，体重偏轻到正常。

从上大学开始，我不知道是哪一根筋抽了，可能是想改变吧，开始尝试跑步。我的第一次跑步才跑了 0.71 公里就受不了放弃了，第二天腿脚巨酸。不过我第二天又忍着酸痛继续跑，后面就是跑跑停停，适当休息，到了一个月的时候，我基本上就已经能单次跑完 5 公里，配速在 6 分钟/公里左右，跑步给我带来的刺激也让我越来越热爱跑步。

到现在，已经快 5 年了，我也已经坚持跑步将近 5 年，可以说跑步已经成为了我生活的一部分，带给了我巨大的收益。

[ThinkStu]

@ThinkStu #17 一开始没有什么计划，纯粹就是我想跑。当自己不想跑的时候，穿上鞋就又出发了，没什么技巧。

[ThinkStu]

这五年来，基本上年跑量 1000 公里，配速一直在 5~6 分钟/公里，跑过几十次半马，没跑过全马

[Felldeadbird]

1. 先指定好健身的路线，可以回想一下自己附近有没有公园，或者汽车尾气比较少的道路。
2. 刚开始不要快跑，尝试走路+慢跑结合。
3. 跑步脚底容易起水泡，正常现象，察觉到脚底有异物感就不要跑步了，大概率起水泡。
4. 先从每天半小时开始，后面跑步 1 小时也很轻松了。
5. 跑步不需要每天都进行的，要看自己每天运动状态如何。如果欲望很高就出去跑，低就尝试做其他运动或者休息。因为长期坚持运动是比较困难的。